201.1/1水 夏に水着を着こなす身体になる①【目標設定 体脂肪率・体重】
あけましておめでとうございます！
元日も関係なく更新してまいります。
きっと年の初めに目標設定する方は多いです。
昨年出来なかった目標に今年こそは…の願いを叶えるために。
今回は…
『夏に水着を着こなす身体になる！』
です。
1回目は目標設定のもとになる体重・体脂肪率についてです。
早速行きましょう！
Q.『水着を着こなせる体重や体脂肪率』の基準ってどんな感じでしょうか？
A．個人的には座っても腹がぷよってなくて引き締まってる体脂肪率。
男性は体脂肪率が13％以下
女性は体脂肪率が16％〜18％くらい
※体重はその方の身長などもあるから様々なので体脂肪率が大切ですが
上記の体脂肪率でかつ身長-105＝体重(kg)未満なら大丈夫なはずです｡
男性なら身長が170cmならば65kg未満で体脂肪率が13％以下になります｡
男性…全男性とは言い切れませんが、自分と担当のお客様を見てきた中で体脂肪率が13％以下だとある程度しっかり腹が割れてるのでこの数値にしました。
男性だと15％未満でも腹が割れてる事もありますが、そのくらいだと飲み過ぎた次の日なんかは割れてない、キレてない身体になる方を何人も見てきました。
13％まで落とせばどういう状況でも割れていました。
女性…こちらは自分の体の感覚など分からない事もあり、あくまで今までお客様をやってきた感覚のみでしかありません。
パーソナルトレーナーで女性に体脂肪率16％未満にするよう求める人は、通常ではまずいないはずです。生理不順な体調不良に陥るリスクが高いからです。
ただ、お仕事でどうしても水着で身体をキレてる所を見せなければならない方など、やむを得ない状況でかつ一時的になら12.3％くらいまで落としたことはあります。女性の12％だとシックスパック(場合によってはエイトパック)でバキバキだと感じますし、普通は絶対にオススメしません！
総合型のフィットネスクラブなどになる業務用の体脂肪計で測定するのがベスト！
Q.体脂肪率の平均ってどれくらいなんですか？
A.
これは15年以上、私が貯めて来たデータから出してるものです。フィットネスクラブに来るような方々だから、そうでない方より体脂肪率はやや低いかもしれません。
男性
10代-20代 15-19％
30代 18-21％
40代 21-24％
50代 24-27％
60代以降 25-28％くらい
女性
10代-20代 21-24％
30代 25-28％
40代 28-31％
50代 30-33％
60代以降 33-37％くらい
この『平均体脂肪率ってどれくらいですか？』という質問はメチャクチャ多いので暗記をしているくらいなのですが、個人的にはこの質問の意味はあまりないと思ってます。
皆様のなりたい身体は他人と比較するより自分がこうなりたい！という身体であるべきなので。
解説
男女ともに年齢と共に平均値が数％ずつ増えてきますね。代謝が落ちますから。
女性だと体が大きい方だと体脂肪率50％を超える方も少なくないです。
「え？わたしの体の半分は脂肪って事？」とショックを感じるお客様もいて、でもそういうショックを受けた方ほどダイエットの成功率は断然高いから、私はむしろ皆様には体重や体脂肪率とは常に向き合って欲しいと思ってます。
女性は30代から体脂肪率が増えがちなのは出産・育児を経験する方が多いから&代謝が落ちてくるからだと思います。
男女ともに30代以降は同じものを食べても、すぐに太るとよく言われます。
体脂肪率増加のカギは44歳以降にある！
体脂肪率増加のカギは44歳以降にあるのは、褐色脂肪細胞という脂肪を燃やす脂肪が43歳以降には1/50になってしまうというデータがあります。
褐色脂肪は胸〜鎖骨辺り、脇の下、肩甲骨周り、腎臓などに多いです。
赤ちゃんや幼児の体温が温かいのは、この褐色脂肪細胞が多いからと言われてます。
なので44歳以降の方はより食事に気をつけて管理しないと目標達成が難しくなります。
上記の数値を目安にご自身の体重と体脂肪率を設定してください。
以上です。次回に続きます。
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