5分で激減、本当に効く「ストレス対策」50選【嫌なことともおさらば！】
こんにちは、学生起業家のあつぎです。
ストレスや不安がない人はいますか？
もちろん答えは、『NO』ですよね。
でも
✅間違ったストレス解消法をしていてムダに消耗してる
✅ストレス対処法を知らずに、鬱で自殺
✅人生をストレスや不安で楽しめない
なんて話はよくあることです。
今回は、5分以内にストレスと不安が激減する、科学的に正しい本当に効く「ストレス対策」50選 を厳選してまとめたものになります。
いずれのテクニックも、ハーバード大学やスタンフォード大学といった超一流の研究機関が実証したものばかりです。
世界的に有名なGoogleをはじめとした欧米の企業や学校などがストレス対策として取り入れ、実際に高い成果をあげています。
では、さっそく見ていきましょう。
私は、これらを使って、鬱から2か月で立ち直りました。
❶食事＆サプリ系【栄養を整える】
不摂生な食事で、栄養バランスが悪くなり、そのせいでメンタルが弱くなってしまうので、ストレスが起きてしまいます。
ちょっと考えただけでもジャンクフードばかり食べるより、野菜たっぷり食べたほうがメンタルが安定しそうな印象がありますよね。実際、ここ数年の研究で、健康的な食事をしている人の方が格段にストレスに強いことがわかってきました。
2016年、オーストラリアのスウィンバーン工科大学が「地中海式の食事（魚、フルーツ、野菜）はどこまでメンタルにいいのか？」を調べる大規模な調査を行いました。
過去に発表された18件の観察データをまとめて大きな結論を出しており、科学的にも信頼性の高い内容となっております。
結果は、驚きべきもので、地中海式料理を食べ続けたものは、年齢、性別関係なく誰もが脳の機能が大幅にUPし、みなストレスに強いメンタルに生まれ変わっていたのです。
しかも、記憶力や集中力といった能力まで向上しておりました。
１．全粒粉のパンやパスタ
パンなら1日に5~8枚。パスタなら1日に300~480gを目安に
２．ダークチョコレート
ポリフェノールがストレスホルモンを下げてくれる。1回40gを食べれば十分。
３．フルーツ
野球ボールぐらいの大きさを1日３つ食べる。
例：バナナ（カリウムは、ストレスの悪影響から体を守る作用）
４．野菜
1日に握りこぶし6個ぐらい食べる。どんな野菜でもOK。
５．アルギニン＋リジン（肉類、魚介に含まれている）
どちらも必須アミノ酸の一種。体内で合成できない。
大規模なリサーチで、不安を11%減少させる効果が確認されている。
※特に、豚肉、鶏肉、サバ、カツオ
６．アシュワガンダ
昔からストレス解消に使われてきたハーブで、
特に研究が進んでいるサプリのひとつ。
2014年にメタ分析が出ており、高い信頼性がある。
1日に300mgのアシュワガンダを飲み続けると、不安レベルが30%減り、ストレスレベルが44%減る。
※日常的にストレスレベルの高い人ほど効果が高い。
※上限が600mgを超えないよう注意して下さい。
７．ロディオラ
1日340〜680mgのロディオラで、うつ症状が50％も改善したってデータがありまして、メンタル面での効果はかなり期待できる。
さらにデータが多いのが「疲労・幸福感・認知機能」の３点。
・1日に100〜300mgのロディオラで、ガッツリと疲労感がなくなる
・1日に300〜600mgの服用で、主観的な満足感やストレス減少度が30%UP
・170mgのロディオラを２週間飲んだら、頭を使う作業の効率が20％ほど上がった
ざっくり言えば、ロディオラは疲労回復に効く上に、頭もよくしてくれて、ついでに幸せにもしてくれるナイスサプリなわけです。
ここまでちゃんとしたデータがそろったサプリは珍しいので、かなり期待が持てそう。
※アシュワガンダと並んで疲労回復の効果が高いとされる。
８．発酵食品
発酵食品は、体に良いバクテリアの集合体です。近年、メンタルの改善効果があることもわかってきました。
ハーバード大学で有名なエヴァ・セルハブ博士は、発酵食品とメンタルの関係について、こう解説しています。
