高コレステロールでも卵は大丈夫？卵は健康の味方？それとも敵？科学が証明した健康の新常識
夫のコレステロール値が高いです。
卵を食べるとあまり良くない。
いやいや、毎日食べても大丈夫。
いろんな情報があって、
コレステロールと卵のこと教えて欲しいです！
こんな質問をいただきました。
もしあなたが、コレステロール値が高かったり、
あなたの大切な人が、コレステロール値が高い場合、
卵を食べるでしょうか？
それとも卵を食べないようにするでしょうか？
実は、この疑問
コレステロール値が高い人だけでなく
健康を意識する全ての人にとって、とても重要な疑問でもあります。
かつて、卵は、
高コレステロールの代名詞とされ、
「心臓病の原因になる」と警戒されてきました。
しかし、科学の進歩により、
この問いに対する答えが変わりつつあります。
卵は、本当にコレステロール値を悪化させるのでしょうか？
それとも、カラダとココロのエネルギー源として味方になり得るのでしょうか？
最新の研究をもとに、その真実を明らかにし、超健康体につながるヒントをご紹介します。
そもそもコレステロールとは何か？
一般的に
コレステロールのイメージはとても良くありません…
コレステロールは、決して悪者ではありません。
コレステロールは、
体内の細胞膜の材料であり、
ホルモンや胆汁を作るために
重要な役割を担っている
必要不可欠な脂質です。
コレステロールには
「善玉（HDL）」と「悪玉（LDL）」があり、
このバランスが健康の鍵を握っています。
問題はバランスの崩れであり、
特に悪玉コレステロールが増えすぎると、
動脈硬化や心疾患のリスクが高まります。
これまでの見解では、
食事からのコレステロールが
血中コレステロール値に
大きく影響すると考えられていました。
しかし、近年の研究によって
その考えが覆されつつあります。
食べ物からのコレステロール摂取が
血液中のコレステロール値に与える影響は
意外と小さいということです。
体内のコレステロールの約8割は
肝臓で作られるため、
食事の影響は限定的です。
最新の研究が明らかにしたこと
ここ10～20年の間に行われた大規模な疫学研究では、
食事中のコレステロールと血中コレステロール値の関係性は、
それほど強くないことがわかっています。
例えば
2013年に発表された
アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリションの研究では、
卵の摂取と心臓病リスクの間には
明確な関連性が見られないことが示されました。
さらに
2018年に中国で行われた
50万人を対象とした大規模研究では、
卵を1日1個食べる人は、
心血管疾患のリスクがむしろ低下するという結果が報告されています。
この研究は、
卵が心臓や血管の健康をサポートする可能性を示唆しており、
卵の摂取が
健康に悪影響を及ぼすと考える必要はないことを裏付けています。
こうした研究によって
卵とコレステロールの関係
卵と心臓病の関係のスタンダードになりつつあります。
医師、看護師、栄養士などの専門家であっても
こうしたことを常に勉強していない人は
それまでの自分の知識を押し付けてくるので注意して下さい。
そして、今後も研究が進んでいくと、
また情報、常識が
ガラッと変わることがあるということも覚えておいて下さい。
あなたにとって最適な情報が選択できるように
「選ぶ力」を手に入れ、
自分でしっかり情報を取り入れることができるようになって下さい。
こちらの記事は、「あなたにとって最適な情報を選ぶ力」を得るために何をしたら良いか、しっかりお伝えしています。
「選ぶ力」が欲しい人は、参考になると思います。
卵の何が健康に良いのか？
卵は栄養の宝庫です。
近年の研究では、
卵を1日1個～3個食べても、
健康な人の心臓病リスクが増加しないことがわかっています。
疲れやすい現代人にとっては、
体力と集中力をサポートする重要な食材です。
一つの卵には以下のような健康を支える栄養素が含まれています。
良質のタンパク質
卵1個（Mサイズ約50g）には
約6.0gのタンパク質が含まれています。
これは、厚生労働省が推奨する
成人男性の1日のタンパク質摂取量（60～65g）
成人女性の1日のタンパク質摂取量（50g）の約10％に相当します
卵に含まれるタンパク質は、
必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれる良質なタンパク質です
ビタミンD
卵のビタミンDはすべて卵黄に含まれ、
卵白には含まれていません。
ビタミンDは、
骨や歯を丈夫にする
