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205.1/5日 夏に水着を着こなす身体になる⑤【運動計画を立てる】

前回までで体重・体脂肪率の目標を立てて、毎日の摂取カロリーの設定、そのための管理記録方法もご紹介しました。

今回の5回目は

【運動計画を立てる】

です。

ダイエットの為の運動とは、基本的には『筋力トレーニング一択!』です。が、消費カロリーをいかにして増やしていくかも考えて色々とご紹介します!


⭐︎⭐︎筋力トレーニング⭐︎⭐︎

【初心者〜初級者】
頻度  週2〜3回
やり方 全身法(全身の筋トレを1日で行う方法)
各部位 3セットずつ(セット間の休憩1〜1.5分)
時間  1回あたり30〜60分

解説
これは以前にもご紹介した筋トレの『日程・ルーティンを決めよう』でご紹介しました。
詳しくはご覧くださいませ。
初心者は筋トレは5種目くらい。初級者になれば6〜10種目くらいでも良いと思います。10種目やってもきっと1時間以内では終わるはずです。


【中級者〜上級者】
頻度 週4〜5回(40歳以降なら週4回)
やり方 4分割〜5分割
各部位 各部位12〜15セットくらい(セット間の休憩2分〜3分)
時間  1回あたり45〜60分

解説
初級者と大きく違うのは分割によって1日1部位だけをやる事が多くなるからだと思います。分割方法は自分次第です。お好きなようにやってみてください。
中級者以上の方は私なんかのアドバイスがなくてもご自身で作れるはずです。

因みに私は4分割の週4日です。1日だけ仕事が休みの時に2部位が入る日がありますが。私の場合、脚は他よりとても強くて3セット行うと翌日に熱が出たり(たまたまか?)体が怠くて全く動けなくなるので2セットしかしません。なので背中と合わせて行ってます。
胸と肩が翌日になるのは疲労でパフォーマンスが下がるので避けてます。

やり方はいつも書いてますが百人百様です。ご自身が継続できるやり方で効果が出ているやり方ならば、それでOKなわけです。

月…肩
火…腕
水(仕事休み)…脚・背
木(仕事休み)…休み
金…胸
土…休み
日…休み

※ダイエットの為の運動は基本は筋力トレーニングだけでOK!
有酸素トレーニングは要らない!!!!!

必要であれば静的ストレッチと動的ストレッチも入れてもOKです。特に腹回りの静的ストレッチはウェストシェイプ(お腹周りの減少)にも繋がりやすいとは思います。


女性の方でジムのフリーウェイトエリア(バーベルやダンベルのエリア)にいらっしゃる方が
少ないんです…
みなさま「怖いから…」というんですが、トレーニング上級者ほど優しいですよ。
都内のジムでは上級者の方は皆一様に『初級者の方や女性にも効果が違うんだからフリー(ウェイトエリア)も使った方が良いよね!猫さんからも伝えてよ〜』と言われます。

なので今、伝えました!みんな〜!フリーウェイトエリアにおいでよ〜!!


Q・有酸素運動がなければ脂肪燃焼運動がないのになぜ不要なのか?

A・
基本はこのシリーズの①〜④でやってきたような食事さえ守れば勝手に脂肪は燃えます。なのに有酸素運動が必要な理由がないです。

なるべく効率的に(タイムパフォーマンス良く)ダイエットを行うのに、あえて時間や手間がかかるしんどい事をやる理由があるんでしょうか。私はないと思ってます。

食事が頑張れない為の穴埋めならば、まずは食事をなんとかできるように向き合わないとだめです。

恒常的にナイスバディを手に入れることが出来ないです。

(※趣味がマラソンとかなら別の話です。好きならば有酸素トレーニングを続けるのはありです)

それに有酸素トレーニングを行うと筋肉が増えにくく、場合によっては筋肉が減少してしまいます。筋肉が減るって事は代謝が減る→太りやすくなる→リバウンドしやすくなる。です。

食事さえコントロールしていれば、ダイエットだけの面で見れば有酸素トレーニングをする必要はないです。

ボクササイズは有酸素トレーニング要素がかなり強いですね。筋トレ要素がゼロではないです。

スポーツは特に有酸素と無酸素(筋トレ)がどちらかが100対0になる事はないです。
ボクササイズは体重は数キロ落ちる方が多いです。なので病みつきになる女性が多い。


そこまで言われても有酸素トレーニングをしないと気が済まないあなたへ!
一応、有酸素トレーニングのポイントもお伝えします。


⭐︎⭐︎有酸素トレーニング⭐︎⭐︎

・筋トレの前にやりましょう。

・60分以上などやり過ぎないようにしましょう!

・「有酸素トレーニングこそがダイエットだ!」の考えは絶対に捨てましょう!タイパが悪すぎますし、それは100%間違ってます!


脂肪燃焼の為のポイントは
・トレーニング時間 と  ・心拍数 の2つです。

効果を出す時間と心拍数は下のリンクにありますので詳しくはみてください。


⭐︎⭐︎プラスの運動時間⭐︎⭐︎

・なるべく歩行の時間を多くしましょう!
・ストレッチをして気になる部位を伸ばしましょう!
・オフィスや学校、マンションの階段の昇り降りを歩いて行いましょう。

良く言われていることばかりですね。
私は毎日14000〜15000歩平均で歩きます。それは移動が多いからです。
場合によっては時間があるときは1駅〜2駅くらい歩く事もあります。
ダイエットの為には10,000歩などが最低でも必要とも言われてます。

Q・ウォーキングは有酸素運動じゃないの?筋肉を分解しないの?

A・
有酸素運動ですが筋肉を分解するほどの強度ではないと思いますので良いと思います。

超トップのボディビルダーの方で本当に筋肉を分解しないために歩く事もほとんどしないなんて人も確かにいます。


以上です。

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