100.2024年9月22日(日) お腹周りを減らしたい腹筋ってどうやればいいの？？(初心者〜初級者編)

ダイエットをしたいほぼ100％の方はお腹周りを減らしたいのだと思います。
そんな方向けに

『お腹周りを減らしたい腹筋ってどうやればいいの？』

スクワットは最も腹筋を使うと言われてます！
次回、初級者〜中級者編でご紹介します。

早速いきましょう！！！

まず最初にお腹周りを単純に減らすのには優先度があります！

⭐︎最優先・体重を減らす！

⭐︎2番目優先・お腹周りを使う！

⭐︎3番目優先・腹筋を行う！腹筋をつける！

つまり腹周りを減らしたいならば、まずは体重を減らすというのが最優先だと思ってください。

大抵の方はお腹は上から絞れてきます。
下腹部のトレーニングばかりしてもです！

腹筋をつける！腹筋を行うのも重要な事ですが優先度としては3番目です。
それでも大切な事だとは思いますのでレベル別にご紹介してまいります。

レベル1 初心者向け・種目名クランチ　

これがクランチです。
強度を上げるなら手を頭の後ろに構えると良いですよ。
足を下ろしてしまうと腰への負担が増してしまう可能性も。

・回数…自分でできるだけの回数を行う。なるべく毎回のトレーニングで1回ずつで良いので多くできるように増やしていく。20回×３セットができるようになるまでは
これをやりましょう！

・セット数…3セット
・休憩時間…セット間は1分〜1分半はあけましょう
・頻度…初心者の方は週2回〜3回が良いです。隔日で連日にならないように行なってください。

・解説…最もやりやすい腹筋です。
ただ、このクランチはウェストシェイプ効果がとても高い種目というわけではありません。ただ、これができるようでないと先の効果的な種目には進めないのです。

足を上げ上半身と大腿部の角度が90度くらいになるように足を上げて行う事で
より腰への負担が軽減ができます。
体を丸め上げるようにします。
腹筋をつけていくのに腹筋が強くない、弱い方にはおすすめの種目です。
腰痛の方に非常に良い種目だと思います。

この動きは腕で体を支えてますが、これを体を床に接地して腹を伸ばす…
これは腹回りを使うという事です

レベル2 初心者〜初級者向け・種目名　レッグレイズ

(※クランチが20回×3セットできるようになったらこちらに移行します)



・回数…自分でできるだけの回数を行う。なるべく毎回のトレーニングで1回ずつで良いので多くできるように増やしていく。
・セット数…3セット
・休憩時間…セット間は1分〜1分半はあけましょう
・頻度…初心者の方は週2回が良いです。隔日で連日にならないように行なってください。

非常にまとまっている動画です。ご参考にしてください！

・解説…クランチより強度が高く場合によっては腰を痛めたりしやすいので注意が必要です。

マシンと違って強度の調節は重さがないので膝の曲げ方で行います。

強度が軽い…より深く膝を曲げる　　　強度が高い…より膝を伸ばす※20回できたら徐々に膝を伸ばすようにしましょう！

クランチも画像のように首を抑えながらやると首にこない。
腹筋がない方で体を大きく持ち上げようとしすぎると首が痛くなる傾向があります。
それは首を振って体をなんとか上げようとしているからです。

Q・私は下腹部が気になっているんで下腹部の種目だけを紹介してください！(女性に多いご意見です)

A・
下腹部の種目は腰を痛めやすくて初心者からは難しいです！

そして下腹部の種目をやっても、まず間違いなく減ってくるのは腹の上部からです！
強いて言えば、レッグレイズは下腹部の種目です。
ですが減ってくるのは腹の上部から引き締まってきます！

初心者〜中級者だと下腹部狙いでも上部狙いでも一緒です！上級者でも違いは出せないかと思います。

私はトレーニング歴20年以上ですがバッキバキに効いている感や筋肉痛になっても、それによってウェストシェイプに繋がっている実感は感じられないです。

なので騙されたと思って、ご紹介した流れでやってみてください！