「様々な集団を調べたところ、伝統的な食生活を続ける人ほど、うつ病や不安障害の発症数が少なかった。しかも、昔ながらの健康的な食生活は、うつの発症リスクを25~30%ほど下げるようだ。
さらに、納豆の消費量の多いことで知られる日本の伝統的な食生活も、鬱の症状を減らすことが判明している。（中略）伝統的な食生活でおなじみの発酵食品は、腸内環境をよくして脳の健康にいい影響を与える力を持っている。」
９．鶏肉
週に120g～180gぐらいを目指す。
10．ナッツ
1日に手のひらに軽く乗るくらいを食べればOK。
11．魚
最低でも週に120ｇ以上を目指す。
※基本的には、サプリに頼らなくても、いつもより野菜と果物の量を増やし、魚と脂質の少ない肉をしっかり食べればOKです。
注意してほしいのは、カロリーは気にしないことです。
カロリーを意識しながら食べていては、逆にストレスが増えてしまうため、メンタル改善のためには食事を楽しむ方が大事です。
※補足：メンタルの調子を悪くする食材
・酒
基本的に厳禁ですが、赤ワインか白ワインはOK.それでも、1週間に300mlまでが上限。
・精製された炭水化物
全粒粉でないパンやパスタ、白米などは、十分な量の食物繊維がふくまれていないため、避けたほうが無難
・お菓子
ケーキ、スナック、クッキー、アイスクリームなどは、すべてメンタルの悪化につながることがわかっています。
唯一、カカオ分が70%以上のダークチョコレート【２】であれば、1日に１かけらまで食べてもOKです。
・揚げ物
唐揚げ、てんぷら、フライなど、油で高温調理したものはいずれも厳禁。参加した油が体内に炎症を起こす作用が大きく、脳機能の低下につながります。
・ファストフード
ハンバーガー、フライドポテト、ベーコンサンド、ピザなど、俗にジャンクフードと呼ばれるものは完全にアウトです。これらも揚げ物と同じで酸化油のダメージでメンタルが悪化します。
・加工肉
ベーコン、ソーセージ、チョリソーなど、保存性を高めるために手が加えられた肉も控えましょう。加工肉とメンタルの関係性はまだはっきりしていませんが、食べ過ぎがメンタルの悪化につながるのは間違いありません。
・清涼飲料水
砂糖や人工甘味料が入ったドリンク類は、週に3本までがリミット。お茶やブラックコーヒーは構いません。
繰り返しになりますが、これらの食品をひかえつつ、野菜、果物、魚の量を増やした暮らしを、試しに3か月だけ続けてみてください。
今まで不摂生な暮らしをしていた人ほど、メンタルが大きく改善するはずです。
❷当たり前なのに誰もやらないストレス対策の超基本
12．背筋を伸ばす
オークランド大の実験によれば、背筋を伸ばすだけでメンタルが強くなり、ストレスが強い状況でも平気になるとのこと。
その他の研究でもこんな結果があります。
背筋を伸ばすと、猫背にくらべて難しいタスクへの忍耐力が高まり、自分の考え方への信頼感がわく。これまでの研究でも、背筋を伸ばして座ると、注意力が高まり、より熱心に仕事に取り組み、恐怖心が減る現象が確認された。
さらに面白いのが、背筋を伸ばすと凝り固まった注意がほぐれるって点です。というのも、近年の心理学では「不安や鬱に悩む人は注意が自分に向かいがち」って研究結果もあるくらいで、適切に注意力を散らす方法を学ぶことでメンタルが改善したって報告が多いんです。
たんに姿勢を直すだけで、ここまで成果がでるのは嬉しいですね！
13．自分のストレスにちゃんと気づくこと
意外かもしれませんが、「自分のストレスぐらいわかってるよ！」と思われた方も多いでしょう。しかし、実際、ストレスに悩む人のほとんどが、自分の心がどれだけ負担を感じているかを正確に把握してません。
自分のストレスを正確に把握するには、「なんかイライラするな…」「上司に頭に来るぐらいの認識」では意味がありません。
例えば…
・このイライラや不安は100点満点で何点だろうか？
・このストレスは、過去のものと比べて何％ぐらい辛いだろうか？
といったレベルまで考え抜いてください。
初めにこの作業をしないと、せっかくのストレス解消法が無意味になってしまうのです。
考えてみれば当然で、貯金するには毎月の出費額がわからないと話になりませんし、自分の体重を知らずにダイエットをする人はいません。どんなことでも現状を正確に把握するのが最優先です。
