お米生活で血糖値を上げないためにしていること【保存版】
私がこのnoteで何度もしつこく(笑)紹介しているお米生活。
7年間の過食を治した1つの大きな軸なのでお許しください🥲
おかず４：お米６の割合で食べるお米生活。日本人はお肉を消化する酵素が欧米人より少ないため、穀物を多めにとる食事の方が腸に合っています。
そこで、「お米を食べて血糖値が上がったり、眠くなったりしないの？」という疑問をよく耳にします。
確かに、何もしないでお米を多めに食べると血糖値が上がって食欲が増したり、眠くなったりします。
そこで今日は、私がお米を食べても血糖値を上げないためにしている工夫を共有していきます。
1.食べる順番は汁物→副菜→タンパク質→お米
有名な話ですが、いきなり糖質（炭水化物）から食べてしまうと血糖値が上がってしまいます。
まずは温かい汁物、次に野菜（お腹が空いていると野菜の前に肉や魚に手をつけることもあります笑）、タンパク質を食べてお腹を落ち着けてからお米を食べます。
おかず無しでおにぎりだけ、という時もなるべく具なしの味噌汁を用意します。それすら面倒な時は無糖のココアやコーヒー、緑茶をお供にする事もありますが、アイスよりもホットの方がお腹は落ち着きます。
2.一口30回以上噛んで、最低でも15分かけて食べる
これも有名な話ですが、早食いをすると満足感が足りずに余計に食べてしまったり、血糖値が上がる原因になります。
▽私のオススメしている咀嚼法
3.自律神経を整え、ある程度空腹の状態で食べる
「食事」は食べる前から始まっている、と考えるのがお米生活です。
自律神経が乱れて呼吸の浅い状態だったり、お腹が全く空いていないのに食べるとこれも血糖値が乱れる原因になります。
私は自律神経が乱れている時は食べる前に音楽を聴いて身体を揺らしたり、YouTubeの竹脇まりなさんのフィットネスをしたり、外を５分間散歩してから食べるようにしています。そうすると良い感じにお腹も空いてきます。
食事時間になってもお腹が空かない方は自分のストレスの原因や間食、そもそもの食事量を見直してみましょう。
以前の私のように砂糖や小麦粉を常食していると血糖値が乱れやすくなるので、そういう方にこそお菓子を減らしても満足できるお米生活はオススメなのです…✨！！
4.食後15分後に軽い運動をする
私の食後のルーティンは、ごちそうさまをしてから15分は席を立たずに読書をしたり、ノートに思いついたことを書いて静かに過ごします。
15分経ったらお腹も落ち着き始めるので、5分程度の軽い運動をします。
🌟時間や運動する場所がない方は何回かぐ～んと左右に背伸びをして、大きなリンパ節のある脇の下と体側（お腹の横側）を伸ばすだけでもかなり効果があります。私も以前は食後のたびに運動をしていましたが、今は洗い物をしながら背伸びだけで終わらせることも多いです。
▽お世話になった動画。運動の流れを覚えて好きな音楽を聴きながらやっています♪
あとはスワイショウという動きをることもあります。立ち上がって軽くヒザを曲げ、両手を左右にゆっくりと３０回振ります。寒くて身体が動かない時にも効果的です。
いかがでしたでしょうか？
それでも眠くなる！という方は食事量のバランスやお米の量を見直すと良いかもしれません。私も冬至の神のお告げ（？）でお米の量を毎食150gまでにしろと言われました笑
参考になれば幸いです～＊
過食症や生きづらさを克服するための工夫、気づきを発信しています＊
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毎食ごはんの写真載っけてます🍚
@anzuame_ibeauty
♡YouTubeで弾き語りはじめました
今年も色々あったね～としみじみ歌いました。