横隔膜をほぐせば呼吸が深くなる！横隔膜を柔らかくする1分ストレッチ
呼吸のカギを握る横隔膜を柔らかくして、カラダをポカポカにしよう！
僕たちが、毎日、何氣なく繰り返している呼吸
その質を大きく左右する筋肉が「横隔膜」です
横隔膜は呼吸をする上で、
最も重要な「筋肉」といっても過言ではありません。
しかし、多くの人が、この横隔膜が硬くしてしまう生活習慣を送っているのです…
今日は「横隔膜が硬くなる原因」を解説、
そしてこの大事な横隔膜の柔らかさを取り戻す
「横隔膜ストレッチ」をご紹介します。
たった1分のストレッチなんですが、
カラダがポカポカに温まり、
呼吸が深くなる変化を体感してください！
僕のメンバーの中に
プロのジャズシンガー、声楽家がいるのですが、
「横隔膜ストレッチ」をすることで
めちゃめちゃ声の質が変わったことを実感されるので、
「横隔膜ストレッチはやめられない」って言って
毎日のルーティンになっています。
そして、その方達が通うボイストレーナーが
「何をしたんですか！！！」と
ビックリするくらい
呼吸と声に大きな変化を及ぼしてしまうくらい凄いストレッチです。
横隔膜とは？
横隔膜は
胸腔（肺や心臓がある部分）と腹腔（胃や腸などがある部分）を分ける筋肉の膜で、僕たちが生きる上で必要な「呼吸」を司る主要な筋肉です。
ドーム状（傘を開いたような）形をしており、
ちょうど胸郭（肋骨と背骨）と腰椎に付着しています。
1日に約2万〜3万回動き
肺に空氣を送り込んだり、排出したりしています。
この動きによって、
僕たちのカラダに酸素が行き渡り、
エネルギーが生み出されます。
逆に
横隔膜が硬くなったり、
横隔膜の動きが制限されると、
呼吸が浅くなり、カラダへの酸素供給が不足する原因になります。
横隔膜の構造と動き
構造
横隔膜は筋肉でできており、
腱中心（腱膜部分）と周囲の筋肉部分から構成されています。
筋肉部分は、肋骨、胸骨、そして腰椎に付着しています。
動き
呼吸時に、横隔膜は上下に動きます
息を吸うとき
横隔膜が下に下がり、胸腔の容積を広げ、肺に空氣を取り込みます（収縮）
息を吐くとき
横隔膜が上に戻り、肺から空氣を押し出します（弛緩）
横隔膜が柔らかいと
呼吸が深くなり、酸素の取り込みが効率的になります。
横隔膜の役割
1. 呼吸の中心的な役割
横隔膜は、
肺を直接動かすわけではありませんが、
肺の容積を増減させる重要な働きを担っています。
この動きにより、
酸素を体内に取り込み、
二酸化炭素を排出することが可能になります。
2. 循環のサポート
横隔膜の動きは血液やリンパ液の循環にも関与します。
特に、呼吸に合わせて横隔膜が収縮することで、
下大静脈（脚から心臓に戻る血液の通り道）が圧迫され、血液の流れが促進されます。
3. 内臓機能のサポート
横隔膜が上下に動くことで、
胃や腸などの内臓を軽く刺激し、消化や排泄をサポートします。
4. 姿勢の安定
横隔膜は、腹圧を調整する働きがあり、
正しい姿勢を維持するために重要です。
特に、体幹（コア）の安定性を保つ役割を果たします。
5. リラクゼーション効果
横隔膜がしっかり動くことで、
副交感神経が優位になり、リラックス効果を生み出します。
横隔膜と呼吸の関係
横隔膜がしっかり動くことで、
肺に空氣を取り込みやすくなり、
体内に十分な酸素を供給できます。
しかし、横隔膜が硬くなると、以下のような影響が現れます
呼吸が浅くなる
酸素不足で疲れやすく、エネルギー不足を感じる。
血流が悪くなる
横隔膜が硬くなると
その周辺の血流やリンパの流れが滞り、冷え性やむくみの原因に。
姿勢が悪くなる
横隔膜の硬さが原因で、
腹圧の低下が起き、姿勢が崩れる。
