161.11/22金 原点に返る！目標値までダイエット達成のポイント6選【栄養編】
これまで色々なダイエットに関する食事などをご紹介しましたが、
これだけおさえていれば必ずダイエットを達成できる項目をご紹介します！
お腹周りは筋肉質な感じではないですけど、適度に締まってますね。
この体を作る基本は食事です。
絶対にダイエット達成のポイント6選【栄養編】
①食事のコントロールは、アプリや自作の管理表などで必ず記入して管理する！
解説
これでダイエットの8割は決まります。私は食べるものがほぼ決まっているので以前に
ご紹介しましたが自作の管理表を使ってます。iPhoneでもiPadでもPCでも管理できるようになってます。
なんとなく減らす食事・管理をしない食事でダイエットを継続的に成功し続ける事は無理と言っても過言じゃない！
オススメは
◎一般的には「あすけん」がオススメ！女性全般と男性にもオススメ！
◎特に男性のプロ級を目指す方、高みを追求する方にオススメのアプリ！
②自分の毎日消費するカロリーを知る！消費カロリーの式も知ろう！
解説
毎日のご自身の消費カロリーを
知ることはダイエットにおいて非常に大切なことです。これ無くして継続的なダイエットの成功はないです。
消費カロリーを下回る事がダイエットの秘訣だからです。
⭐︎スマートウォッチを持っている人の消費カロリーを知る式 その①⭐︎
体重×(1-体脂肪率)×28.5 ・・・皆様の基礎代謝量
基礎代謝量+「スマートウォッチで出ている今日動いて消費したカロリー」＝今日のその人の消費カロリー
(例)私の場合 この日の消費カロリーは1095kcalです。
私の基礎代謝は体重71kg・体脂肪率11％ですから
71×(1-0.11)×28.5＝私の基礎代謝量 1801kcal
1801(基礎代謝)+1095(消費カロリー)＝2896kcal未満の食事であれば太らない！
これはiPhoneの「ヘルスケア」にあるデータです。
スマートウォッチがない人もご自身の消費カロリーを式で算出する事ができます。
⭐︎スマートウォッチなしの消費カロリー式 ⭐︎
体重×(1-体脂肪率)×28.5 ・・・皆様の基礎代謝量
基礎代謝量×身体活動レベル(1.4〜2.0）
身体レベルⅠ ほぼ家から動かないレベル ×1.4
身体レベルⅡ 通勤時以外はデスクワーク ×1.6
身体レベルⅢ 移動が多い、軽い運動があるなど ×1.8
身体レベルⅣ ガッツリ運動している ×2.0
自分自身の消費カロリーを知り、その範囲内の食事になるようにアプリなどでしっかりとコントロールするようにしていきましょう。
③食事のPFCバランスを決める！＝低糖質か低脂質ダイエットかどちらかを決める！
解説
栄養素は全部で5つあります。Pがたんぱく質、Fは脂質、Cは糖質です。あとはビタミンとミネラルですがこの2つはカロリーはないので、カロリーとしてはPFCの3つを管理すればいいわけです。
絶対にやってはいけない事は糖質も脂質も両方とも低すぎるダイエットをする事。だから低脂質か低糖質のどちらかにする。
たんぱく質は筋肉を作るのに絶対に必要だから減らさない！！！
プロでない皆様におすすめのPFCバランスは4:3:3にする事です。
上級者の低糖質ならPFCは4:4:2です。上級者の低脂質ならPFCは4:2:4です。
プロの方以外はFもCも1にまで落とすのはおすすめではないですし、難しいはずです。
PFCをどうやってカロリー・日常の食生活に落とし込むかは下記リンクをご参照くださいませ。
④ダイエット食の継続は1ヶ月までにとどめておく。物足りないならダイエット1ヶ月→維持1ヶ月→ダイエット1ヶ月…という感じにする。
解説
ダイエット食の継続は4週までにとどめておく理由は簡単です。マンネリして効果が出なくなるのを防ぐため。
某ダイエットジムも基本は2ヶ月なんですよね。同じ食事を同じようにやっていても体が慣れてしまうので効果が出なくなりますから。
期間を1ヶ月を2ヶ月に変えてもいいかもしれませんが、私のお客様では1ヶ月ちょっとすると停滞してしまう方がいるのでこのブログを見ている方全てに対応する為にやや短めの期間でお伝えしてます。
維持期の重要性…
多くのダイエッターは減らす事はできてもそれを維持するのが難しいんですよね。
維持期も①「食事のコントロールをアプリなどで管理する！」必要があります。
この維持期を集中してコントロールする事ができたら体重・体脂肪率管理で怖い事はありませんね！
⑤1ヶ月の体重の減りは現在の体重の5％以内にするようにする。それ以上減らすとリバウンドしやすくなる。
解説
皆様の体重が50kgの方は1ヶ月2.5kg以内、60kgの方は3.0kg以内、70kgの方は3.5kg以内となるようにしてください。
体重(体脂肪)1kgあたり7200〜8000kcalと言われてます。7500kcalと書いてある専門書もあります。多く見積もり8000kcalとして2.5kgなら1ヶ月20,000kcal以内をマイナスにするようにする。70kgの方は1ヶ月28,000kcal以内のマイナスにするようにします。
上記で計算した1日の消費カロリーの式よりその数字分だけ少なく食べると言う事です。
⑥日々、同じような似たような食生活にすると効果が高い。
解説
日々同じような食事って聞いて、嫌だと思う方が多いと思いますが
例えば皆様朝食はいかがですか？ ウチは毎日、パン・ギリシャヨーグルト・無味のプロテインに無糖で低脂肪乳のカフェオレを混ぜる食事を旅行以外の365日、毎日一緒です。
朝食が毎日ほぼ一緒の方って多いですよね？
それって嫌ですか？私なんかは好きではないけど、まあこれで良いって感じです。
「まあこれでいいや」くらいの食事、嫌ではないけどこれなら別に毎日でもいいやって食事を確立できるとコントロールしやすいです。
特にダイエット食事期だけでもそういう自分なりのスタイルを確立する事も
永続的なダイエット成功の秘訣です。
エステ→トレーニングで初めて脂肪が燃えますよ。
先日ご紹介したL-カルニチンと同じですね。
以上です。
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