痩せない原因はタンパク質不足？忙しい人でも続けられる5段階食事改善法

食事制限を頑張り、遅くまで働いた後もジムで筋トレをしているのに、思うように結果が出ない。そんなあなたは「食事制限はつらいし、効果が見えないからやめたい」と思っているかもしれません。

実は、ダイエットやボディメイクの成功には「タンパク質」が鍵を握っています。しかし、いきなり「1日〇〇g取るべき」というアドバイスは、忙しい日常の中では続けられないことがほとんど。

大切なのは、無理なく継続できる食習慣を段階的に作ることです。

それでは、最短5週間で身につく、タンパク質を中心とした食習慣づくりをあなたにお伝えします。

※前提として、運動を週1回もしていない人はこの記事を見る前にまずは運動することから始めてください。

【ダイエットトレーナー | ともの自己紹介】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。
習慣構築で、忙しくても仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に地方移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れながら、現在は主にオンラインで活動中。

【第1週】まずは毎食タンパク質を意識する

1週目は、毎日の献立にタンパク質を多めに加えてみましょう。

日本の食生活では炭水化物や脂質に比べ、タンパク質は不足しがちです。

グラム数の計算は後回しにして、単純に「毎食タンパク質を取る」ことだけに集中しましょう。

朝はスクランブルエッグや納豆、昼と夜は魚や豆腐、お肉を意識して選ぶだけでOKです。

「えーと・・・1日タンパク質何グラムとればいいんだっけ？」心配いりません。

まずは、毎食タンパク質を取ることに意識を向けてください。たんぱく質をとることに加えて、グラム数の計算を同時にやるとストレスになる可能性大です。

後ほど計算する週を設けるので、まずは毎食タンパク質を取ることを意識してみてください。

1gでもいいです。まずはタンパク質を毎日とることから慣れてください。

【第2週】自分に合うタンパク質源を探す

タンパク質を毎食とれるようになってきたら次の段階です。2週目は食材選びをしてみることを意識してみます。

習慣化できてきたら、次は食材選びです。鶏肉、魚、豆腐、卵、ナッツ類など様々なタンパク質源から、自分が好きで続けやすいものを見つけましょう。

ダイエット目的なら脂質控えめの赤身肉がおすすめです。魚介類を取り入れるのもいいですね。脂質が含まれている食材もありますが、あまり気にしなくてもOKです。

ただし、揚げ物はなるべく控えてください。揚げ物でもタンパク質がとれるならこの週はOKとしましょう。

一番いいのは、多忙の毎日でもストレスなく食べられる食材です。

【第3週】効率的な調理法をマスターする

3週目は調理方法です。タンパク質を摂るためには、調理方法にも注意が必要です。揚げ物や肉料理は脂肪分が多いので、焼いたり蒸したりする調理方法がオススメです。

タンパク質を効果的に摂るには調理法も重要です。

揚げ物より焼いたり蒸したりする方法がおすすめ。

忙しい方は「おかずストック」を作っておけば、手軽に栄養バランスの良い食事ができます。

【第4週】食事の時間帯を整える

食事を摂る時間帯も重要なポイントです。4週目は食事の時間帯を意識してみます。

朝食は一日のエネルギー源となるため、少量でも食べるようにしてみてください。朝食をとることで代謝が上がり、脳の働きも活性化されます。

とはいえ、朝食を食べないほうがいい場合もあるので、こちらに当てはまる場合は昼食から間食、夕食、と少しずつ食べる量を上げてみてもいいですね。

10人いれば10通りの食べ方があるので、一概にはなんとも言えないところです。まずは試してみてください。

試した上で、朝は食べないほうがいいのか、食べたほうがいいのか、それはあなた自身で決めてください。

体内時計を整えるため、食事の時間帯も意識しましょう。

朝食は起きてから、昼食は12-14時、夕食は18-20時、間食なら15-16時頃がおすすめです。規則正しい食事時間が消化器官の働きを正常化します。

これらのアクションを実践することで、体内時計が整い、消化器官の働きも正常になります。

食事の時間帯を決めることで、体のリズムを整えることができ、健康的な食生活を送ることができます。

【第5週】タンパク質の量を計算する

ここまできたら、もう完全にタンパク質をとる習慣ができているはずです。
最終週では、具体的な摂取量を意識します。

厚生労働省が発表している情報を踏まえると、タンパク質の適正摂取量は、体重に対して1kgあたり1gと定義できます。

つまり、体重60kgの場合、1日に60gのタンパク質が必要ということになります。

しかし、これはあくまでも目安。もちろん個人差があります。

運動量や年齢、健康状態によって必要な量が変わってくるため、自分自身の体調に合わせて摂取量を調整することが大切です。

1食あたり20-30gを目標に、朝昼はタンパク質をしっかり、夜は野菜中心にすると良いでしょう。

毎日の小さな習慣が、やがて大きな変化を生み出します。

無理なくタンパク質を習慣化することで、リバウンドのない持続可能なダイエットが実現します。

・・・いや、ダイエットというより「ボディメイク」にしてほしいです。

ダイエット目的で、いつまでもアンダーカロリー状態ではさすがに大変。

1年において体を絞る時期、自由に食べてもいい時期で分けることをおすすめします。

例えば、ざっくり季節で分けると、春から夏にかけては体を絞る時期、秋から冬にかけては自由に食べてもいい時期。このようにわけるといいですね。

春は健康診断などもありますし、体を絞るにはちょうどいい機会です。夏になれば、アウトドアのイベントなど、外に出る機会も多くなるでしょう。

お腹が出ていると、少々恥ずかしさを感じたりしますよね。この恥ずかしさを少しでも減らせるよう、少しだけ節制してみるのもありです。

それでは、毎食たんぱく質をとる生活を始めてみてください。

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ではまた。

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【筋トレ屋とものプロフィール】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。学生時代を含めて指導年数は10年を超えました。習慣構築で、多忙でも仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に福岡へ移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れ、現在は主にオンラインで活動中。

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