結果、猫背や反り腰を引き起こし、
さらに呼吸を妨げるという悪循環が起きる。
消化不良
横隔膜が胃や腸を圧迫し、
内臓の働きが悪くなり、消化不良や便秘を引き起こす
精神的不調
横隔膜の動きが制限されると、
深い呼吸ができなくなり、
副交感神経が十分に働かなくなる。
その結果、リラックスができず、
ストレスが溜まりやすくなり、
不眠やイライラ、集中力低下などの不調が引き起こされる。
横隔膜が硬くなる主な原因
現代の生活習慣やストレス、姿勢の悪さなどが関係しています。
以下に、横隔膜が硬くなる具体的な要因をまとめました。
1. 長時間の座りっぱなし（姿勢の悪さ）
デスクワークやスマホの使用で
猫背や前かがみの姿勢になると、
横隔膜が圧迫され、動きが悪くなります。
胸や背中が丸まると、
肺や横隔膜が十分に動けず、硬くなりやすい。
2. ストレスや緊張
ストレスを感じると、
自律神経が乱れ、
横隔膜の動きを制御する副交感神経が機能しづらくなり、硬直します。
緊張すると呼吸が浅くなるため、横隔膜の可動域が狭まり、筋肉が硬くなりがちです。
3. 浅い呼吸の習慣
口呼吸や浅い胸式呼吸が続くと、横隔膜が動かない状態が慢性化します。
長期間この状態が続くと、横隔膜が筋肉として働く機会を失い、硬化します。
4. 腹部や胸部の圧迫
締め付けの強い服や補正下着、ベルトなどで
お腹周りや胸を圧迫すると、
横隔膜の動きが制限されます。
5. 運動不足
横隔膜は
呼吸をするたびに動く筋肉ですが、
運動不足で全身の血流が悪くなると、横隔膜の柔軟性も低下します。
カラダをひねる動作が少ない生活を送っていると、横隔膜の柔軟性が失われます。
6. 偏った食事や過食
食べ過ぎや胃腸の不調が、横隔膜を圧迫し、動きを妨げます。
また腸内ガスの過剰発生（いわゆるお腹の張り）も横隔膜を硬くする原因です。
7. 冷えや血行不良
カラダが冷えると筋肉全体が硬直しやすく、横隔膜も柔らかさが失われます。
血行不良が進むと
横隔膜周辺の筋肉がこわばり、動きが悪くなります。
8. 過度な運動や過剰な腹圧
激しい運動や力仕事で、
腹圧をかけすぎると、横隔膜が緊張状態になりやすいです。
呼吸を乱したまま運動を続けると、
横隔膜の疲労が蓄積し、硬化につながります。
9. 加齢
年齢を重ねると筋肉の柔軟性が低下し、横隔膜も硬くなります。
加齢による柔軟性の低下や運動量の減少が影響します。
横隔膜が柔らかくなるとどうなる？
横隔膜が柔らかくなると、
呼吸が深くなり、カラダ全体が酸素で満たされます。
これにより、次のようなポジティブな変化が期待できます
呼吸が深くなる
カラダが酸素で満たされ、疲れにくくなる
カラダがポカポカと温まる
血流が良くなり、冷え性の改善に
疲れにくくなる
酸素が十分供給され、エネルギーが効率的に生み出される
リラックス効果
深い呼吸が副交感神経を優位にし、ストレスを軽減
姿勢が整う
横隔膜が柔軟になると、自然と良い姿勢に
内臓機能の向上
胃腸の働きが改善され、消化不良が改善され、消化吸収力がアップ
実践！「1分で横隔膜を柔らかくするストレッチ」
横隔膜ストレッチは、
たった1分で横隔膜を柔らかくし、血流を促進する効果があります。
以下の手順を試してみましょう！
横隔膜ストレッチの手順
1. 肋骨の下に指を入れる（当てる）
①→②→③→④の順に
肋骨のキワ（下縁）に指を軽く押し当てます
2. 手首・腕を太ももに置く
腕の力を抜き、リラックスした状態を作ります
3. ゆっくり息を吐きながら上半身を倒す（5秒）
息を吐きながら前屈し、
肋骨のキワに
指を押し込むように動かします。
この時、無理のない範囲で行いましょう
