【健康】超アンチエイジング！！老けて見られないために「今」できること【誰でもできる】

こんにちは、あつぎです！

先日、食欲を抑える画期的な食べ物について記事を書いたのですが、せっかくなので食べてキレイになれるスーパーアンチエイジング効果が見込める食事方法をご紹介します！！

ちなみにアンチエイジングって何？って人に軽く説明すると、お肌がきれいになったり、しわやお年寄りに見えないGACKTさんみたくなれるってことです。

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１．○○環境を整えよう！！

さて、若々しくみられるためには、
腸内環境を整えることが重要です。

えっ？運動とかサプリ、化粧品じゃないの！？

と思う人もいるかもしれません。下手なサプリや化粧品はお金の無駄ですし、運動もジムに行ってお金かけるのもちょっと情報弱者かもしれませんね…😨

サプリや化粧品については、こちらの記事を読んで情報弱者から脱してください。企業に騙されてるかもしれませんよ(笑)

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２．○○で”最強の体調”を手に入れよう！

では、いったいどうすれば腸内環境が良くなるのでしょうか？
結論から言うと「食物繊維」を摂ることです。

食物繊維が大事なのは常識ですが、想像以上にアンチエイジングの効果が高くてビビりますよ(笑)

中国で行われた研究で、「食物繊維で長生きってできるの？」って疑問について調べたもの。過去に行われた67件の実験から180万人分のデータを精査したメタ解析になっております。

何度か書いてますが、メタ解析は過去に出たデータをまとめた研究で、科学的な証拠としてはピカイチ。つまり、この論文の結果が現時点における食物繊維の真の実力といっていいでしょう。

結果だけざっくりとお伝えすると、

食物繊維の摂取量が多い人は、少ない人にくらべて…

・死亡率が23％低い！
・心疾患の発症率が23％低い！
・がんの発症率が17％低い！
・炎症性の病気にかかる率が43％低い！

といった傾向があったそうな。

ここまでハッキリした違いが出たんです。

では具体的にどれだけの食物繊維が必要かというと、

食物繊維の摂取量が1日10g増えるごとに…
死亡率が11％減る！
心疾患が20％減る！

って結論だったそう。病気の予防薬としては最強じゃないでしょうか。

それでは、上記のメリットを得るためにどれだけの食物繊維をとればいいかと言うと、

1日25〜29gの食物繊維が最低ライン！

だそうです。日本人はいま1日15gの食物繊維量しかとってないんで、おおよそ倍の量を食べなきゃいけないわけですね。

さらに、もうちょい他の結論としては、

1日29g以上をとると、さらなる健康メリットが得られる可能性はある（でも、大量の食物繊維を使ったデータがないのでハッキリ言えない）

ってな傾向も出ております。確かに、狩猟採取民は1日42.5gの食物繊維をとってるってデータもあるんで、個人的にも可能性はあるのかなーとか思いました。ただし、いきなり水溶性食物繊維を増やしすぎると間違いなく下痢になるんで、少量ずつ量を上げていくのがオススメです(=ﾟωﾟ)ﾉ

そんなわけで「やっぱり食物繊維はアンチエイジングに欠かせない！」って感想でして、

・野菜を増やすのを基本にしつつ、サプリなどで1日30gぐらいを目指す
・一気に増やすと腹がびっくりするんで少しずつ試して自分の上限をチェック

ぐらいの話になりましょう。食物繊維の上限がどこにあるかはまだよくわかりませんので、そこらへんは自分の体で実験してみる感じでお願いしますmm

３．○○にもいろいろあるけど、ベストなものはどれなの？

これだけ食物繊維が良い！といっても、じゃあどうやって摂取するの？って話であります。

正直なことを言えば、「どの食物繊維がいいですか？」と聞かれると、なかなか即答しづらいところです。

というわけで、ここでは代表的な食物繊維のデータを見つつ、万人にオススメできるものを探ってみましょう(=ﾟωﾟ)ﾉ

１．イヌリン

イヌリンは、フルーツと野菜に幅広くふくまれてる食物繊維。

イヌリンは全体の100％が水溶性でして、腸内フローラの改善や体重の管理なんかには向いてそう。実際のデータを見てみると、

・44名の参加者にイヌリンを飲んでもらったところ、18週間で7.5％ほど体重が減った

・48名の参加者に1日21gのイヌリンを飲んでもらったところ、12週間で1kgほど体重が減った

みたいな感じ。なかなか良い成果を出している食物繊維のひとつかと思います。価格が手ごろなのも大きな強み。

ただし不溶性食物繊維はゼロなので、人によっては腸内のガスに悩まされるケースも多いかも。

２．オオバコ

オオバコの種子から作られた食物繊維。よくダイエット系サプリに入ってる成分ですが、確かに研究データの多さではトップクラスであります。

たとえば、

・103名の子どもにオオバコを飲んでもらったら、2週間で過敏性腸症候群の症状が減少。リーキーガットも改善した(2016年)

