睡眠も老化する！加齢で浅くなる睡眠を深くする秘訣
【睡眠も“老化”する】8時間睡眠でココロとカラダを守る秘訣
最近、眠りが浅くなった…
夜中に目が覚めてしまう…
長時間眠れなくなった…
こんな悩みを抱えていませんか？
実は、これらの症状は
年齢とともに誰もが経験しやすい
“睡眠の老化”現象の一部です。
しかし、睡眠は
量も質も意識的に工夫することで、
改善できるのです。
この記事では、睡眠の老化に対処し、
8時間睡眠を確保しながら質の高い眠りを
手に入れる方法をご紹介します。
睡眠は「量」が大事：8時間の確保を目指そう
まず、睡眠の基本は量を確保することです。
特に忙しい毎日を送る40～65歳の方にとって、
8時間の睡眠時間を確保することは、
疲れたカラダを回復させ、
健康を維持するために欠かせません。
なぜ8時間が重要なのか？
カラダの修復
睡眠中にカラダは疲れた細胞を修復し、免疫力を高めます。
脳の整理
深い眠りは記憶の定着を助け、
脳のパフォーマンスを向上させます。
ホルモンの分泌
睡眠中に分泌される成長ホルモンやメラトニンが健康を支えます。
8時間睡眠を確保するためのスケジュール管理
1. 寝る時間と起きる時間を固定する
どんなに忙しくても、就寝時間を揺るがせない習慣にしましょう。
2. 余裕のあるスケジュールを立てる
睡眠時間を中心に生活リズムを整え、
遅くとも22～23時には就寝する計画を立てます。
3. 優先順位を決める
無駄な夜更かしを減らし、翌日に備えましょう。
睡眠ホルモンと質の高い睡眠のための工夫
質の高い睡眠を取るためには、
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を
最大限にサポートすることが大切です。
メラトニンは、
夜間の眠氣を誘発するホルモンですが、
40代以降になるとその分泌量は大幅に減少します。
メラトニン分泌を促すポイント
夜のブルーライトを避ける
寝る前のスマホやパソコンの使用は
メラトニンの分泌を妨げます。
寝る1時間前には画面をオフにして、
リラックスする時間を作りましょう。
日中の太陽光を浴びる
朝の光を浴びることで体内時計が整い、
夜に自然な眠氣が訪れやすくなります。
トリプトファンを含む食品を摂取
バナナ、ナッツ類などを
朝食や間食に取り入れると良いでしょう。
質を高めるための睡眠環境：枕の選び方に注目
快適な睡眠を得、睡眠の質を上げるためには、
睡眠環境を見直すことも必要です。
特に注目したいのが「マクラ」の使い方です。
寝る前に首マクラを使う
寝る前に首マクラを使用し、
首周りを優しく伸ばして緊張をほぐします。
これにより、首の湾曲の改善、呼吸力アップ、氣道確保ができ
全身への酸素供給ができ、
全身の血流が改善し、
リラックスした状態で眠りにつく準備が整います。
寝るときは、『首の湾曲分マクラ』を使用する
睡眠中は、
首の自然な湾曲をサポートする『首の湾曲分マクラ』を使いましょう。
首と頭を適切に支えることで、
呼吸が楽になり、
カラダ全体がリラックスした状態で眠ることができます。
▶︎『首マクラ』については、
こちらで詳しく書いています。
興味ある方は、こちらをご一読下さい。
▶︎『首の湾曲分マクラ』については、
こちらで詳しく書いています。
興味ある方は、こちらをご一読下さい。
マクラを使わない選択も検討する
仰向けで寝るなら
マクラを使わない方が自然な姿勢を保ちやすいので、
背骨も骨盤もまっすぐの状態になります。
また氣道が塞がらず、呼吸がスムーズになります。
こうした理由から僕は、
マクラを使わないことを推奨しています。
もし、寝るときにマクラが欲しい人は
上記にお伝えした『首の湾曲分マクラ』を使用して寝るようにしてみて下さい。
横向き寝については、また別の機会に記事にします。
ご期待ください。
快適な眠りを得るためのライフスタイル改善
1. 軽い運動を取り入れる
寝る前の軽いストレッチやヨガは、
カラダをほぐして眠りやすい状態を作ります。
特に肩甲骨回しや足首のストレッチ、
足裏をゴルフボールで転がしてほぐすセルフマッサージはおすすめです。
2. 夜の食事は控えめに
夕食は就寝の2～3時間前に済ませ、
胃を休ませる時間を確保しましょう。
消化の負担が減ると、睡眠の質が向上します。
3. カフェインを控える
午後以降のカフェイン摂取は避け、
カラダをリラックスモードに切り替えましょう。
4. 深い呼吸でリラックス
寝る前に深呼吸を取り入れると、
自律神経が整い、スムーズに眠りにつけます。
45歳以上が注意すべき睡眠関連リスク
睡眠の質を軽視すると、以下のリスクが高まります
高血圧
睡眠不足は血圧を上昇させる原因に。
糖尿病
質の低い睡眠はインスリン抵抗性を悪化させる。
メンタル不調
不眠が続くと、うつや不安感が増加する。
認知症リスク
睡眠不足は脳の老廃物の排出を妨げる。
SHP（Super High Performer）への道
睡眠の老化に向き合いながらも、
質と量を両立させることが
SHP（Super High Performer＝超健康体）への近道です。
以下のアクションプランを今日から取り入れてみましょう
1. 8時間の睡眠時間を確保するスケジュールを作る
2. 寝る前に『首マクラ』や『首の湾曲分マクラ』を活用して、快適な環境を整える
3. 日中に太陽光を浴び、メラトニンの分泌をサポートする
4. ストレッチや深呼吸で体をほぐしてリラックスした状態で眠る
睡眠は単なる休息ではなく、
カラダとココロを回復させる重要な時間です。
質の高い睡眠を手に入れることで、
日々のパフォーマンスを最大化し、
健康的な未来を築いていきましょう。
今夜から、ぜひ実践してみてください！
Just Do It!
Online Program 呼吸と姿勢
自分自身で体調やメンタルを良くしたいと思っている人が
運動、栄養、睡眠、生活習慣をトータルで高め、
SHP（Super High Performer＝超健康体）を
目指すためのオンラインプログラムです。
呼吸と姿勢を良くし、体調をアップするために
一番必要なことは、
全身を「ほぐし切ること」です。
でも多くの人は、
カラダが凝り固まっていて
そこをほぐすのはとても痛いので、
無意識に避けてしまい。
他の方法を模索しますが、
一番の解決策（ほぐすこと）をしていないので、
結果が出ないのです…
一人でほぐすと
痛くて逃げてしまいがちですが、
オンラインプログラムで
一緒にほぐすことで、
痛くても逃げずに
しっかり実践できるようになります。
一緒にほぐし、超元氣になっていきましょう！
BODY Change ブレスマスター 矢川 純
プロフィール
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