14．ストレスメーター
最もお手軽で、科学的信頼度の高い方法の1つです。心理カウンセリングの世界でも使われる、定番のテクニックです。
方法は、簡単で「今のストレスは何点だろう？」と採点してください。「過去に味わったことのないストレス」が10点で、「まったくの何のイライラも不安もない」なら0点です。
主観で大丈夫なの？と思うかもですが、これがバカにできない精度があることが証明されています。
また、このテクニックの良い点は、ストレスに点数を付けただけでも、ある程度イライラ解消効果が得られるところです。
「なんかイライラする…」と思うだけでは、どうすればいいのかわかりませんが、数字で示されると「今は9点だから、せめて4点まで下げよう」といった明確な指針ができます。その安心感が、心にゆとりを生むのです。
「コレステロールが高めです」と言われるより、「基準より10%高いですね」って言われた方が安心するでしょう。それとおんなじです。
15．音楽
2001年の実験では、パッヘルベルのカノンを聞いた参加者は、みな不安のレベルや心拍数、血圧が下がった。この手の実験ではクラシック使ったデータが多いんですが、自分が好きな曲ならなんでもOK。。
16．読書
読書セラピーの効果は昔から認められていて、好きな本を読むだけで68％もストレスレベルが減ったとのデータも。
17．ボディスキャン
普段から激しいストレスを感じている人は、自分の身体が発する異常なサインに気づけないことがよくあります。あまりにもストレスが日常化したせいで、感覚がマヒしてしまったからです。
この状態だと、本当は全身が悲鳴を上げているにも関わらず、「いや、自分はストレスを感じていない！」と思い込んでしまいがち。そのまま放っておくと、いつかはダムが決壊することになります。
18．クロスワードパズル（テトリス）
クロスワードパズルで参加者の不安が軽減したとのデータがある。これは脳のワーキングメモリをストレス以外の作業に振り分けるのが大事なので、たぶんテトリスやスマホゲームでもいいはず。
19．とりあえず笑う
笑いがストレス反応を大幅に下げるのは有名な話。
ストレスを感じたら、とにかくバカ動画を見てみるのはアリ。
20．ハグ
パートナーとハグをする回数が多い人ほどストレスが少ない傾向がある。ハグでオキシトシンの分泌が高まるのが原因とのこと。
ペットを抱っこしてもOK。
❸エクササイズ【運動しないのは憂うつになる薬を飲んでるのと同じ！？】
運動がメンタルの改善に役立つのは、体を動かすことで脳の機能を高める物質が出るからです。
その種類は、BDNFやセロトニンなど様々ですが、なかでも影響が大きいのはエンドルフィンです。これは、運動のツラさを和らげるために分泌される物質で、痛みや不快な感覚を減らし、すぐに幸福感を与えてくれます。
いわゆる走ってると気分が良くなる「ランナーズハイ」と同じメカニズムです。
ハーバード大学の心理学者タル・ベン・シャハ―教授などは、「運動しないのは憂鬱になる薬を飲んでいるようなもの」とまで言い切るほどです。まさに、科学が認めた最強のストレス対策の1つと言えます。
ただし、過ぎたるは及ばざるがごとしで、運動にも「メンタルに効く最適量」がありまして、この量を守らないと、せっかくの効果が台無しになってしまうので気を付けてください。
21．ストレスに強くなる運動の最低ライン【知識】
どんな薬も用量と用法を守らないと危険ですよね。運動も同様で、手始めにストレスに強い心を作るための運動の最低ラインを知りましょう。
❶軽い運動：
何分経っても汗はほとんどかかず、息も上がらないレベル。運動中に会話ができる程度のもの。ウォーキング・ストレッチ・ヨガ
❷中程度の運動：
じっとり汗をかいて、呼吸が上がるレベル。会話はほとんどできない。ランニングやジョギングなど
❸高強度の運動：
運動が終わった後にヘトヘトで立ち上がれなくなるレベル。マラソンやインターバルトレーニングなど。
大規模研究を分析した結果、このような事実がわかりました。
軽い運動を週に1時間するだけでメンタルの悪化リスクは12%下がる
つまり、ストレスに強くなるのに辛い運動は不要ということです。
