135.10/27(日) ダイエット・筋量アップに効く筋トレ種目解説⑤前半【ショルダープレス・肩】
ダイエット・筋肉量アップに効く筋トレ解説シリーズ第5弾は
『ショルダープレス・肩』
です。
脚・胸・腹・背中と来て、なぜ肩なのか…
「肩は上半身で一番大きな体積の筋肉だからです！」
その中で最もスタンダードな種目が「ショルダープレス」です。
それでは早速いきましょう！！
Q・効果が出る部位は？？
A・上記の画像の赤くなっている背中の部分です。
腕も使います。画像の女性は少し手幅が狭いのでもう少し広くしたいです。
具体的には三角筋(肩と腕の付け根の筋肉・ノースリーブだと目立つ部分)と二の腕裏を主に使います！
少しダンベルの持ち方が怪しいですね。
彼女はダンベルより絶対にマシンでやるべきでしょう。
Q・ショルダープレスは、どういう効果があるの？
⭐︎ダイエット目的…
肩周りからの二の腕裏あたりの引き締め効果があります！
2次的な効果ですが肩こりの改善につながるともよく聞きます。
⭐︎筋肉量アップ目的…
マシンでのショルダープレスは基本中の基本ですからね。この種目は
超上級者(プロ)でも種目に取り入れている方がかなりいるくらい筋力アップに貢献します。
初心者から超上級者(プロ)まで効果的な種目です！
この角度くらいが一番力が入りやすい部分。
我々はこういう可動域の中間で最も効果が高い種目を
ミッドレンジ種目と呼んでます。
Q・ショルダープレスのコツはありますか？
A・
①まず初心者の方はダンベルを使わずにマシンを使いましょう！
解説
ダンベルで真上にバンザイをするように挙上するトレーニングもショルダープレスと言います。初心者の方は特に軌道がぶれやすく効きにくく、怪我もしやすいダンベルやバーベルを使わずにマシンで行う方が良いです！
②グリップを握る手は強く握りすぎない。そして手首が反らないように真っ直ぐに持ちましょう！
解説
手でグリップを強く握ると前腕(肘から下の腕)などを使って、思ったような肩や二の腕裏などを使いにくくなります。できる範囲で軽く握りましょう！
手首が反ってしまうと手首を痛めます。手首を真っ直ぐにしてトレーニングを行いましょう！
③肘を全部伸ばすまではあげ切らないようにしましょう！
解説
肘を全部伸ばし切ってしまうと怪我をするリスクがあります。
また効果を出すためにもそこまでやると負荷が逃げてしまうので良くないです。
肘が軽く曲がっているところまで上げるようにしましょう！
④マシンを使う場合、シートの高さを注意しましょう！初心者様はバーを持った時の肘の角度が90度になるより少し下の位置にセットする
解説
大手ジムなどでスタッフに教わった場合、それを参考にしましょう！
余談ですが大手ジムに入会して、最初にマシンなどを教わる予約をする際(入会手続き時に)『ベテランのできれば社員のインストラクターに教わりたい』と言った方が良いです。
同じジムでも、新人のバイト君とベテランの社員スタッフなら雲泥の差が出ますから。
そして色々と聞いてしまいましょう！ベテランの方が当たり前ですが説明も奥深いですよ。タダだったら聞いたもん勝ちですよ！
④に書いた位置にセットすると肘が90度くらいがこの種目の一番負荷がかかる大切なところなのですが、そこには力が抜けずにできます。
シートを上に上げすぎると肩が痛い…とか下にしすぎると負荷が全然かからないなんて事があります。
⑤他の部位を使わないように、シートに体の全てを預けるわけではない！
解説
よくジムでは胸を張って行う人がいますがそうすると胸に負荷が分散してしまいます。
胸を鍛えたいなら胸の種目をやればいいのでそうならないようにしましょう。
下の図をご覧ください。こんな感じで良いと思います。
この感じで良いですね。
⑤の他の部位を使わないのもこれが良くできてますね。
特に頭をつけ胸を張ると胸を使いやすいので注意しましょう！
以上です。
次回の後半ではショルダープレスのバリエーションや
他の質問にお答えしてまいります。
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