194.12/25水 ダイエット・筋量アップに効く筋トレ種目解説⑩後半【ランジ・脚部】
続きです。
◎ランジの様々なバリエーションをご紹介。
フォワードランジ(通常のランジ)
安全性の面から老若男女全ての方にオススメできる種目ではないので、オススメではないけど
若くて体力がある程度ある方々ならこの種目の方が良いと思います。
サイドランジ
太もも前面と内腿を鍛える種目です。
体幹の安定性・バランス能力を向上させるのにも効果的。
一般トレーニーより、スポーツをやっているアスリートの方がやる可能性が高い種目です。
リバースランジ(バックステップランジ)
安全に行えます。
上半身をブラさずにできやすいからです。
フィットネスクラブの筋トレ系スタジオレッスンなどではこのリバースランジを行う事が
結構多いイメージです。
ステップランジ
ダイエット・筋力アップ向けではないかと思います。
前述のように筋トレ系スタジオレッスンに多く、またスポーツ選手向け
トレーニングでもあります。
パーソナルトレーニングでもこの種目をやるのをたまに見かけます。
私は滅多にやらないです。
ブルガリアンスクワット(ブルガリアンスプリットスクワット)
これもパーソナルトレーナーが指導している場面をよく見ますが良い種目です。
強烈にお尻や太腿周りを鍛える事ができる種目です。
特に女性の方にオススメかと思います。
オルタネイトジャンプランジ
スプリットスクワット(ここではこれがランジ！)
シンプルで自重でやっている所もいいですね。
バーベルを担いだり、ダンベルを持てばいくらでも加重する事は可能なので
初心者から超上級者までオススメのトレーニングです。
◎ランジのフォームのポイント
足幅(スタンス)…
通常は腰幅くらいです。左右にぐらつくならもう少し横幅を大きくすると安定します。
それでも厳しいなら椅子の背もたれなどを持ちながらとか
壁際で倒れても転倒しないような状況を作る
足の前後幅(ストライド)…
皆様が思った以上に前後に大きく画像くらいの前後幅にしてください。
下半身の筋肉を大きく使うため、と膝の怪我防止です。
①腹に力を入れて凹ませるようにします。トレーニング中はずっとキープします
ランジの画像を検索すると手の位置を頭の後ろにしている画像が多いのですが、古臭いと私は思います！笑 確かにお腹に力は入りやすいんですけどね、ダサく見えます。
理由はそれだけなんですが、手は腰に当たるようにしましょう。
②力の入れ具合は後ろに引いた足の前面(大腿四頭筋や腸腰筋あたり)に主に力が常に入るように意識します。
③息を吸いながら、3秒くらいかけて膝が床につくギリギリまで下ろします。
④息をはきながら、2秒くらいで立ち上がります。繰り返して行いましょう！
※回数やトレーニング頻度などは今までの全ての種目と同じです。自重でできたらダンベルを持つ、バーベルを担ぐなど強度を上げながら行っていきましょう！
以上です。
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