【ダイエット】仕事中に小腹が空いた時の空腹対策【タンパク質】
社会人がダイエットを始めるとき、一番大変なのは空腹感との戦い。仕事中、特にお昼ご飯を食べた後、14:00~16:00に空腹感に襲われる。
ダイエットをしているにも関わらず、お菓子に手が伸びる。小腹は満たされるけど、同時に罪悪感もある。
特に、食事制限を伴うダイエットでは、常にお腹が空いているように感じるかもしれない。その疲れ果てるような空腹感が、ダイエットの継続がむずかしくなる最大の壁になり得る。
ダイエットをしているからと言って、いきなり炭水化物をカットするのはやめよう。これが原因でついお菓子に手が伸びてしまうことは大いにありえる。
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いつもお仕事&筋トレおつかれさまです。
【筋トレ屋ともの自己紹介】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。
習慣構築で、多忙でも仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に福岡へ移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れ、現在は主にオンラインで活動中。
タンパク質をこまめに取ってみよう。間食として食べるなら、1回あたり10~20g程度でOK。摂りすぎには要注意。
もちろん、日々の食生活で炭水化物・タンパク質・脂質、どれも適量とることは大切。
間食としてタンパク質を取り入れるメリットをお伝えする。
栄養が足りているようで足りてない【タンパク質不足】
タンパク質を間食として食べるメリットは空腹感が軽減されること。僕たちは思っている以上にタンパク質が取れていない。
あなたが空腹を感じる原因、それはグレリンというホルモンだ。このホルモンは胃に何も入っていないときに分泌される。
そして体内にたんぱく質が足りていない場合は腹が減りやすくなる。つまり食欲を抑えるホルモンが出づらくなる。（レプチンというホルモンが食欲をコントロールしている）
タンパク質が少ない食生活は、すぐに空腹を感じてしまうし、疲れやすくもなる。
気合いを入れてダイエットをしているのに、いつも疲れる、頭がぼーっとする症状は出てない？
あなたも知っているはずだが念のため、タンパク質は脂質が少ないお肉以外にも、お魚、鶏肉、豚肉、豆腐・豆類などあらゆる食材に含まれている。
タンパク質は、満腹感を長く保つ上で重要な役割を果たす。後ほど説明するが、タンパク質が不足すると、空腹感が増し、結果的に食欲をコントロールすることがむずかしくなる。
おそらくあなたは炭水化物を控えめにしているはず。一旦炭水化物の量をダイエット前の量に少しずつ戻していきながら、タンパク質をとることも忘れずに、というのがここまでで伝えたいこと。
じゃあどうすればいいのか？あなたができることを具体的に話していこう。
いつもの食事に加えてタンパク質を適量とる
これだけ意識すればOK。
タンパク質は（炭水化物と比べて）消化に時間がかかるので満腹感が続き食欲のコントロールもしやすくなる。
日本食、和食は炭水化物や脂質はとりやすいものの、タンパク質は取りづらい傾向にある。お肉やお魚の量をいつもの1.5倍にしたり、豆腐や豆などいつもの2倍にするだけでもタンパク質をとる量が増える。
『いつもの食事に加える』ということが重要だ。
いきなりあれこれ食事を変えてしまうと混乱する。あなたも新しい生活だったり、仕事を始めたら最初は混乱することがあるだろう。
生活も同じだ。あれこれ手を広げず、普段の食生活に加えてタンパク質を多めにとることから始めてほしい。
日々の献立に加えてプロテインシェイクを1杯飲む、これだけでも手軽にタンパク質がとれるし始めやすい。
1日、タンパク質をどれぐらい取ればいいかに関して、
体重の数値に1.2~1.5倍を掛けた数値でいいだろう。
2倍までいく必要性はない。
タンパク質の適正摂取量は、体重に対して1kgあたり1gとされてきましたが、あなたは運動をしています。またはこれからしようとしているので、これではあまりにも少なすぎます。
目安として20歳以上であれば100g/Dayを基準としてください。
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）（厚生労働省）
これはあくまでも目安であり、個人差があります。
運動量や年齢、健康状態によって必要な量が変わってくるため、自分自身の体調に合わせて摂取量を調整することが大切です。（内臓の持病がある場合を除く）
具体的には、1食あたり20〜30gのタンパク質を摂るように心がけましょう。
4回食事をするなら80~120g/Dayとれる計算です。
例えば、鶏むね肉1枚や、納豆1パック、豆腐1丁などが20〜30g程度のタンパク質を含んでいます。
例えば、体重が73kgであれば、87.6g~109.5gのタンパク質を1日にとれれば合格点。炭水化物は、この数値の2倍近く摂れたら最高だ。
1回の食事でタンパク質を20~25gとして、これを3~4食にわけてとってみよう。そうすれば上記の数字に近づくはず。
3食プラス1食は間食として考えてOK、4食に分けてもOK。
これはあくまでもビジネスパーソンや主婦（夫）の方を対象としている。
アスリートはまた別の話。
タンパク質、炭水化物、脂質のカロリー比率についてはまた今度話してみよう。今回は割愛。
（記事準備中）
実は盲点となっていることがある。
それは、タンパク質をとりすぎてしまうと腎機能を悪化させてしまうことにつながること。
欧米人と比べて日本人はタンパク質の消化があまり得意ではないと言われてるんだ。（もちろん人にもよるし、遺伝も関係する）
運動量や目指す身体にもよるけど、タンパク質は2倍以上とらないように気をつけることをおすすめする。
この内容を踏まえて、日々の食生活の献立を考え直すきっかけになれば嬉しい。少しでも助けになれたら幸いだ。
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ではまた。
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