「食事制限やめたい」ストレス太りする前に見直したいこと5選
毎日遅くまで働いて、仕事が終わったらジムで筋トレ。食事制限をがんばってるのにやせないのはなぜ？「食事制限をしてもつらいし、結果が出ないからやめたい。」
・・・これはボディメイクもとい、ダイエットを途中でやめてしまう典型パターンです。
そして、食事制限のストレスからやけ食いして後悔する。
リバウンドへまっしぐらなあなたに伝えたいのは、まずは日々の献立を見直すこと。
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いつもお仕事&筋トレおつかれさまです。
【筋トレ屋ともの自己紹介】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。
習慣構築で、多忙でも仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に福岡へ移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れ、現在は主にオンラインで活動中。
今たべている食事は一生続けられます？
倦怠感、だるさを感じて日常生活に支障をきたしている場合は要注意。
その食事制限は今すぐやめてください。
ダイエットやボディメイクを成功させるためには、無理なく続けられる食事が一番。
まずは、タンパク質をどのように生活に取り入れていくかを見直してください。
※前提として、運動を週1回もしていない人はこの記事を見る前にまずは運動することから始めてください。
それでは、今からお伝えすることを1週間毎にチャレンジしてみよう。
毎日の献立にタンパク質を加える
1週目は、毎日の献立にタンパク質を多めに加えてみましょう。
日本で生活している場合、炭水化物や脂質を比較的多く摂ってます。
しかしタンパク質は不足しがち。
そこで、毎日の献立にタンパク質を多めに加えてみましょう。
タンパク質は、あなたも知っている通り、肉や魚、豆腐、卵、納豆、乳製品など様々な食材に含まれています。
専門家から色々ともらうアドバイスも大切ですが、
まずは毎食タンパク質を取ることに集中してみましょう。
「1日タンパク質何グラムとればいいんだっけ…？」
目安として20歳以上であれば100g/Dayを基準としてください。
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）（厚生労働省）
ただ、量を気にするのはまだ早い。
まずは、毎食必ずタンパク質を取ることだけに意識を向けてください。
たんぱく質をとることだけでも頑張っているのに、グラム数の計算を同時にやるとストレスになる可能性大です。
これでは完全にマルチタスク。
シングルタスクにしましょう。
後々、計算する週を設けるので、まずは毎食タンパク質を取ることだけに集中しましょう。
日々の食事にタンパク質を取ろうとする心意気だけでもすばらしいです。
具体的には…
- 朝食：スクランブルエッグや納豆
- 昼食：魚や豆腐
- 間食：プロテインやタンパク質が取れて小腹を満たせる食事
- 夕食：魚や豆腐、お肉
タンパク質は、肉や魚、豆腐、卵、納豆、乳製品など様々な食材に含まれているので、これらの食材から食べものを選んでください。
おやつや間食にも、プロテインを飲んだり、プロテインバーやヨーグルトは職場でも食べやすいですよね。
もちろん、タンパク質を取るだけでは健康的な食生活は完成しません。
まずはタンパク質を意識してとることをクリアしてみてください。
自分の身体に合うタンパク質を探す【食材選び】
タンパク質を毎食とれるようになってきたら次の段階。
2週目は食材選びをしてみることを意識してみます。
私たちの周りにはお肉や魚、豆腐、卵、ナッツ類など、様々なタンパク質源があります。
自分が好きな食材を中心に選ぶと、無理なくタンパク質を摂ることができます。
例えば、鶏肉や魚はタンパク質が豊富で、脂肪分も少ないため、ダイエットにも効果的。
牛肉や豚肉もタンパク質が豊富ですが、脂肪分が多いので適量に注意が必要。
目的にもよりますが、ダイエットを考えるのであれば、なるべく赤身の多い脂質控えめのお肉を選びましょう。
逆に、体重を増やしたい場合は多少脂質がおおくても特に気にする必要はありません。
身体に変化がでてきたらそのときにまた考えてみましょう。
「忙しいから、なかなかタンパク質を摂る時間がない…！」
このような反論もわかります。
しかし、タンパク質は健康的な身体を維持するために必要不可欠な栄養素。
筋肉以外にも、あなたの肌・髪の毛・爪などはタンパク質でできています。
忙しいからこそ、自分に合った食材選びをして、
無理なく摂るように心がけてほしいです。
見た目に気を使うのであれば尚更です。
スーパーマーケットで買い物をするとき、いろいろな食材を選んで食べつつ、自分の身体に合ったタンパク質源を見つけることから始めてください。
一番いいのは、ストレスなく食べられる食材です。
食材の調理方法を知る
3週目は調理方法。
タンパク質を工夫して摂るために、調理方法も知っておくと飽きずに食べられます。
結論、焼いたり蒸したりする調理方法がオススメ。
また、調味料によっても味が変わるので、塩や醤油などで味付けするよりも、ハーブやスパイスなどで味をつけるようにしましょう。
例えば、時間がないときは、前日にまとめて調理しておく「おかずストック」を作っておくと、手軽に高タンパクな食事ができます。
冷凍食品やレトルト食品も、種類によっては高タンパク、
かつ栄養バランスが良いです。
手軽に調理できるので、うまく取り入れましょう。
食材の調理方法についての知識を深めることで、健康的な食生活を送ることができる。