免疫力を高める働きがあります。
また、大腸ポリープの予防にも役立ちます。
コリン
リン脂質の一種で、細胞膜の主要構成成分です。
また、脳内で記憶や学習に関わる神経伝達物質「アセチルコリン」の原料となり、脳の働きをサポートし、記憶力や集中力を向上させます。
ルテインとゼアキサンチン
網膜や水晶体などの眼の機能維持に
不可欠なカロテノイドで、
抗酸化作用もあります。
卵から摂取するルテインは、
野菜から摂取するよりも吸収されやすいことが知られています。
忙しい毎日を過ごす40歳以上の方々にとって、
卵は効率よくエネルギーを補給するための頼れる食材です。
卵を安全に適切に食べるためのポイント
卵を健康的に摂取するためには、以下の視点が重要です。
1. コレステロール値の管理
・健康な人にとって、
卵を1日1～2個食べることはリスクが少なく、
多くの研究で心血管疾患のリスク増加と結びつかないことが確認されています。
・ただし、高コレステロール値や心血管疾患のリスクがある方は、
摂取量を調整し、医師と相談しながら摂取することが推奨されます。
2. バランスの取れた食事の一環として摂取
・卵は高タンパクで栄養価が高い一方、
偏った摂取や調理法によって
健康バランスを崩す可能性もあります。
野菜や全粒穀物と組み合わせて摂取することで、
より健康的な食事になります。
・高熱で調理する際は、
油分や塩分を控えめにし、
全体的な栄養バランスを考慮することが大切です。
3. 衛生的な取り扱い
・生卵や加熱不足の卵を摂取する際は、
サルモネラ菌などのリスクを避けるために
新鮮な卵を選び、
衛生的な調理を心がけましょう。
卵を取り入れる健康的なアクションプラン
1. 1日1個を目安に食べる
健康な人であれば、
卵を1日1個食べることは安全で、
多くの研究でも推奨されています。
朝食や昼食に卵を取り入れましょう。
ゆで卵やスクランブルエッグなど、
調理法を工夫して楽しむことがポイントです。
2. 野菜や全粒穀物と組み合わせる〜栄養バランスを意識〜
卵を野菜や全粒穀物、
適量の良質な脂質と一緒に摂取し、
食事全体のバランスを向上させましょう。
サラダにゆで卵を加える
全粒パンの上に目玉焼きを乗せるなど
食物繊維やビタミンと一緒に摂取することで、
バランスの取れた食事が実現します。
3. 週末に卵料理のレパートリーを増やす
ゆで卵やスクランブルエッグ、
卵焼きなどでレパートリーを広げ、
飽きずに楽しむことが継続の鍵です。
家族と一緒に新しい卵料理を試し、
健康的な食生活を楽しく習慣化しましょう。
4. メンタルの健康も意識する
卵に含まれるコリンは、
記憶力や集中力を高める効果が期待できます。
忙しい日々を過ごす中でも、
食事でメンタルヘルスをサポートしましょう。
5. 医師のアドバイスを受ける
高血圧、糖尿病、心臓病の既往がある場合は、
医師に相談しながら
摂取量や頻度を調整してください。
45歳以上が注意したい病氣
生活習慣が乱れた結果、高コレステロールが引き金となり得る疾患には、以下のものがあります。
動脈硬化
血管が硬化し、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高める。
心血管疾患
心臓病や高血圧の原因となる。
糖尿病
血糖値のコントロール不良が心血管リスクを増加させる。
肥満
代謝の低下や慢性疲労を引き起こす。
メンタルヘルスの低下
疲労や不眠、イライラが増加することで生活の質が低下。
これらの疾患の予防には、日々の食事と健康的な生活習慣の見直しが不可欠です。
SHP（Super High Performer）への道
卵は、あなたの健康をサポートする強力な味方です。
忙しい毎日の中で、
栄養を効率よく補い、
カラダとココロを整える力を秘めています。
「卵は健康の敵だ」というのは、
古い考え方だということが
わかって頂けたと思います。
最新の科学に基づいた正しい知識を持ち、
卵を健康的に取り入れることで、
疲れ知らずの超健康体を目指しましょう！
明日はもっと元氣！
Just Do It!
Online Program 呼吸と姿勢
運動、栄養、睡眠、生活習慣をトータルで高め、
SHP（Super High Performer＝超健康体）を目指す！
もし1人できないと思う方は、僕と一緒にしましょう！
これもSHP（Super High Performer＝超健康体）を目指すための「しかけ」と「しくみ」です。
BODY Change ブレスマスター 矢川 純
プロフィール
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