181.12/12木 ダイエット・筋量アップに効く筋トレ種目解説⑨【レッグレイズ・下腹部】
今回の筋トレ種目解説シリーズ第9弾は
【レッグレイズ・下腹部】
です。
これは家でもできるトレーニングでもあるのでホームトレーニーの方にも参考にしていただきたいですね。
Q・レッグレイズはダイエット・筋肉量アップにどう効果的ですか？
A・
★ダイエット…
やはり気になる下腹部に効果的な種目です。
通常、腹筋って頭を上げるモノと考えがちですが、頭を含む上体の上げ下げより下半身の上げ下げの方が重たいので負荷が高いです。しっかりとできるならば効果も高いと言えます。
腹部の筋力トレーニングとして上半身の上げ下げするクランチやシットアップより、強度が高くする事が出来て効果的なトレーニングです。
★筋肉量アップ…
ダイエットのところでも書いたように上半身を丸め上げる腹筋より下半身を上げ下げするレッグレイズの方が負荷が高いです。
つまり筋肉量アップトレーニングとしての効果もあるという事です。
最も強度が高い腹筋種目の１つであるドラゴンフラッグができる為にも、まずこの種目ができていないと始まらないです。
Q・やり方のコツは？
A・
この種目はあまり脚を下げすぎると腰に負担がかかったりします。
腰を反ってしまうからです。
頭を上げている状態でやればそれも大丈夫だと思います。
ただ脚を上げすぎると楽チンで効果的ではないので上げすぎない事も大切です。上げ方、引き込み方で腹筋を上手に収縮できるならば、それは非常に効果的なトレーニングになります。
これはいつも書いている事ですが、『トレーニングの感覚は人様々。千差万別』なのでまずは自分でやってみて効いている感覚などを試してみましょう。
Q・レッグレイズのやり方にパターンってありますか？
A・
はい、あります。
強度が低い順からご紹介します。
できたら強度を上げていくようにしましょう！
レベル1 膝を深く曲げたレッグレイズ
…ポイント
深く曲げた膝を曲げ伸ばしせずにこの角度をキープしたまま足を上げて下げます。
画像のように足を体側にひきつけて腹部の筋肉の収縮を意識します。
お腹の力であげることを意識します。
レベル2 膝を軽く曲げたレッグレイズ
…ポイント
(レベル1よりは曲げが浅い)軽く曲げた膝を曲げ伸ばしせずにこの角度をキープしたまま足を上げて下げます。曲げた膝の角度が真っ直ぐに近づくほど強度が上がるわけです。
この種目も引き上げるほどお腹を収縮させて効果的です。
お腹の力であげることを意識します。
レベル3 膝を伸ばしたレッグレイズ
…ポイント
なるべく太ももの付け根に力が入らないように下腹部の力で両足をあげるようにしましょう。上げすぎても下げすぎても効いている感じが感じにくくなります。
レベル4 膝を伸ばして頭を上げたままの状態でやるレッグレイズ
…ポイント
頭はずっと上げたままキープして両足を上げ下げしましょう！頭が上がっている事で腰が反りにくくてお腹を使う意識は自然と高まると思います。
※頭と足を同時に上げ下げするのはダブルクランチと言いますのでレッグレイズではないのでここではカットしますね。
ただ雰囲気はわかっていただけるはず。
以上です。
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