スマホ・PC疲れを解消！手首の痛みを和らげる！今すぐできる超簡単セルフマッサージ
スマホの使用、パソコンのマウス操作で手首が痛くなったり、
手首に重だるさを感じることはありませんか？
手首って、毎日、仕事や日常生活で
めちゃめちゃ酷使しているのに、
全然ケアされていないんです…
痛くなってやっと氣にされる程度…
でも、そうなっても手首をどうケアしていいのか分からない…なんて人も多いのです。
手首が痛くなると、確実に生活に支障が出ます。
手首は、日頃のちょっとしたセルフケアで、
痛み、不快感を和らげたり、予防することができます。
ここでは超効果的な手首のセルフマッサージと
日々の注意点をご紹介します。
手首のセルフマッサージ
1. 筋膜リリースで手首の柔軟性を高める
やり方
1. マッサージする手首を反対の手で包み込むように持ちます。
2. 親指を使って、
手首の内側から外側に向かって、
ゆっくりと圧をかけながらマッサージします。
3. 手首の関節部分を軽く押しながら、
円を描くように動かし筋膜をリリースしていきます。
4. 片手につき1分程度行い、
反対側も同様に行います。
効果
手首の筋膜をほぐし、可動域を広げます。
血行が促進され、緊張を和らげることで、
スマホの持ちすぎやマウス操作で
硬くなった手首の筋肉を柔らかくします。
2. 手首のツボ押しマッサージ
やり方
1. マッサージする手首の内側を
反対の手で軽く握り、
親指で手首の内側にある「内関（ないかん）」というツボを押します。
「内関（ないかん）」：手のひらを上に向けて、手首のシワから指3本（反対の手の薬指・中指・人差し指）を置いた、人差し指の位置にあります。
2. 親指で気持ち良いと感じる程度の強さで、
3〜5秒間押し、その後ゆっくりと離します。
3. この動作を5〜10回繰り返します。
効果
手首にある内関というツボは、
腕や手首の疲れを取るのに効果的です。
ツボを押すことで、手首の緊張を和らげ、リラックスを促進します。
3. 手首のストレッチ
やり方
1. 手のひらを天井に向けます。
反対の手で手の甲を掴み、手首を軽く曲げます。
2. 反対の手で、手のひら、
もしくは指を手前（自分の方向）にゆっくり引きます。
3. 20秒ほどかけてゆっくりとストレッチします。
手首の内側の筋肉が伸びるのを感じます。
効果
手首の筋肉を伸ばし、血行を促進します。
長時間のパソコン作業で緊張した筋肉をほぐします。
4. 手首のストレッチ
やり方
1. 手の甲を天井に向け、手首を軽く曲げます。
2. 反対の手で、手の甲を押さえ、手前（自分の方向）にゆっくり引きます。
3. 20秒ほどかけてゆっくりとストレッチします。
手首の外側の筋肉が伸びるのを感じます。
効果
手首の筋肉を伸ばし、血行を促進します。
長時間のパソコン作業で緊張した筋肉をほぐします。
手首の日々の注意点
1. 休憩を取る習慣を作る
スマホを持ち続けたり、
長時間同じ姿勢でマウスを操作したりすると、
手首に負担がかかります。
1時間に一度、手首を軽く回したり、
上記マッサージを行うなどの休憩を取り入れましょう。
これにより、筋肉の緊張をほぐし、血流が良くなります。
2. 正しい姿勢を意識する
パソコン作業では、キーボードとマウスの位置を調整し、
手首が曲がりすぎないように注意しましょう。
手首を自然な角度で保つために、
リストレスト（手首パッド）を使うのも効果的です。
また簡易的に、手首の下にタオルを置いて
マウスを使用すると楽になります。
肘が90度に曲がる高さでキーボードを操作し、
マウスを使う際は肘から動かす意識を持つと負担が軽減されます。
3. スマホの持ち方を見直す
長時間スマホを持つ場合、片手で持ち続けるのではなく、
持ち替えたり、スマホスタンドを使用することで
手首への負担を軽減できます。
長時間の片手操作は避け、
両手での入力を心がけてみてください。
4. 適切な道具を選ぶ
マウスやキーボードを選ぶ際は、
エルゴノミクスデザインのものを選ぶと良いでしょう。
手首にかかる負担を軽減し、自然な手の位置を保つことができます。
エルゴノミクスデザインとは：
人間工学に基づいて設計された、
快適で使いやすく自然な操作が可能なデザインのこと
5. 温めてケアする
お風呂に入る際には、
お風呂の中で、手首をほぐすマッサージを取り入れてください。
血行が良くなることで、
筋肉の緊張を和らげ、手首の柔軟性を維持します。
日々のちょっとしたセルフケアで、
手首の痛みを予防し、
快適な毎日を過ごすことができます。
手首や手のひら、指先の健康は、
全身の健康にも繋がっています。
そこについてはまた別の機会にお伝えします。
少しの意識とケアで、手元の負担を軽減し、
より快適な生活を手に入れましょう。
あなたの手首から始まる小さな習慣が、
SHP（Super High Performer＝超健康体）への第一歩です。
Online Program 呼吸と姿勢
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BODY Change ブレスマスター 矢川 純 プロフィール
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