自分で作る料理には、自分の身体に必要な栄養素を意識して取り入れるようにしてください。
・・・・・
最後に、加工食品はなるべく避けたほうがいいですが、たまには食べてもいいでしょう。
ただし、意識的に加工されていない食材からタンパク質をとるようにしてください。
加工食品は脂質を多く含むものもあるので、ダイエットやボディメイク目的で食べていたものが逆効果になるケースは多々あります。
忙しい毎日でも、健康的な食生活を送ることはできます。
少しずつ取り入れて、自分に合った食生活を見つけてください。
食事をとる時間帯を決める
食事を摂る時間帯も重要なポイント。4週目は食事の時間帯を意識します。
朝食は一日のエネルギー源となるため、少量でも食べるようにしてみてください。朝食をとることで内蔵が動き代謝が上がります。
結果、脳の働きも活性化されます。
朝から仕事でもベストなパフォーマンスが出せそうですよね。
逆に、朝食を食べないほうがいい場合もあります。空腹状態のほうが身体の調子がいいのであれば、それでもいいでしょう。
こちらに当てはまる場合は昼食から間食、夕食、と少しずつ食べる量を上げてみてもいいですね。
10人いれば10通りの食べ方があるので、一概にはなんとも言えないところです。
また、昼食は仕事中のパフォーマンスにも大きな影響を与えるため、しっかりと摂るようにしましょう。食べ過ぎには要注意。
夕食後、23:00頃に食べるような夜食はできるだけ避け、食事を摂る時間帯を決めてみてください。
体内時計を整えることにもつながります。
理想は、毎食を決まった時間帯に食べれるといいですね。
朝食は目が覚めて身体も起きてきた段階、
昼食は12時から14時の間、
夕食は18時から20時の間に食べるように心がけてください。
仕事で忙しい時でも・・・なるべく。
また、間食をする場合は、昼食と夕食の間で同じくらいの間隔が空く時間帯に食べるようにしましょう。
15~16:00頃くらいでしょうか？
退勤前に軽く食べることがおすすめです。
これらのアクションを実践することで、体内時計が整い、消化器官の働きも正常になります。
食事の時間帯を決めることで、体のリズムを無理なく整えることができます。
タンパク質をとる量を決める
ここまできたら、もう完全にタンパク質をとる習慣ができているはず。
最後はタンパク質をとる量を計算してみます。
タンパク質の適正摂取量は、体重に対して1kgあたり1gとされてきましたが、あなたは運動をしています。またはこれからしようとしているので、これではあまりにも少なすぎます。
目安として20歳以上であれば100g/Dayを基準としてください。
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）（厚生労働省）
これはあくまでも目安であり、個人差があります。
運動量や年齢、健康状態によって必要な量が変わってくるため、自分自身の体調に合わせて摂取量を調整することが大切です。（内臓の持病がある場合を除く）
具体的には、1食あたり20〜30gのタンパク質を摂るように心がけましょう。
4回食事をするなら80~120g/Dayとれる計算です。
例えば、鶏むね肉1枚や、納豆1パック、豆腐1丁などが20〜30g程度のタンパク質を含んでいます。
まとめ
最後に今までの内容をおさらいします。
毎日の献立にタンパク質を加える
自分の身体に合うタンパク質を探す【食材選び】
食材の調理方法を知る
食事をとる時間帯を決める
タンパク質をとる量を決める
上から順番にやりやすさの優先度順にならんでます。1週間毎にステップを踏んでためしてみてください。
それでは、5週間高タンパク食チャレンジの成功を祈っています！
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それでは！
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「参考文献」
1. Introduction to Meta-Analysis by Michael Borenstein et al. (Wiley, 2009)
2.The Handbook of Research Synthesis and Meta-Analysis by Harris Cooper et al. (Russell Sage Foundation, 2019)
3.Meta-analysis in Medical Research: The Handbook for the Understanding and Practice of Meta-analysis by Gioacchino Leandro et al. (Springer, 2020)
4.Meta-Analysis: An Updated Collection from the Stata Journal by Jonathan Sterne et al. (Stata Press, 2020)
5. 日本人の食事摂取基準（2020年版）（厚生労働省）
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最後まで読んでいただきありがとうございました！
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【筋トレ屋とものプロフィール】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。
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