ちょっとしたウォーキングやストレッチを1日10分前後。実施しておけばメンタルにはかなりの良い影響が出ることがわかっています。この程度になら「運動する時間がなくて…」と言った言い訳はできないでしょう😌
短時間の運動でもメンタルを保護する効果が得られるというのは、非常に素晴らしいと思います。最も大事なのはシンプルに毎日の活動量を少しだけ増やすことです。
次に紹介する「早歩き」なんかは手軽で、明日からすぐ始められるので便利ですよ。
22．早歩き
ウォーキングのストレス解消効果は有名 。だいたい20分の早歩きでも不安が大幅に減ります。ちなみに、早歩きには食欲を抑える効果があったりも。
※長時間のランニングや激しい筋トレをしなくても、ほんのちょっときびきび歩くだけで、あなたのストレスは一気に改善されます。
23．筋トレ
筋トレにはストレスホルモンを下げる働きがあり、不安感などを減らしてくれる。時間がなければ、その場で５分ほどスクワットや腕立てをしてみるだけでも大分違う。
24．ベアフット・ランニング
これは、素足や芝生や土の上を走る運動です。裸足で砂浜を歩くと心地がいいものですが、近年、メンタルへのいい影響を示すデータが増えています。
たとえば、ノースウェスタン大学による実験では、裸足で走るグループ、ランニングシューズで走る２つのグループに分けて調査をしています。結果はどうなったかというと、裸足で走ったグループのみワーキングメモリーの性能が16%もUP。同時に、ストレスレベルも大幅に減少していました。
おそらく、裸足の方が自分の動作や感覚を強く意識するため、その分ワーキングメモリー（短期記憶）が向上しやすいのです。
裸足じゃキツイよ！って人は、これくらいのでも十分、足裏の感覚が感じ取れるのでおすすめですよ。
(テスラ)TESLA トレイルシュ−ズ トレーニングシューズ ベアフット
25．グリーンエクササイズ
字のごとく、自然の中で運動を行うメンタル改善のテクニックです。運動がメンタルにいいのは、すでにお伝えした通りですが、自然の中で行うことで効果が倍増することがわかっています。しかも、
たった1日5分でストレスを軽減するうえに、若くてメンタルが弱い人ほど、グリーン・エクササイズの効果が大きい！
という研究結果が出ています。
ここでいう「自然」は、近所の公園やちょっとした緑地など、植物と水場さえあればどこでも同じような効果が得られることがわかっています。
特に、実践する運動も決まりがなく、シンプルに散歩でもいいですし、サイクリングを楽しむのもありです。
どんな形であれ、自然の中で体を動かすと、ストレス解消の効果は倍以上にアップするので、外にでないのはもったいないです！
26．昼寝
昼寝が体にも頭にも効く！ってデータは多め。さらに効果を高めたいなら、コーヒーと昼寝を組み合わせるコーヒーナップなんてテクニックも。
❹リラクゼーション系
27．瞑想
2011年の実験では、たった２分の瞑想でもストレスが大幅に下がった。
28．呼吸法
呼吸を遅くすると血圧と心拍数が格段に下がる。
29．漸進的筋弛緩法
全身に思い切り力を込めたら、思い切り呼吸を吐いて体をゆるめる。この作業をひたすらくり返すだけで、睡眠の質が格段に上がる。
30．アロマテラピー
植物の香りは科学的に効果が確認済です。特にラベンダーの香りは最も信頼性が高いです。というのも、多くのアロマテラピーの実験ではラベンダーが使われており、ストレスに効くほか、睡眠の質の向上、不安の解消、高血圧の改善といった効果もみられています。
31．太陽の光を浴びる【太陽を避けるのはタバコを吸うのと同じ】
「太陽の光なんて毎日あびているけど…」と思うかもですが、実は、現代人の大半は1日に必要な量の光をちゃんと浴びていません。
たとえば、およそ5万人の労働者を労働者を調べたデータによれば、室内で働くデスクワーカーの9割は日中に満足な量の日光を浴びておらず、ビタミンDが慢性的に足りてない事実が発覚しております。
このビタミンDは、日光を浴びることで生成される成分です。このビタミンは免疫システムを健やかに保ったり、細胞の増殖を促して美肌をキープしたり、脳神経の発達に関わってメンタルの不調を防いだりと、とても重要な枠割を果たしています。
