209.1/9木 ダイエット・筋量アップに効く筋トレ種目解説11【ナロープッシュアップ・2の腕裏】
今回の筋トレ種目解説シリーズ11弾はナロープッシュアップです。
もうこのナロープッシュアップで家トレでも出来る種目はラストになります。
ちゃんと考えてないですが、少なくとも効果的な家トレでできる種目は頭に浮かばないです。
それでは
【ナロープッシュアップ・2の腕裏】
早速いきましょう！！
まず2の腕裏の予備知識をご紹介します。
2の腕裏の筋肉を「上腕三頭筋」と言います。慣れている方は省略して「三頭」と呼ぶ事が多いです。
ここから先は少し掘り下げた話ですが2の腕裏を引き締めたい方は是非、見てご理解していただきたいです。
本来は上腕三頭筋…
三頭筋というくらいですから2の腕裏の筋肉は３つの筋肉に分かれています。(下画像参照)
・long tricepsを日本語では長頭と言います。
・medium tricepsを外側頭と言います。
・lateral tricepsを内側頭と言います。
※外側頭と内側頭を合わせて短頭と言います。
３つに分かれている上腕三頭筋ですが、
鍛える際には慣れてくると、①長頭(体に近い側)と②外側頭と内側頭(体から遠い側で重なっている)の２つに分けてトレーニングをします。
トレーニング開始から半年くらいはとりあえず上腕三頭筋の種目を１つでも良いです。①とか②とか関係なく。
それ以降は分けていくべきです。分け方については今後、特集を組んで行いそこでご紹介します。
ここまでは「上腕三頭筋は２つに分けてトレーニングするんだ〜」という所までご理解ください。
とそこを踏まえた上で
【ナロープッシュアップ・2の腕裏】のやり方は？
見ての通り、手幅を狭くした腕立て伏せの事です。
ポイント
・手幅は肩幅にセットして肘を締めます。
(脇が開かない程度に)
・足幅はより狭く足を閉じた方がよりスパルタンになります。
・肘を締めたまま上腕三頭筋を効かせながら腕立て伏せを行います。
・体が上下する中で、お腹を締めて常に体幹を真っ直ぐに保持するようにします。
(お尻が下がったり上がったりしないようにします)
・呼吸は通常、持ち上げる時に吐きます。下ろすときに吸います。
【ナロープッシュアップ・2の腕裏】の効果は？
上腕三頭筋が主に効きます。上腕三頭筋の短頭(外側頭と内側頭)に効きやすいです。
あとは胸の筋肉と肩の筋肉にも効きます。
この種目は肩・肘・手首の関節を使う多関節種目です。
多くの関節を使うという事は１つの筋肉には集中せずに分散して色々と効いてくるトレーニングになります。
Q・キツくて1回もナロープッシュアップができないのですが…
A・
膝をついて行いましょう！膝をついてもキツいなら、太ももまで地面につけて
行いましょう。
そうやって地面に接地している部分が増えたらやりやすくなるはずです。下の画像のように行います。
逆にきつかったらつま先を床につけると強度がやや落ちます。
Q・目標の回数は？
A・
いつも同じですね。
引き締めが目的の方は…15〜20回やっとできる負荷で15〜20回×3セット
筋肉量を増やしたい方は…8〜12回やっとできる負荷で8〜12回×3セット
※負荷が足りなくなったら、ウェイトジャケットなどを使うかリュックサックに米やペットボトルを詰めたりして重さをかけて行うとか体力がある方は子供を背中に乗せて行うとか…
あまり発展性はないのですが。考えたらやり方は色々とあります。
以上です。
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