31.2024年6月23日(日)現役パーソナルトレーナー直伝！ダイエットの秘訣！その16 自分の1日消費カロリー(PFCバランス)を知る！
※PFCとは…たんぱく質・脂質・糖質の略。
前回、アプリや無料の文科省の検索データベースや食品の栄養成分表を使って
自分自身の摂取カロリー(PFC)を知るを説明しました。
今の摂取カロリーを知ったら、次は自分が消費しているカロリーを知りましょう！
自分が消費しているカロリー＞摂取カロリー…痩せる
自分が消費しているカロリー＜摂取カロリー…太る
痩せるための明確なカロリーやPFCを計算するためにも自分が消費しているカロリーを知ることも大切です。
何度も書きますが、ちゃんと食事量を計らないでなんとなくカロリー減らしてって
それで上手く行き続けるのは無理だと思います。
減らした後に継続してキープするためにも必要なんです。
しっかりダイエットしたい方は、食事をしっかりと計算してください！これが大事！
それでは！ 自分が1日に消費しているカロリー(PFC)を知るです！
⭐︎あなたの1日の消費カロリー(PFCバランス)は？⭐︎
世の中には、あなたの摂取すべきカロリーを計算する様々な式がございます。
私が最も使いやすい・合っていると思うのは
国立スポーツ科学センターの式です。
あなたの1日消費するカロリー＝28.5×除脂肪体重×活動係数
です．
細かく見ていきましょう．
★除脂肪体重
除脂肪体重とは、文字通り体重から脂肪を取り除いた体重の事です。
式にすると、
除脂肪体重＝体重-(体重×体脂肪率)
で計算されます。
※体脂肪率の測定は家庭用のでも悪くはないと思いますが、ジムなどにある
業務用の体脂肪率測定計がやはり段違いで良いと思います。
そういう意味でも効果的なトレーニングをするのであれば、
体脂肪率測定計があるジムが良いと思います。
(24時間ジムの大半は体脂肪率測定計がないと思います)
2つの例を出します。
女性A美さん 体重45kg 体脂肪率25％ この人の除脂肪体重は？
45-(45×0.25)＝33.75kg A美さんの除脂肪体重は33.75kg
男性 B太さん 体重70kg 体脂肪率15％ この人の除脂肪体重は？
70-(70×0.15)＝59.5kg B太さんの除脂肪体重は59.5kg
こういう感じで計算してください。除脂肪体重を知る事ができると思います。
⚪︎どうしても無料で買わずに体脂肪率を知りたいというワガママなあなたへ⚪︎
スギ薬局さんでは無料で体脂肪率の測定などができるようです。全ての店舗ではないようなので詳しくはスギ薬局のサイトをご覧ください。
対応できる店舗が載ってます。
★活動係数
活動係数って何？
1日エネルギー消費量を計算するときに考慮する身体活動量の数字です。
日本人の食事摂取基準（2020年版）における健常者の活動係数は
レベルⅠ（低い)1.3 …ほぼ家にいる人
レベルⅡ (普通)1.5 …少し動きがある人
レベルⅢ (やや高い)1.7 …トレーニングなど動きが多い人
レベルⅣ (高い)1.9 …ハードトレーニーなど
※一応、念のため
寝たきり(意識低下状態) 1.0
寝たきり(覚醒状態) 1.1
常にベッド上で安静1.2
基本は1.3〜1.9の4段階に分ける事ができます。
それでは例を出していきます！！
①Aさん 30代(女性) 体重50kg 体脂肪率23％
専業主婦、子供あり。
家から駅まで徒歩15分。毎日歩いて買い物にいきます。
子供のお迎えに幼稚園まで週5日10分の道のりを往復で歩きます。
犬はトイプードルを飼っており朝晩・各20分を散歩する
活動係数は1.5とします！
28.5×｛50kg-(50×0.25)｝×1.5＝1603kcal
Aさんの1日の消費カロリーは1603kcal
⭐︎消費カロリーの計算の応用・発展編
(日々の活動係数の平均値を出す)
まず例を出します。
②Bさん 40代(男性) 体重70kg 体脂肪率28％
仕事はデスクワーク。家から会社までは車通勤。
普段はほぼ運動しない。
土日は朝から夕方までサッカーの練習と試合で汗をかく
このケースだと…
活動係数が日々で異なる！！
Bさんは週に5回はほぼ動かない(活動係数は1.3)
Bさんは土曜・日曜はサッカーで夕方まで超ハードだ(活動係数1.9)
それを踏まえて計算してみます。
28.5×｛70-(70×0.28)｝で1436kcalが出てきます。
そこに活動係数の平均値を出します。
1.3が5日 1.9が2日あるから…
(1.3×5+1.9×2)÷7＝1.471…
日割りした活動係数は1.47とします。1週間の活動係数の平均値を出します。
あとは式に当てはめたら良いだけです。
28.5×｛70-(70×0.28)｝×1.47＝2110kcal
⭐︎まとめ⭐︎
あなたの1日消費するカロリー＝28.5×｛体重-(体重×体脂肪率)｝×1.3〜1.9
(※活動係数には個人差・日々の差があり)
以上です。