ビタミンDは食事からとるのが難しいため、基本的には最低日の光を5分から20分ぐらいは意識して浴びるようにしましょう。
32．花の香りをかぐ
ここ数年で、花の香りには気分を向上させる効果があるとのデータが増えている。自分が好きな花の香りならなんでもOK。
33．観葉植物
観葉植物を見ながら働いたグループは、毎日の疲労感やストレスが軽くなり、さらに頭痛や咳、肌の乾燥といった身体的問題までも改善したというデータがあります。
自分の机に置くだけでも効果があるので、これほど手軽で効果が高いストレス対策も他にありません。
34．自然音
波の音や雨の音、虫の声など自然界にあふれる音を聞くだけでも、私たちのストレスは大きく減ることがわかっています。
35．コーヒーの香りをかぐ
コーヒーの香りにはストレスホルモンを下げる作用があり、
飲まなくても効果がある。
36．森林浴
森林浴の効果については日本の研究者が実証研究を進めているところ 。いまのところストレスと不安対策に良い成績をあげている。森林じゃなくても、ちょっと木々が多い公園を歩くだけでもOK。
37．自然の写真を見る
周囲に自然がなければ、とりあえず画像でもOK。副交感神経が優位になり、リラックス反応を得やすくなる。
❺セラピー系【認知行動療法】
38．ストレス日記（エクスプレッシブ・ライティング）
今日起きた嫌なできごとを日記に書くだけなんですけど、数百を超す実証データがあり、不安やストレスへの効果が広く認められております。私は特にこれを使って鬱を脱出しました。
1980年代に生まれた心理療法で、現在では、認知行動療法のテクニックの一つとしてよく使われています。
その方法をざっくりお伝えすると
・自分が体験したネガティブな経験について、その時に抱いた感情や思考を包み隠さず書き記す
※実践する3つのポイント
❶まずは4日間だけ続けてみる
多くの研究によれば、最低でも4日間連続で自分の感情を書き続けないと「エクスプレッシング・ライティング」の効果は薄れてしまいます。実践の時間は、仕事が終わった直後や寝る前がベストです。めんどうだと思っても、とりあえず4日間だけは続けてください。
❷1日20分は書き続ける
「エクスプレッシング・ライティング」を行う際は、必ず1日20分以上は書き続ける必要性があります。その際には、文章のうまさや誤字脱字にはこだわらず、ひたすら自分の悩みをノンストップで書きなぐるのがコツです。もちろん、同じ悩みや不安を4日間続けて書いても構いません。
❸慣れたら悩みを展開する
「エクスプレッシング・ライティング」に慣れてきたら、悩みを展開していくことを考えましょう。たとえば「仕事で大きなミスをした…」という悩みをノートに書いていた場合は、
・このミスは家族や友人にどんな影響を与えるだろうか？
・このミスは自分の過去と未来にどのようにつながるだろうか？
といった質問を自分に投げかけ、ストレスがあなたの人生に与える影響まで内容を広げていきます。こうすることで、「自分はどんな感情を抱いているのか？」に深く気付くことができ、ひいてはストレスを客観的に見る視点が育つのです。
とにかく大事なのは、書くことで自分の気持ちをリセットし、自分のストレスにハッキリとした形を与えてあげること。ぜひ取り入れてみてください。
となります。
日記帳に愚痴を書いたり、非公開のブログに悩みを書き込んだりと、誰にも見られない場所に、日々のストレスを吐き出した経験は少なくないでしょう。これも立派な「エクスプレッシング・ライティング」です。
ここでは、どんなことを書いても構いません。どんなに小さい事でもOKです。どうせ誰も見てないのですから、安心してストレスを吐き出しましょう。
これを最も推奨したいので、さらに情報を載せておきます。
エクスプレッシング・ライティングの産みの親であるジェームズ・ペネベーカー博士は、自著でこのように述べています。
・「数々の研究により、『エクスプレッシング・ライティング』を行った被験者は幸福感が高まり、ネガティブな感情が減った。
さらには、始めたから数週間から数か月でうつや不安が改善し、ストレスがおだやかになる傾向が見られた。
