快適な睡眠空間とは？QOLに欠かせない睡眠について考えてみる。
こんにちは。macasellです。先日、９月３日は「秋の睡眠の日」に制定されていることをご存じですか？睡眠の日は３月１８日と９月３日の年に２回あります。どちらも「睡眠についての正しい知識の普及と国民の健康増進への寄与」を目的に制定されたものです。
「人生の3分の1は眠っている」というほど、睡眠は人間にとって重要です。質の高い睡眠をとることは健康な生活、生活の質（QOL*）を向上させる上で欠かせません。今回はその「睡眠」をテーマにお話ししていきます。
* Quality of life（クオリティ オブ ライフ）：「生活の質」「生命の質」を指す
｜世界一短い日本人の睡眠時間
日本の平均睡眠時間は7時間22分という調査結果があります。
世界11カ国の国際比較データ*では最も睡眠時間が短い結果に。この平均睡眠時間は20年以上前から年々減少傾向にあり、特に子どもと就労者の睡眠時間は少ないとも言われています。
* OECD・経済協力開発機構（アメリカ、カナダ、イギリス、フランス、ドイツ、イタリア、ノルウェー、スウェーデン、フィンランド、日本、韓国が対象）2021年データ参照
睡眠時間が短いと何が起こるの？
そもそも睡眠には３つの役割があります。
記憶の整理：脳の疲れをとり、記憶の整理をする
疲労回復：体の疲れをとり、病気の回復を促す
修復成長：傷ついた細胞を修復し、体の成長を促す
睡眠が不足するとこれらの役割にも影響し、仕事や勉強に集中できない、疲れが取れない、慢性的に寝不足（睡眠負債）になります。
睡眠不足や睡眠の質の低下は糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、うつ・認知症等の様々な病気へのリスクになると言われています。睡眠時間が7〜8時間確保されている場合、肥満・高血圧・脂質異常症になるリスクが低くなり、睡眠時間が短くなるとこれらの病気のリスクが高まるのだとか。生活習慣病として睡眠障害が発症することもあります。
睡眠時間が取れない原因は？
現代の日本で睡眠時間が確保できない原因と言われているのが、24時間営業の店舗やパソコン・スマートフォンの普及により夜型生活が進み就寝時間が遅くなっていることが主な原因と言われています。
厚生労働省のデータによると男性の睡眠不足の理由は「仕事・勉強・通勤・通学などで睡眠時間が取れない」が40.2％、就労している人だと50％前後の割合を占めます。特に睡眠時間が世界で一番短いという結果がでている日本の40代女性は「仕事・家事・育児などが山積みで睡眠時間を確保するのが難しい」といった理由も挙げられています。
良い睡眠って？睡眠12箇条
厚生労働省では良い睡眠のための生活習慣・環境のための睡眠12箇条を紹介しています。
第1条 よい睡眠で、体も心も健康に。
第2条 適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを。
第3条 よい睡眠は、生活習慣病予防につながります。
第4条 睡眠による休養感は、心の健康に重要です。
第5条 年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。
第6条 よい睡眠のためには、環境づくりも重要です。
第7条 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
第8条 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
第9条 熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動でよい睡眠。
第10条 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
第11条 いつもと違う睡眠には、要注意。
第12条 眠れない、その苦しみを抱えずに、専門家に相談を。
前段でご説明したように日本人は世界一睡眠時間が短いと言われています。ですが現在、日本は平均寿命・健康寿命ともに世界第一位*です。
だったら睡眠時間が短くても大丈夫なのでは？と思われがちですが、専門家によると「時間と質」のバランスが重要なのだとか。
* 世界保健統計2023年版（WHO）
｜睡眠の質とは？
必要な睡眠時間は加齢とともに減っていくと言われていますが、寝床で過ごす時間は高齢になる程長くなるというデータがあります。そのため睡眠の質には「睡眠空間」が重要なポイントになります。
最適な睡眠空間って？
睡眠空間で重要なのは「光・温度・音」と言われています。
光
夜は室内照明の光量を減らし、入眠前、できる限り暗い環境にして眠りましょう。朝はカーテンを開け、室内に光を入れ、朝日をしっかり浴びることも睡眠の質の向上につながります。
温度
室内は快適と感じられる温度を心がけます。毛布など寝具やパジャマ・衣類での調節も重要です。
また就寝予定時間から約1.5時間前に39〜40°の湯船に10〜15分ほど浸かると、良質な睡眠が得られるそうです。お風呂で体を温めた後、体温が下がる際に眠気が引き起こされるのだとか。
音
騒音は眠りを妨げるのでできる限り静かな環境が良いそうですが、もし音が必要な場合には落ち着いたリラックスできる音楽などをかけるのも良いと言われています。
安眠カラーを用いた睡眠空間造り
近年、睡眠に関する色についても研究が行われています。人間は視覚から得る情報は８割以上と言われており、心理的な効果で様々な影響を与えています。
睡眠の質を向上させるためには「安眠カラー」と言われるリラックス効果が期待できる色がおすすめです。鎮静色と言われる青色など寒色系の色は心を落ち着かせてくれたり、寝る前に青系統の色を見ると副交感神経が優位になるとも言われています。
同じ鎮静色である茶色や緑色といったアースカラーやナチュラルカラーも同様の効果があるとされており、特に緑色は癒しの色・森林浴のようなリラックス効果が期待できるのだとか。
反対に明るく元気な色、興奮色と言われる赤やオレンジ、鮮やかな黄色、濃い紫などは脳が覚醒されるため睡眠空間には不向きとされています。また黒色は心に対してネガティブに働きかけてしまい、悪夢など睡眠の質を低下させる恐れがあることから寝具などには向いていないそうです。
興奮色をどうしても入れたい場合はトーンの落ち着いたボルドーや優しいパステルカラーやラベンダーカラーなど、少しでも落ち着いた気持ちになるトーンや色彩を取り入れると良いでしょう。
最適な睡眠空間づくりとして色のことはもちろん、寝室の空間づくりや寝具など家具に関するご相談を承っております。睡眠空間づくりにお困りの方は、macasell にお気軽にご相談ください。
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