216.1/16木 筋トレ上手くなろう！10弾『POFで筋トレの効果を上げる』【前半】
筋トレ上手くなろうシリーズ10弾は、中級者以上のトレーニーは意識しているはずの事(もしかしたら無意識的にやっている事も…）です。
『POFを理解して筋トレの効果を上げる』
です。
早速ご紹介していきます。
◎POFとは…ポジション・オブ・フレクションの略です。
わかりやすく意訳すると『トレーニング中で最も負荷がかかる(効果が出やすい)可動域』って感じです。
う〜ん、まだいまいち分からないという方もいらっしゃると思いますので
丁寧にご説明します。
筋力トレーニングは全ての種目で、トレーニング中の全ての動きがとても効果的なわけではありません！
どういうことか？下の図をご覧ください。やったことがなくても見たことは一度はあるはずの種目です。二の腕表を鍛えるダンベルアームカールという種目です。
ダンベルを上げ下げする種目です。アームカールとかダンベルカール、バイセプスカールと呼ばれる種目です。
この種目の画像の左側のダンベルを下げた状態から右側のダンベルをあげた状態の
可動域の全てで同じように刺激が来るわけではありません。
この種目は肘を90度に曲げたあたりが最も負荷がかかる種目です。ちょうど動きの真ん中あたりですね。
あとは上に上げるほど負荷はかかりにくく、下すほどかかりにくくなります。
⭐︎こういう動きの中間あたりが最も負荷がかかりやすい種目は『ミッドレンジ種目』と呼ばれています。
Q・なんとなくわかりましたがその『POF』は筋肉をつけるのに、または体を引き締めるのにどうやって役に立つのでしょうか？
A・
POFは３つに分かれてます。
ストレッチ種目…筋肉が伸びた時に効く種目
ミッドレンジ種目…動きの中間で最も効く種目
コントラクト種目…筋肉を縮める時に(力を入れ切った時に）最も効く種目
※中級者以上のほとんどのトレーニーはPOFを意識してトレーニングを行います。
なので1部位につき1種目という事はほとんどありません。
１つの筋肉に対して異なる３つの刺激を加えることでより効率的に筋肉をつける事ができるようになる！
Q・胸の種目を『POF』で3種目のメニューを作ってくれませんか？
A・
わかりました。本来はトレーニングメニューを作る時は現状の体力やその筋肉をどうしたいのかなど色々と聞いてその方に合う種目を選択しますが、胸の真ん中だけを鍛えると仮定して例を出しましょう。
最初は
ミッドレンジ種目 ダンベルプレス(マシンチェストプレス)
続いて
ストレッチ種目 マシンペクトラル(ダンベルフライ）
どういうことか？どうすれば良いかは【後半】でご説明します。
最後は
コントラクト種目 ケーブルクロスオーバー
理由はフィニッシュで交差して収縮(コントラクト）し切れるからです。
実はケーブルクロスオーバーもストレッチ種目にもなりえます。
解説
◎ミッドレンジはダンベルプレス(マシンチェストプレス)です。他に選択肢はベンチプレスとかですかね。ベンチプレスよりもより筋肉を伸ばした時にも効かせやすいダンベルプレス(マシンチェストプレス）を私はおススメします。
ベンチプレスはバーが体に当たり、それ以上にバーを下すことは不可能なので可動域が狭くなりますから。
◎ストレット種目はマシンのペクトラル(ペックフライなど呼び方様々)が最もオススメです！通常の24時間ジムでも、総合型ジムでもダンベルフライを上手に出来ている方を
ほぼ見ないっていうのも大きいです。
多くの方がやっているダンベルフライはフライプレス(ダンベルプレスとダンベルフライの中間)のかなりプレス寄りって感じがします。
ダンベルフライをやるならば、軽い重さでフォームを丁寧にやっていきましょう！
◎コントラクト種目はケーブルクロスオーバーです。これも難しい種目です。
よくやっている方がいますが、正しく出来ている方をあまり見た事がないです。
※コントラクト種目は別にやらなくても良いです！
本当の必要性は上級者になってくると感じる方も出てくる。
その時にやれば良い！と思います。
長くなってしまったのでここらへんで前半戦を終えます。
明日の後半戦で全てを解説します。
以上です。
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