その他の研究でも全体的な幸福感の高まりや、認知機能の改善などが確認されている」
つまり、これを実施すれば、ストレスに強くなるだけでなく、幸せな気分でいられるうえに、頭までよくなってしまうわけです。実に応用性の高いテクニックなのです。
なんで効果あるの？って不思議に思いますが、ここまで効果が高いのは「悩みやイライラ」を書き出すことで、いったん心配事を棚卸しできるからです。
「心配事は頭や認知のリソースを消費してしまうので、ストレスが多い人は、いつもマルチタスクで作業しているようなもの」だそうです。
要は、１つの作業しながら、一方では自分の心配事をしつつ、さらにその感情を抑えようとして、脳が手一杯な状態になってしまうんですね。
そこで、「エクスプレッシング・ライティング」で悩みをいったん外に吐き出せば、認知のリソースが解放され、もっと脳を効率的に使えるようになるのです。
39．不安になるための時間を決めておく
「午後１時から３０分は不安になるための時間！」とあらかじめ決めておくテクニック。ペン州立大の実験だと、１日のうちに不安の時間を決めた参加者は、それ以外はムダな悩みに苦しむ回数が減り、自然とストレスレベルも下がったそうな。
40．ペットを抱く
ペット療法には長い歴史があり、2011年のデータでも対人関係のストレスに効くことが示されている。
41．休暇の計画を立てる
過去にあった良いことをイメージするよりも、未来の良いことを計画したほうが感情が刺激され、ストレスを解消する効果が高まる。長期休暇の計画を具体的に立ててみると吉。
42．脱フュージョン
第三世代の認知行動療法でよく使われる技法。「ネガティブな思考と自分を切り離す」のがポイントで、否定的な感情に巻き込まれないようになります。わりと即効性があるのでおすすめ。
たとえば、「箱に入れる方法」があります。
頭の中だけで想像するよりも、何か物体の使った方が取組みやすい人におすすめです。
1．現実の箱を用意。嫌な感情や思考がわいたら、箱を開き、その感情が箱に注ぎ込まれていく様子を想像します。
2．「すべて感情が入った」と思ったら、あとは箱を閉めて放っておけば終了です。箱に入った感情を、現実の物体のように眺めてみてもいいでしょう。
43．イメージ療法
ガイド音声に従ってキレイな風景などを思い描いていく手法で、一定のストレス解消効果が示されている。「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」の後半がイメージ療法の音声ガイドになってるんで、使ってみるといいかも。
44．アートセラピー
アートのストレス解消効果も昔から何度も確認されている。落書きでもなんでもいいので、とにかく自分の手を動かして何かを創作してみると吉。
これだけは『今すぐ』辞めよう！
45．マルチタスクを止める
現代ではマルチタスクが大きなストレス源のひとつになっている。実際、マルチタスクで仕事をすると、だ液のストレスホルモン量が一気にあがるそうな。
46．完璧を目指さない
2014年のレビューによれば、完璧主義者はつねに激しいストレスにされされており、血圧や心拍数が高止まりする傾向が大きい。完璧を目指さす適度に手を抜くのが大事。
47．メールのチェックを減らす
ブリティッシュコロンビア大学の実験によれば、メールチェックの回数が多い人ほどストレスは増える。メールチェックは１日３回までにしておくのが無難。
48．スマホの使用量を減らす
スマホはマルチタスクを引き起こす第一の原因なので、当然ながらストレスを増加させる効果も高い。「午後９時からはスマホは手にしない！」といったルールを決めておくといいかも。
49．ポジティブ思考は使わない
ここ数年の心理学界では、ポジティブ思考が長期的にメンタルを悪化させる可能性を指摘している。
50．怒りを発散しない
怒って叫んだり泣きじゃくるのは、ストレス解消に関してはオススメできず。感情の発散は怒りを呼び戻し、かえってストレスが増える原因になってしまう。効果的に怒りをコントロールするには「リアプレイザル」を使うほうがよい。
最後に元気になれる曲、おすすめしておきます😊
