こんにちは、エイトです！
ダイエットにおいて食事管理や運動は
もちろん重要ですが、意外と見落としがち
なのが「睡眠」の重要性です。
質の良い睡眠はダイエット成功の鍵ともいえる存在。
睡眠不足が続くと、体にどんな影響があるのか
良い睡眠がどのようにダイエットを
サポートするのか今回は詳しく
解説していきます。
睡眠改善のための簡単なポイントも
ご紹介しますのでぜひ参考にして
みてねー٩( 'ω' )و
１. 睡眠不足が肥満リスクを高める理由
まず注目すべきは、睡眠時間が肥満に与える影響です。
ある研究では、睡眠時間が５時間以下の人は
７時間以上の人に比べて、肥満率が約５５％
高いことが示されています。
これは、短い睡眠時間が食欲や代謝に直接的な
影響を与えるためです。
長期的な睡眠不足は、食事管理や運動の効果を
妨げダイエットの効果を極端に薄めます。
具体的に言うと食欲に関するホルモンの生成を乱します。
睡眠不足は、食欲を調整する２つのホルモン「グレリン」と「レプチン」に影響を与えます。
グレリンは「食欲促進ホルモン」
レプチンは「食欲抑制ホルモン」
として働いており両者のバランスが
整っていると正常な食欲が保たれます。
しかし、睡眠が不足するとグレリンが
約１５％増加し、レプチンが約１５％減少する
ことが分かっています。
つまり、睡眠不足により
「食欲が増え、満腹感が得られにくくなる」
状態になるのです。
これによって、睡眠不足の人は食べ過ぎやすく
高カロリーで脂肪や糖分が多い食べ物を
好む傾向が強まることがわかっています。
そのため、日常的な睡眠不足は
ダイエット中の食事管理においても
大きな障害となり得るのです。
このモチベーションの変化でストレスを受ける
よりも睡眠そのものをコントロールした方が
圧倒的に効率的であり、健全だと言えるでしょう。
２. 睡眠が代謝に与える影響
次に代謝に与えるリスクを説明します。
基礎代謝は、何もしなくても身体が消費する
エネルギーのことで、これが低下すると
痩せにくい体質になってしまいます。
睡眠不足が続くと、基礎代謝が低下し
ダイエットが進みにくくなる可能性があります。
研究では、１週間にわたり１日４時間以下の
睡眠を続けた場合、基礎代謝が８％低下する
ことが確認されています。
このように、短い睡眠は代謝を低下させる
だけでなく脂肪燃焼の効率も悪くしてしまいます。
特に、筋肉量が少ない方や代謝がもともと
低い方は睡眠不足によってさらに代謝が
下がり、ダイエットが難しくなる可能性が
高まります。
また、睡眠不足はインスリン感受性にも
悪影響を与えます。
インスリン感受性が低下すると、血糖値を
適切にコントロールする能力が下がり
身体が糖を脂肪として蓄積しやすくなります。
ある実験では、５日間にわたり１日５時間の睡眠を続けた人のインスリン感受性が
約２０％低下したというデータもあります。
この結果、糖質を摂取した際に血糖値が
急上昇しやすく脂肪がつきやすい体質に
なってしまうのです。
３. 質の良い睡眠がもたらすダイエット効果
では逆に良い睡眠を取れるとどのような
効果があるのでしょうか。
質の良い睡眠を取ることで、ダイエットに
おいて重要な「成長ホルモン」の分泌
が促されます。
成長ホルモンは、筋肉の修復や脂肪燃焼を
サポートするホルモンで、特に眠り始めの
３時間に最も多く分泌されます。
睡眠の質が良いと成長ホルモンがしっかり
分泌され、脂肪が燃焼しやすい状態を
作ることができるのです。
その他にも良質な睡眠は、精神的なストレスを
軽減する効果もあります。
睡眠が十分に取れているとストレスホルモン
である「コルチゾール」の分泌が抑えられ
精神的な安定を保ちやすくなります。
コルチゾールは食欲を増進させ、特に脂肪や
糖分が多い食品を求めやすくするため
睡眠不足でストレスが高まると過食に
つながります。
質の良い睡眠を取ることで、こうした
ストレスによる食欲の増加を抑え、
ダイエット中でも食欲を
コントロールしやすくなるのです。
４. 睡眠改善のためのポイント
睡眠不足がダイエットに悪影響を及ぼすことが
分かっても、実際に良い睡眠を確保するのは
簡単ではありません。
ここでは、質の良い睡眠を手に入れるための
具体的な方法をご紹介します。
◯ 就寝前のブルーライトを避ける
スマホやパソコンの画面から出る
ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の
分泌を妨げるため眠りにくくなってしまいます。
ブルーライトの影響を避けるために、
就寝１時間前にはスマホやパソコンの
使用を控えるようにしましょう。
代わりに、読書やストレッチを行うと
リラックス効果もあり、質の良い睡眠が
得られやすくなります。
◯ 就寝時間と起床時間を固定する
毎日一定の時間に寝て、同じ時間に起きる
ことで体内時計が整い、自然と眠りに
つきやすくなります。
研究では、就寝時間と起床時間が不規則な人は
肥満率が約３０％高いとの報告もあり、
生活リズムがダイエットに大きな影響を
与えることが示されています。
できるだけ固定した時間に就寝・起床する
ことで心身のリズムが整い、安定した睡眠が
得られます。
◯ 食事のタイミングに注意する
就寝前に食事をすると、身体が消化活動に
エネルギーを使うため、眠りが浅くなる
原因になります。
特に糖質や脂質の多い食事は避け、
就寝の３時間前までに食事を済ませることが
理想です。
どうしてもお腹が空く場合は、消化に良い
軽めのものを少量摂るようにしましょう。
睡眠は、ただの休息ではなくダイエット
において重要な役割を果たしています。
良質な睡眠を確保することで、
ホルモンバランスや基礎代謝が整い、
無理なくより早く効果的に身体を
引き締めていくことができます。
ダイエットの成果を高めるためにも
今回ご紹介した睡眠改善のポイントを
ぜひ実践してみてください٩( 'ω' )و
それでは今回はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
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