・7件の臨床テストを行ったところ、そのうち6件でオオバコに体内の炎症を減らす効果が確認された(2009年)

・35件のデータをメタ分析したところ、オオバコに糖尿病の症状をやわらげる効果が認められた(2015年)

みたいな感じ。全体的に実験の質も高くてよろしいのではないでしょうか。

ちなみに、オオバコの種皮は70％ぐらいが水溶性食物繊維で、種子は不溶性食物繊維がメイン。その点でもバランスが取れている印象です。

３．難消化性デキストリン

多くのトクホ飲料に使われている定番の食物繊維。

小麦の精製過程であまった繊維を使ってまして、おかげで原価が安くなっております。

その効果についてはトクホに使われるだけあって、なかなかデータは多め。ただしオオバコに比べれば質の高い実験は少なめだし、意外と系統的レビューもなかったりします。

イヌリンと同じく100％が水溶性食物繊維なので、消化の問題よりは代謝の改善に使うのがいいかも。

ただし、難消化性デキストリンは多少のグルテンをふくみますんで、不耐症の方はご注意ください。

４．摂り過ぎも注意！？どれくらいまでOKなの？

食物繊維を意図的に摂取してる方から
こんなご意見をいただきました。

食物繊維のサプリメントを1日10袋ほど摂取していたのですが、逆に便秘になりました。食物繊維はお通じを良くしてくれるはずなのに、おかしくないですか…。飲むのをやめたら、また普通の便通に戻りました。食物繊維も摂取しすぎると良くないことがあるでしょうか？

とのこと。

食物繊維が体にいいのは間違いがないんですが、
当然食物繊維は摂取しすぎれば便秘の原因になります。

繰り返しになりますが、前提として、食物繊維には大きく２種類がありまして、

不溶性食物繊維：セルロース、キトサン、キチン
水溶性食物繊維：難消化性デキストリン、イヌリン、ペクチン

にわけられます。どちらも健康には必須の成分ではありますが、摂りすぎればいろんな問題が出てきちゃうんですね。

■不溶性食物繊維は便秘を悪化させる

2012年の論文で、実は便秘を悪化させる作用が高いことがあきらかになっております。

一般的には「便の量を増して腸内を刺激して便秘を治す」と言われるんですが、もとから便秘気味の人が飲むと、たんに便の体積が増えるだけに終わってしまい、逆に外に出にくくなっちゃうんですよ。

■水溶性食物繊維で便秘が起きる２つのケース

続いて、水溶性の食物繊維。有名な「ストロングファイバー」とかなんかは難消化性デキストリンなので、水溶性食物繊維を使った商品になっております。

こちらは不溶性と違って水に溶けてドロドロになり、便をやわらかくしてくれます。その点では、どちらかといえば下痢の原因になりやすいことが多いです。

ただし、やっぱり摂りすぎれば便秘を引き起こす可能性もあります。具体的には、

・腸がFODMAPに対応できていない
・腸が一時的に水分不足になる

の２パターンがあるかと思います。

１番めのFODMAPは、腸内が水溶性の食物繊維などに過敏になった状態のこと。もともと水溶性食物繊維は腸への刺激が強い成分でして、体が十分に対応できない人が存在しているんです。

こういった方が水溶性食物繊維を摂りすぎれば、腸内環境がさらに悪化して、便秘になってしまうケースは考えられます。

もう１つが、大量の食物繊維のせいで腸内が水分不足におちいるケース。 『ストロングファイバー』を1日10袋という大量の食物繊維を飲んでるとこっちのパターンが原因ではないかなーと思われます。

基本的に、食物繊維は水分を吸い込む働きがありまして、まとまった量を一気に体内に送り込むと、腸内の水が足りなくなっちゃうんですね。すると、便はやわらかくなったものの、周囲に水がないので腸の滑りが悪くなり、うまく体の外に出てくれないといった現象が起こりえます。

まとめ

そんなわけで、食物繊維がアンチエイジングにもたらす絶大な効果と食物繊維で逆に便秘が起きちゃうパターンについて見てきました。

ほかにも、食物繊維の摂り過ぎは、腸内ガスの発生や栄養不足を引き起こす原因にもなるので、やはり飲み過ぎには注意したいところ。

サプリで補う場合は、１日に２〜３グラムからスタートして、お腹の具合をみつつ増量していくのがよいかと思います。

では、またの(=ﾟωﾟ)ﾉ

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