作業の合間におすすめのリフレッシュヨガ🧘😆👌
皆さん こんにちは みさこです
日ごと、秋が深まってまいりました🍠🍁🌰
いかがお過ごしでしょうか？
昼間は暖かくても、明け方は冷え込む日もあり
起床時、腰や首が凝っていることありませんか？
腰痛、背中、首の凝りは、様々な原因がありますが
冷えによる体の強張り、デスクワークで長時間同じ姿勢など
筋肉の緊張やアンバランス、ストレスなどのメンタル面もあります。
今回は、作業の合間に簡単にリフレッシュできる動きをご紹介します。
エネルギーの滞りが肉体にも影響しますので、良ければ参考にしてくださいね。
痛みとは、実際痛みがなくても「痛みの記憶」から起こることもあります。
メンタルは肉体に影響し、肉体を整えることでメンタルを整えます。
日ごろの自分を労わり、呼吸に合わせたゆっくりとした動きで
メンテナンスするつもりでしてみてくださいね。
★体を動かしたくないときは、そっと目を閉じて
呼吸を気になる部分に向けます。吸う息で新しい
エネルギーを送りそこが活性化し、吐く息で痛みや辛さが流れるイメージをするだけでも楽になりますよ😆🫶
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
と・・・その前に😄
＜集中力を高めたいならカフェインよりもローズマリー🌿＞
作業に集中しなければならない時、特にデスクワークなど
コーヒーを飲むと脳が活性化して効率が上がりますよね？
コーヒーは、豆を同じ場所で（焙煎機）グルグルと焙煎して
熱（火）が加わりできますから、同じ場所（デスク）で集中して作業する
には向いています（マクロビ視点）
しかしカフェインの摂り過ぎは、身体にとっては様々な問題もありますね。
ローズマリーは交感神経を優位にして集中力を高める効果があります。
実験では、広い年齢層において脳神経系に効果があり認知症や学力テスト前に香りを嗅ぐことで良い結果がでています。
自分のワークスペースでローズマリーの芳香浴、あるいはバッグに精油を忍ばせて時々香りを楽しめば、効率よく仕事が進みそうですね😄👌🏼
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
【上半身】
＜手首や指を柔軟に＞肩、首、腰、頭の疲れ－じんわりポカポカ
手も足裏と同じように内臓や関節と関係しています。
特に一日中マウスを動かしていれば一部分だけを酷使することになります。
時々手の指や手首をストレッチすることで、全身へ影響します。
特に頭が疲れやすければ、親指の付け根を良く回したり引っ張ったりすると
緊張が和らぎます。指１本づつ丁寧に回したり引っ張ってみて下さい。
指の付け根のストレッチ
手の平を上にして、腕を肩の高さで前に伸ばし、吐く息で指の反対側の手で
指の付け根から1本ずつ手前に引きます。何秒かキープして指を順に変えていきます。指の関節は肩凝り首凝りに関連します。※肘はなるべく伸ばしたまま。痛みのないところまで。
※腕の内側をよく伸ばします。
※両手を組んで、手首を付けてぐるぐる回すのも
おすすめです✨
手首のストレッチ
手の平を上にして、腕を肩の高さで前に伸ばし、吐く息で親指を除く4本の指を伸ばす反対側の手で、手間に引き手首を突き出すようにします。
痛いところまでしないように。肘は伸ばします。
座っている場合は、手首を突き出したまま腕を下し手の平を太ももの上に乗せ体重を乗せます。痛くないところまで。
立っている場合は、腕を肩の高さから手首を突き出したまま下ろしていき
腰が丸くならないようにして、太ももに押し付け
腰や背中の伸びも感じます。
腕の内側を伸ばすことで肩から指先までの血行が良くなります😊🫶
呼吸に合わせてゆっくり行い、終わった後の感覚を味わってみてくださいね
＜肩甲骨周りを緩める＞
デスクワークでは、どうしても前かがみになりがちです。
この姿勢だと、お腹側が緩み（たるみ）背中側が張ります。
時々ほぐしことで呼吸もしやすくなり、新鮮な空気が入ることで
頭もすっきりします。
1：軽く背筋を伸ばし両肘を曲げ腕をクロスして肩に乗せ、
優しくハグします（頑張っている自分に愛を込めてね）
2：下の肘で上の肘を押し上げるように胸から離し
肘で優しく円を描きます。※上の腕、肩、首の余分な力は抜きます。
腰は安定させ動かさないようにします。
無理に大きく回そうとせず、気持ち良い範囲で行います。
段々と背中や肩甲骨周りが解れてくる感覚を味わいます。
