【全身法】多忙で激務なビジネスパーソン向けの最適なトレーニング方法

「よし、今日こそ徹底的にやる！」

休日の朝、掃除道具を手に取る瞬間の、あの清々しい気持ち。

毎日の細かい掃除も大切ですが、時には全力を注ぎ込む大掃除の方が、家全体がキレイになる場合があります。

筋トレにおいても似ている部分があります。毎日細かく部位を分けて行うのか、または全ての部位を鍛えるのか。

今日は、多忙、もっというと激務なビジネスパーソンの方向けの効率的な筋トレの方法をお伝えします。

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いつも筋トレおつかれさまです。

【筋トレ屋ともの自己紹介】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。
習慣構築で、多忙でも仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に福岡へ移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れ、現在は主にオンラインで活動中。

結論、週2~3回の全身法です。上半身と下半身を一気に鍛えます。

全身トレーニングと大掃除の意外な共通点

大掃除には3つの特徴があります。

• 集中して一気に行う

• 全体を満遍なくケア

• 次までしっかり間を空ける

実は、全身法においても同じ特徴が当てはまるんです。

激務だけど、筋トレの効率性を求める場合は胸・背中・脚と分けるような分割法をやる余裕はないはず。

筋肉は刺激を与えること、栄養を与えること、休ませること、これら3つを通して発達していきます。

めちゃくちゃ簡単に言うなら、筋肉はトレーニングの刺激によるストレスで、その刺激に耐えるために成長するわけです。

上半身と下半身を一気に鍛えるというのは、例として胸の種目・背中の種目・脚の種目を複数メニューに組み込んで行うということ。

なぜ全身トレーニングをおすすめするのか

その理由は明確です。2つあります。

パワーを出し切れる

疲労が分散されないため、一つ一つの種目に全力を注げます。それはまるで大掃除で一気に汚れを落とすようなものです。

休息が確保できる

週3回の全身トレーニングなら、24時間以上の回復時間が確保できます。

例：週3回パターン

• 日：off

• 月：筋トレ

• 火：off

• 水：筋トレ

• 木：off

• 金：筋トレ

• 土：off

1日毎にやるのもありですね。週3でやれば相当変わりますよ。

例：週2回パターン

• 日：アクティブレスト

• 月：off

• 火：筋トレ

• 水：off

• 木：off

• 金：筋トレ

• 土：off

この場合、2~3日空けることになるので24~48時間以上の回復時間を確保できます。とはいえ、1日だけアクティブレストとして10~20分くらい軽く身体を動かすような日を設けてもいいかもしれません。

血流がよくなりますし、体内の疲労物質（乳酸）を溜めづらくなります。

週3回全部本気でやる週、2回だけ本気でやり、1回はアクティブレストとして疲労回復を目的に身体を動かすやり方はおすすめです。

ぜひ試してください。

モチベーションが保ちやすい

しっかり休む分「今日は筋トレがんばる！」という気持ちで取り組めます。休日の大掃除に向かう気持ちと同じではないでしょうか。

それは、大掃除のように「集中して全力で取り組む」方が、実は効率が良いということです。

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私自身、今はボディビルダーのような身体を目指している、かつ就業環境や生活環境も整えたこともあり分割法をすることができています。

めちゃくちゃ筋肉をつけたいのであれば分割法でもいいですが、全身一気にトレーニングするやり方を週に複数回するほうが無理なくできるでしょう。

筋力アップを目指すなら、なおさら全身法

特に筋力アップが目標なら、全身トレーニングには大きな利点があります。

それは「パワーの集中」。大掃除で一気に汚れを落とすように、トレーニングでも一度に強い刺激を与えられるんです。

ただし、これは一つの選択肢です。

分割法を否定しているわけではありません。毎日少しずつの掃除が性に合う方もいるように、トレーニングも人それぞれ。

以下のような方には、分割法がおすすめです。

• 毎日の習慣づけを重視したい方

• 特定の部位よりも、全身の筋力アップを目指したい方

• すでにトレーニング習慣が定着している方

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全身トレーニングには「集中」「効率」「休息」という3つの要素が揃っています。

特に忙しいビジネスパーソンにとって、限られた時間で最大の効果を得られる全身トレーニングは、魅力的な選択肢になるはずです。

「1日集中し、2日間しっかり休む」これを繰り返すルーティンを1つの選択肢として、あなたの筋トレプランに加えてみてください。

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ではまた。

参考
- Muscle-strengthening exercise に関するナラティブレビュー
- 最新研究のレビューに基づく 「健康づくりのための身体活動基準2013」及び 「身体活動指針（アクティブガイド）」改定案と 新たな基準及び指針案の作成(2022年3月)

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【筋トレ屋とものプロフィール】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。学生時代を含めて指導年数は10年を超えました。習慣構築で、多忙でも仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に福岡へ移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れ、現在は主にオンラインで活動中。

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