188.12/19木 筋肉を増やして脂肪を減らす…その真実について【後半】
昨日の続きです！
それではいきます！！
Q・目標の完璧な体型を目指してトレーニング＆食事をしっかりやる模範的なやり方は？
A・
①まず目標の体脂肪率か体重まで減量させます！
②そのあと、筋肉を増やしたい方は少しずつ食事を管理しつつ、増量期を作ります。
③増量幅は体重の5％未満/月にしましょう。期間は1ヶ月〜2ヶ月くらいでしょうか。
(※常に体はキレていたい方・体重や体脂肪量の増減幅が小さいのを望む方は特に)
(※より筋肉量を増やす事に集中したい方は、多少脂肪がついてもOKな方はもう少し増量期間が長くてもOKです)
(※増量期は筋力トレーニングは8回から12回やっとできる負荷で3セットの筋力トレーニングをして頂きたいです。筋肉量を増やすため)
④そして、再び減量させ目標体重まで落とします。
⑤納得が行かなければ、②〜④を繰り返していくだけです！
これを繰り返してご自身の目標とする体型を手に入れて欲しいです。
女性だと特に便秘しやすいと聞きます。
女性も男性も本当にカッコいい体を手に入れるためには、1回の減量や増量だけでは手に入れられないです。
何度も筋肉を作っては、減量させを繰り返して、ご自身の納得のいく体を手に入れられるようにするわけです。
Q・増量期なのに食事管理するの？
A・
はい、そうです。
増量も計画的に行わなくてはなりませんから。
トレーニングして常に体型を維持するためには、食事管理をしないという選択肢は難しいです。
トレーニングも食事管理もやるのが当たり前の事になるってのが大切です。
二の腕の種目。
とても効果的だと思います。
フレンチプレスなんて名前なので、推測ですがフランス人が考えた種目なんだと思います。
Q・じゃあ好きなものはずっと食べられないの？
A・
そんな事ないです。そうじゃないです！
増量期ならば食べやすいですよ。
減量期でも全く食べられないわけではないですよ。
要はご自身の今日摂取すべきカロリーとPFCバランスにおさまるようにその好きなものとバランスをとってください。
下の例を参考にしてみてください。
例 女性・A美さん 現在60kg 減量中 50kgに減らしたい！ 1日1700kcal以下にしたい とします。PFCはP 127.5g F 56.6g C 170gである。
A美さんは今日、どうしても「マクドナル⚪︎」の炙り醤油風ダブル肉厚ビー⚫︎とポテトS
が食べたいとします。
バーガー 631kcal. P 39.0g. F 36.3g. C 35.7g.
ポテトS 223kcal. P 3.0g. F 10.8g. C 28.5g.
合計 854kcal. P 42.0g. F 47.1g. C. 64.2g.
A美さんは今の摂取目標が1700kcal. P 127.5g F 56.6g C 170g であるから
そこから「マクドナ⚪︎ド」で食べた分を引いて、
今日は残り 846kcal. P 85.0g. F 9.6g. C 105.8g. は今日の残りを摂取する事が可能である。
だから減量中のA美さんはそれを適えられるならば、食べてもOKである！
このようにしっかりと管理しながら食べるようにしましょう。
ただし、翌日にほんの少しの体重の増減はあるかもしれません。
これだけ食べたからと体脂肪量がガン！と増えたわけではありません。
ほんの少しの体重増は気にしない！特に0.5kg未満なら。
やるべき事をしっかりとやっていけば、1ヶ月スパンで記録の増減を見た時にはしっかりと結果は出ているはずですので気にしないようにしましょう！
以上です。
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