76.2024年8月27日(火) ダイエット目的で筋力トレーニングを始めたい！どんな種目をやるべきですか？
ずっと食事ばかりでしたが、今回はトレーニングについて書いていきます。
ダイエットをしたくて、その為のトレーニングをしたい！というご質問に答えていきます。
前提として対象は初心者で、総合型スポーツクラブか24時間ジムに通う方という事でご理解くださいませ。
※地域の市や区でやっているスポーツセンターでも一部ではできるかと思います。
ダイエットで筋トレ種目 ポイント①
『大きい筋肉群を中心に行うべし！』
…考えてみたら、めちゃくちゃ当たり前なのですが小さな筋肉…例えば小指を鍛えたとします。それとお尻の筋肉を鍛えた場合、どちらがダイエットに効果がありますか？
お尻と小指ですから、当然大きな筋肉であるお尻を鍛えた方が
『大きい筋肉を鍛えたほうが、より引き締まり度が高い。
さらに筋肉を鍛えている最中の消費カロリーも、筋肉がついた後の代謝も大きな筋肉を鍛えた方がより効果が高いから』
ダイエットにおいて鍛えた方がよい筋肉は…
胸・背中・肩・お尻・太腿(表裏)。あと大きくはないけど腹。
全部で6部位ですがお尻と太ももは一緒にできるので
種目数としては5種目です。
Q・二の腕の種目が入ってないじゃん？？
A・二の腕(表も裏も)の筋肉は上記の種目の中で２次的に使用します。筋肉の大きさのバランスがそこまで大きくないから最初はそこを集中的に鍛える意味は少ないと思います。
いずれ入れていきます。その流れも今後ご説明していきます。
画像のサブスク契約をしているんですがフォームがちゃんとした画像が少ない…笑
なのでいつも画像に文句ばかり書いている気がします。
というわけでして、この女性のように肘を伸ばし切るのと、肩が前にでるのはNGです。
いちいち細かくて申し訳ございません。
ダイエットで筋トレ種目 ポイント②
『初心者ならマシンの種目を中心に行うべし』
…トレーニングはマシンを使うマシン種目、ダンベルやバーベルを使うフリーウェイト種目、あとは自分の体重の重さを利用する自体重種目の3種類があります。
その中で初心者の方は、断然マシンを使うのが良いです！
⭐︎初心者がマシンを使うメリット⭐︎
・軌道がマシンによって安定しているから効かせやすい(効果が出やすい)
・怪我をする可能性が極めて低い。
・マシンの安定が効かせるフォームを感覚で習得するのにわかりやすい。
・重さや回数の進捗が客観的にわかりやすい(自体重だとわかりにくい)
・肩の痛みや膝の痛みがある方は容易にマシンで痛みのある箇所に負担がかからないように可動域を制限できる。
★初心者がマシンを使うデメリット★
・ほぼない。
・初心者ではないが少し上手くなってきた人はネガティヴ時(マシンの動きを戻す動作)の負荷は、フリーウェイトより全然効かない…
ダイエットで筋トレ種目 ポイント③
『初心者ならば！この5種目が良い！』
※ジムによって多少マシンの形状は違いますが、マシンの名前を見て
やってみましょう！基本はほぼ一緒のはずです。
※種目の順番は関係ないので、ジムを見て空いてる順番でやりましょう。
お腹だけは1番最後が良いかもしれません。
種目① 胸・チェストプレス
(※胸以外にも二の腕裏や肩も2次的に使用)
前に出せば良い。
画像のモデルさんだと本当はもうほんの少しシートの位置が上の方がよい。
（座席の高さも調節可能)
この感じだと肩ばかり使いかねないから。
種目② お尻・太もも レッグプレス
太もも表に効かせたい場合は足裏でもややつま先寄りで蹴ります。
何も考えないでこれをやると太もも前ばかり使う人が多いです。
意識して足・尻の全体を使えるように意識して行いましょう。
種目③ 背中 プルダウン
(※背中以外にも二の腕表側も使います)
グリップの幅は肩幅より少し広めに手の握りは軽めにしてください。
腕を上げると肩が痛い人は可動域に気をつけてください。
縦持ちのアタッチメントがある場合は画像のように横握りではなく
縦握りのグリップで行うとだいぶ肩の痛みは違うかと思います。
種目④ 肩 ショルダープレス
(※肩以外にも二の腕裏も使用します)
椅子の高さをおろして行うと痛みなく行いやすい。
もしくはグリップの内側の縦に持てる部分を掴むのもアリ！
効いてくる部位が微妙に異なるがそうやってバリエーションを
変えるのもトレーニング効果を出す秘訣の1つ
種目⑤ 腹 アブドミナル
おすすめです！
図のマシンは肘つきがありますが、そこはあくまで添えているだけ。
あくまで腹の力で体を屈曲させるようにしましょう。
以上です。