鎖骨下筋をほぐして！慢性的な肩こりにサヨナラ！
肩や首の疲れを感じることはありませんか？
「肩が重い」「首が張る」「なんとなく姿勢が悪い」と思うその違和感、
もしかすると「鎖骨下筋（さこつかきん）」という小さな筋肉が関係しているかもしれません。
この筋肉をケアすることで、驚くほどカラダが軽くなり、心もラクになるんです。
鎖骨下筋（さこつかきん）とは？：
小さな筋肉が生む大きな影響
鎖骨下筋（さこつかきん）
聞き慣れない名前かもしれませんが、
実は僕たちのカラダにとって、とても重要な筋肉です。
この筋肉は、
普段意識することは少ないかもしれませんが、
胸骨と鎖骨を繋いでいる小さな筋肉で、
肩甲骨や腕を動かす際の微妙な調整役を担っています。
「そんな小さな筋肉が、どうして肩甲骨や肩こりに関係するの？」と思いますよね。
この鎖骨下筋が
猫背、巻き肩、ストレスなどによって
硬くなると
縮みます。
巻き肩がより酷くなります。
縮むと
引っ張る力が生まれるので
鎖骨と連動している肩甲骨を引っ張ります。
引っ張られると
本来ある肩甲骨の位置から
肩甲骨が外側（体側側）に来るので、
猫背、巻き肩がより酷くなります
肩甲骨の動きが悪くなるので、
肩甲骨がスムーズに動かなくなり、
背中の血流が悪くなり、
本来肩甲骨が動くはずの動きを
肩、首などで代替するので、
肩、首、背中の他の筋肉に
余計な負担がかかってしまい
肩こり、首こり、頭痛、
背中の張り、腰痛が
生まれてしまうし、
より酷くなるのです。
これは鎖骨下筋肉が硬くなるとことによる流れです。
だから、鎖骨下筋をほぐさないといけないのです。
鎖骨下筋と肩甲骨の連携の重要性
肩甲骨は、カラダを支え、動かすときの土台のような存在。
腕を自由に動かすためには、
肩甲骨が滑らかに動く必要があります。
その動きを支えているのが
鎖骨という骨がスムースに動くかどうかなんです。
鎖骨が動く？？？
と思っている方もいるかもしれませんが、
鎖骨は動くんです。
鎖骨を動きの微調整しているのが、
鎖骨下筋なのです。
イメージしてください。
肩甲骨がスムーズに動かないと、
肩周りの筋肉がどれほど頑張らなければならないか…
結果として
肩の筋肉が緊張し、
肩こりや首の張りを引き起こす原因になってしまいます。
鎖骨下筋が硬くなるとどうなるの？：肩こりの原因
この小さな筋肉が硬くなると、想像以上に、カラダに大きな影響を与えます。
1. 肩や首が重く、肩甲骨が動きにくくなる
鎖骨下筋が硬いと、
鎖骨が動かなくなり、
肩甲骨や首の可動域が狭くなります。
可動域が狭くなるということは
肩甲骨が動きにくくなる
結果→ 肩周りの筋肉が過剰に働くことになり
筋疲労から
肩こり、首の痛み、背中の張りへ
肩甲骨の動きが悪い・筋肉のコリにより
血流が悪くなり
筋肉の疲労物質が溜まりやすくなり
慢性的な肩こり、首の痛み、背中の張りにつながっていきます。
2. むくみや疲れが取れにくくなる
鎖骨下は血管やリンパ管が通る重要なエリア
この筋肉が硬くなると循環が滞り、
むくみや疲労感が取れにくくなります。
「なんだかカラダが重い」と感じたら、
鎖骨下筋がSOSを出しているかもしれません。
3. 姿勢が崩れてしまう
肩が前に出る「巻き肩」や猫背の原因にも。
姿勢が崩れると、
肩や背中、腰にまで負担がかかり、
カラダ全体が疲れやすくなります。
4. 慢性疲労や生活習慣病のリスク
血流不良や姿勢の悪化が続くと、
肩こりだけでなく
高血圧やストレス関連の症状が現れることも。
鎖骨下筋のケアは、
これらのリスクを防ぐ第一歩になります。
肩を揉んでも改善しない肩こりを感じたら
一度鎖骨下筋に注目してみましょう。
この小さな筋肉をケアするだけで、
肩周りの緊張が驚くほど軽くなります。
肩こりや疲れの原因・改善の鍵は鎖骨下筋にあり！
多くの人が肩こりを感じたとき、
肩そのものを揉んだり
叩いたりするような対処をしてしまいがちです。
また姿勢が悪くて、猫背だから、
肩こりになると考え、背筋を伸ばす！
発想は悪くないのですが、
でも、これらの方法は
とてもその場しのぎの対処であり
根本的な改善には至りません…
肩こりの原因が
鎖骨下筋の凝りによる場合が多いのです。
その場合
鎖骨下筋が硬くなって縮む
そして肩甲骨が外側に引っ張られて
猫背、巻き肩になっているんです。
鎖骨下筋が
硬く凝っていることが原因で
鎖骨下筋をほぐすことが
根本解決になるのです。