※このまま両手を首の付け根に置き、引き下ろすようにして固定して
頭をゆっくりと前後左右、回すのもおすすめです。
【下半身】
鼠径部と股関節周り、足首を緩める
下半身に溜まった老廃物を流れやすくします。
浮腫みやすい方、腰や脚のだるさは上半身の症状にも関連します。
1：軽く背筋を伸ばし足を腰幅に開き、足先は少し外側に向けます。
両手の親指は股関節の外側の骨、4本指は鼠径部の真ん中に置き
ギュッと掴む感じで固定します。
2：体の余分な力を抜き、両足を股関節から動かすイメージで
閉じたり開いたりします。段々とスムースに動いてきます。
a:軽く背筋を伸ばし、腰や背中が曲がらないようにして
片足を膝の高さまで上げます。上げた膝は曲がらないようにして
吸う息で足首を突き出し、吐く息で甲を伸ばし足首を動かします。
次に足首を回します。※呼吸に合わせてゆっくりと。
b：片膝を曲げ外くるぶしを反対の脚の太ももに乗せカカトを突き出します。※上から見ると数字の４の字になります。
軽く背筋を伸ばしたまま、吐く息で体を前に倒します、お尻は後ろに頭頂は延長線上の反対側に伸ばす感じで。両手は腰に置くか、脚の楽な位置に置きます。何秒かキープして戻ります。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
【全身】特に脇の縮みと足首を伸ばすことで全身の活性化。
ブレイクタイムに全身リフレッシュ
内臓が疲労していると脇が縮み、腕を上げる時に
腕だけで上げようとするため、腕や肩、首に負担がかかります。
肩がこる方は脇腹から腕を伸ばすようにするのがおすすめです。
1：軽く背筋を伸ばし、足は腰幅に開いて立ちます。
2：両腕を腕の前で組み、手の平をひっくり返し
吸う息で上に伸ばします。同時にカカトを上げつま先立ちになります。
しっかり脇をのばし、首に負担のかからない程度に空を見上げます。
3：吐く息で、カカトを下し腕を下し手の平を下にして頭の上に乗せます。
4：次の吸う息ではカカトを上げずに手の平を返し腕を伸ばします。
5：脇を十分に伸ばしたまま、軽くお腹に力を入れ上半身を左に伸ばします。※頭とお尻は反対側に伸びていきます。
6：お腹を使って中心に戻ります。
7：吐く息で腕を頭の上に戻します。
2～７を繰り返します。（目安片側5回）
終わったら静かに目を閉じてぼんやり安らぎます。
【背骨と股関節】
背骨は身体の中心です。
背骨はナーディ（エネルギー）の流れに関係します。そのためヨガでは背骨を伸ばしたり反らせたり捻じる動きが多くあります。
背骨周りの筋肉がほぐれることで、自律神経が整い
腰痛の緩和にも繋がります。
1:ネコのポーズの背骨の動きを、椅子に座って行います。脚は腰幅に開き、軽く背筋を伸ばして座ります。
両手を膝に置き、吐く息でお腹をへこませ背骨の間を開きます。顎を軽く引き頭の付け根まで伸ばします。
吸う息で、両膝を手前に引くようにしながら
お尻を後ろに引き、胸を斜め上に引き上げます。
首がつまらない程度に顎を上げます。
動きを呼吸に合わせて、何回か繰り返します。
2: 椅子に座ったままの前屈
a:軽く背筋を伸ばして座り、お尻と股関節を後ろに引き息を吐きながら太ももの上に胸を下ろします。
背中、腰の力を抜きしばらく自然な呼吸を続けます。※このとき、足を伸ばしても脚の後ろ側が伸びて
スッキリします。
b:お尻を後ろに引き、背中が丸くならないように
吸う息で体を少し起こします。少し背筋を意識します。
3:股関節を動かす
a:片膝を曲げ外くるぶしを、反対側の鼠径部に乗せます。そのまま膝を上下します。※手でサポートしても👌
b:ほぐした方の脚を外側から抱えて左右に揺らします。※両脇から持てない場合は下から抱えます。
🫰これらの動きを全部でなくてもいいので
心地よいものからお試しくださいね✨😊
最後に、目を閉じたまま両手をこすり合わせ熱ができたら
そっと顔の上に乗せます（ホットアイマスク）
目を閉じたまま呼吸に合わせてゆっくりと目玉を上下左右、回します。
瞼をパチパチと動かしゆっくり手を外します。
最後までお読みいただきありがとうございました。
何かの参考になれば嬉しいです。
何かお困りごと
～○○が辛い、慢性の痛みなどなどがあれば
気軽にコメントくださいね
これから冬に向かい日照時間が短くなることで
気持も沈みがちになります。
お日様が出ない日でも、目を閉じたら
そこに眩しいお日様の光があることを感じたいですね
穏やかな日々をお過ごしください。
ナマステ
ありがとうございました。