4. 肋骨の下を①〜④のポイントに分けて行う
肋骨の下を少しずつ移動させながら、
1〜3を繰り返します
5. セット回数
1〜3セット（1セット5秒）を目安に行います
このストレッチを行うと、
横隔膜周辺の血流が良くなり、
カラダが温かくなるのを感じるはずです。
また、呼吸が深くなり、リラックス効果も得られます。
「横隔膜ストレッチ」の動画もあります。
この記事を読んで、動画を観ると、よりわかると思います。
ちなみにこの動画は、６万回以上視聴されています。
アクションプラン：横隔膜ケアを日常に取り入れよう！
1. 横隔膜ストレッチをルーティンに取り入れる
朝起きた時、寝る前、仕事で着席した時など、
1分間のルーティンとして行いましょう。
2. 姿勢を整える
横隔膜がしっかり動くためには、正しい姿勢が欠かせません。
「筋肉マッチョワーク」を実践することで、姿勢を整えましょう！
「筋肉マッチョワーク」
１）筋肉マッチョポーズ（肘を曲げて力こぶを見せるポーズ）
２）肩甲骨を寄せます。
３）そのまま肘を伸ばし、
４）手のひらを内側に回転させる
１）〜４）を行うと、
自然に胸が開き、
背筋が伸びて
巻き肩と猫背が解消された
正しい姿勢が完成します。
3. 腹式呼吸 or 478呼吸と組み合わせる
横隔膜ストレッチの後に、
腹式呼吸法、または478呼吸法（4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く）と組み合わせると効果がさらに高まります。
4. 運動と併用する
ウォーキングやヨガで、
カラダをほぐし、横隔膜を含む全身の血流を促進します。
これらを実践することで、
横隔膜を柔らかく保ち、深い呼吸を維持できます！
SHP（Super High Performer）への道：横隔膜を柔らかくしてSHPを目指そう！
横隔膜は、
呼吸と健康をつなぐ、
カラダの中でも特に重要な筋肉です。
その柔軟性を保つことで、カラダは酸素で満たされます。
横隔膜を柔らかくすることは
SHP（Super High Performer＝超健康体）になるための第一歩。
たった1分のストレッチで、
呼吸の質が改善し、SHPになれるなら、
やるしかないですよね！
呼吸の質が変わると、
体調とメンタルが変わり、
ひいては人生の質が変わります！
ぜひ今日から横隔膜ストレッチを実践していきましょう！
Just Do It!
Online Program 呼吸と姿勢
運動、栄養、睡眠、生活習慣をトータルで高め、
SHP（Super High Performer＝超健康体）を目指す！
もし1人できないと思う方は、僕と一緒にしましょう！
これもSHP（Super High Performer＝超健康体）を目指すための「しかけ」と「しくみ」です。
BODY Change ブレスマスター 矢川 純
プロフィール
### 横隔膜のトリビア
1. **呼吸以外の動きにも関与**
横隔膜は呼吸以外にも、くしゃみ、しゃっくり、咳、さらには笑うときにも活躍します。これらは横隔膜が急激に収縮することで起こります。
2. **「第二の心臓」とも呼ばれる**
横隔膜は血液循環を助けることから、「第二の心臓」とも呼ばれることがあります。特に、足元から心臓への静脈血の戻りをサポートしています。
3. **赤ちゃんは横隔膜呼吸が得意**
赤ちゃんは生まれたばかりの頃、主に横隔膜を使った呼吸（腹式呼吸）をしています。しかし、成長とともにストレスや姿勢の影響で、浅い胸式呼吸に変わることが多いです。
4. **横隔膜は鍛えられる**
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