鎖骨下筋の硬さを解消することで、
肩甲骨が本来の正しい位置に戻り
肩甲骨の動きがスムーズになります。
肩甲骨が自由に動くようになると
背中の筋肉が正しく動くので、
張りやコリが少なくなり
肩周りの緊張が驚くほど楽になり
肩こり、首こり、頭痛、背中の張り、腰痛が改善されていくのです。
鎖骨下筋がほぐれると得られるメリット
1. 肩甲骨の位置が良くなる、肩甲骨の動きがスムーズに
→ 肩の可動域が広がり、肩こりが軽減。
2. 血流やリンパの循環が改善
→ 疲労が取れやすく、むくみも解消。
3. 姿勢が自然に整う
→ 胸が開き、スッキリとした立ち姿に。
4. カラダ全体が軽くなる
→ 首や背中、腰への負担が減り、動きやすい体に。
肩こり解消のカギは、鎖骨下筋をほぐすこと：日常生活で鎖骨下筋を硬くしない工夫
鎖骨下筋は、私たちの日常生活で意外と酷使されています。
1. デスクワーク中の”前かがみになる姿勢”を見直す
この姿勢が続くと、鎖骨下筋が硬直し、肩や首に負担をかけます。
猫背や肩の巻き込みを防ぐために、
背筋を伸ばし胸を開く姿勢を意識しましょう。
画面を目の高さに調整するだけでも効果があります。
2. スマホを見るときの「スマホ首」
下を向くことで鎖骨下筋が引っ張られ、筋肉が緊張します。
画面を目の高さに調整するだけでも効果があります。
3. 1時間に1回はカラダを動かす
長時間同じ姿勢でいると、筋肉が硬くなります。
肩を回したり、胸を開くストレッチを定期的に取り入れましょう。
4. 深呼吸を習慣化する
鼻からゆっくり息を吸い、
胸を広げるように意識しながら息を吐きます。
呼吸を整えるだけで、
鎖骨下筋がリラックスします。
これらの小さな習慣が積み重なると、
肩こりだけでなく首や背中の不調にも繋がるのです。だからこそ、鎖骨下筋のケアは肩甲骨や肩こりの解消にとって欠かせない要素なんです。
鎖骨下筋をほぐすセルフケアとストレッチ
1. 手でほぐすセルフマッサージ
鎖骨の下に指を当て、筋肉を一箇所一箇所、
グッと優しく押して、
その部分で小さな円を描くようにマッサージします。
硬い部分を重点的にほぐしましょう。
2. タオルを使った胸開きエクササイズ
長いタオルを肩幅より少し広めに持ち、
腕を頭の上に上げます。
胸を開くように腕を後ろに引き、
肩甲骨を寄せます。
10秒キープしてリラックス。
3. 壁を使った胸ストレッチ
壁に片腕を当て、
腕を伸ばしたまま
ゆっくりとカラダを反対方向にひねります。
胸や鎖骨下が伸びるのを感じましょう。
鎖骨下筋をほぐすことで得られる変化・得られる未来
鎖骨下筋のケアを取り入れると、
肩甲骨の動きがスムーズになり、
肩周りの筋肉への負担が減り、血流が改善されます。
結果、肩こりや疲れが軽減し
首や背中、腰にまで良い影響を与えることができます。
カラダ全体が驚くほど
軽く感じられるはずです。
姿勢が整い、疲れにくいカラダになると、
日常の動作がもっとスムーズに。
心までスッキリと軽やかになります。
「肩こりが楽になったら、日々の生活もすごく楽になるかも」と思いませんか？
鎖骨下筋をほぐすと
このような心地よいカラダの変化を感じられるはずです。
SHP（Super High Performer）への道：
鎖骨下筋をほぐして、肩こりのない軽いカラダを手に入れよう！
小さな筋肉が
こんなに大きな影響を与えるなんて、
驚きですよね。
でも、この鎖骨下筋をほぐすことは
とても簡単です。
いつでも、どこでもスタートできます！
肩こりのない軽やかな毎日になるために
今から鎖骨下筋をほぐしていくのですが、
あなたが本当に欲しいのは、
肩こり解消、改善の先にある
肩こりが全くない！
そんな日々の生活の中で快適に過ごすことなんです。
そこを強くイメージして！
Just Do It!
Online Program 呼吸と姿勢
運動、栄養、睡眠、生活習慣をトータルで高め、
SHP（Super High Performer＝超健康体）を目指す！
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これもSHP（Super High Performer＝超健康体）を目指すための「しかけ」と「しくみ」です。
BODY Change ブレスマスター 矢川 純
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