220.1/20月 ダイエット・筋量アップに効く筋トレ種目解説12【レッグプレス・脚全体】
昨日の更新は誤字脱字が多くて、眠い中を書いたのがバレバレな感じになってしまいました。大変申し訳ございませんでした。
今日は筋トレ種目シリーズです。
もうご自宅でできるシリーズはないわけではないのですが、ほぼ出尽くしました。
今回はジムでしかできない種目でございますが、ジムに入会したら日本全国どこのジムでも最初に教わるであろう種目…
【レッグプレス・脚全体】です。
それでは早速いきましょう！！
レッグプレスとは…
体への負担を最小限に行える下半身全体を鍛えるマシントレーニング。
世界中のどこのジムにも必ずあります。(ホテル内のジムやマンション内のジムをのぞく)
スクワットを座って、より簡単に行えるようになってます。
これだと楽にできちゃうんですよね〜！
重さと回数・フォームだけが効果のポイントではないです。
Q・どういう効果がありますか？
A・
①下半身全体の筋肉をつけます。
太ももの前・太ももの裏・お尻が主にです。
あとは二次的には内腿の筋肉(やり方)とふくらはぎの筋肉も使います。
解説
レッグプレスとは「座って行い、背もたれがあるスクワット」とも言えます。
スクワット同様に下半身全体の筋肉を鍛える効果があります。
また膝が痛い方や、腰が痛い方はレッグプレスマシンは可動域を制限して
痛みが来ないようにトレーニングができます。また転倒の危険性がないのもオススメの
ポイントです。
②カロリー消費が多い種目なのでダイエット効果も。
解説
多くの筋肉を使うという事は、カロリー消費も多いわけです。重さや回数を増やして
行けるので漸進性を意識してトレーニングができるので効果が段違いに良いです！
また漸進的に行えば、カロリー消費もそれに合わせて多くなるって事です。
やり方
マシンによって足の方が動くマシンと体側が動くマシンがありますが基本のやり方は全く同じです。
①足を接地する位置は膝よりも上にします。
②つま先と膝を同じ向きにしましょう。(X脚だと膝は内に向き、つま先は外に向きやすいので注意）
③足裏全体でパットを押すように蹴ります。
※余裕があればシートの位置をなるべく前に詰めましょう！そのほうが絶対に効果的です！！！！！
今の高齢者の方は結構トレーニングしますからね。
老人ホームにあるならば、かなり意識高いですね。
注意ポイント
◎動きの最中につま先より膝が上に上がるような動きだと強い刺激がきますが、膝を痛めやすいのでご注意ください。
◎パットを蹴っている最中に膝が内側に入ってきやすい方が特に
女性に多いです。筋力があまり強くない男性でもよくみます。
ご注意ください。
◎パットの蹴り方はつま先側を強めに押すと太腿前を中心に効きます。
◎カカト側を中心に押すようにするとお尻と太腿裏を中心に効きます。
◎足幅を広くワイドスタンスで行うと内腿もよく使うようになります。
◎スピードを意識しましょう。2秒で蹴って3秒で戻す感じが良いと思います。
回数
いつも同じですね。
引き締めが目的の方は…15〜20回やっとできる負荷で15〜20回×3セット
筋肉量を増やしたい方は…8〜12回やっとできる負荷で8〜12回×3セット
以上です。
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