「今日は忙しい」を言い訳にしない！ダイエットを成功へ導く16のチェックリスト
仕事、家庭、日々の慌ただしさ。時にこれらは私たちのダイエットへの取り組みを阻む壁になる。
それくらい多忙でも、ダイエットを成功させたいあなたのために16個のチェックリストを用意した。今自分はできているのかを確認してほしい。
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いつも筋トレおつかれさまです。
至ってシンプルなことばかりだ。改めて見直してみよう。
チェックリストまとめ
16個と言ったが、大きく分けると5つに集約される。まずは簡単にまとめておこう。
ダイエットの本質『食べすぎず、たくさん動く』ができている
食品成分においてなるべく砂糖・トランス脂肪酸・食品添加物を避けている
食事においてなるべく砂糖入り缶コーヒー・カップ麺・菓子パン・ポテトチップ・ドーナツ・ファストフードを避けている
腸内環境を整えるために押麦・玄米・ヨーグルトのいずれかを食べている
目標達成において必要な3つの要素が明確になっている
簡単にする
判断する時間を減らす
進捗を確認する
これらが8~90%以上できているのであればダイエットの土台はできている。
それでは、具体的にこれらを1つずつ解説していこう。
ダイエットの本質は1つだけ
『食べすぎず、たくさん動く』ダイエットの本質はこれだ。
食べすぎずというのは「あなたの基礎代謝量分のカロリーは必ずとってね」ということ。
日々、新しいダイエット法が登場し、何を信じれば良いのかわからなくなってくるが、本質は変わらない。お腹の肉が1週間で消える「奇跡の方法」は無い。
私たちの体は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって成り立っている。過剰なカロリーは脂肪として蓄積され、逆に消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減少する。
このシンプルな原理がダイエットの全てだ。
たくさん動く手段として、筋トレ、ランニング、スポーツ、暗闇ボクシングなどがあるだけ。
1日30分のランニングや週に数回の筋トレ、週末に楽しむスポーツ、さらには暗闇ボクシングのような新しい形のエクササイズも、全ては「たくさん動く」ための手段にすぎない。
あなたのライフスタイルや好みに合わせて、楽しめるものを選ぼう。
自然と消費カロリーが増え、ダイエット成功へ近づく。
では、5つのチェックリストを細かく見てみよう。
ダイエットで避けたいNG成分3選
健康によくない、老化を早める、疲れやすくなるので、これら3つを避けて食事をとってみて。時にはコンビニで食事せざるを得ない場合や、外食を避けられないケースもある。
その場合は仕方ないとして、極力避けることを意識してみよう。意識するだけでもあなたの行動は変わってくる。
砂糖
厳密には砂糖を含む食事だ。砂糖は血糖値を急激に上昇させる。すると身体は血糖値を下げようとする。（インスリンが分泌される）
すると低血糖になるのでさらに甘いものが無性に欲しくなる。
そこでまた砂糖が入った食事を口にすると血糖値が上がる…血糖値を下げる…という無限ループで身体はいつの間にか砂糖中毒になる。
砂糖はマイルドドラッグと言われるくらいだ。脳はコ○インを始めとするドラッグ中毒と同じような症状になることがある。
トランス脂肪酸
『天然由来のもの』と『油脂を加工する際にできる』2つが存在するが、今回は後者のことを言っている。
これはダイエット以上に、過剰摂取によって発症リスクが高まる病気が増える恐れがあるのでなるべく避けてほしい。
しかし、日本人の一般的な食生活であれば、WHOの推奨する量を上回ることはほとんどないといえるようだ。（引用元箇所をそのまま使用）
食品添加物
加工食品であれば、そのほとんどが食品添加物を含んでいる。今は避けることすら難しい状況だ。
だからこそ、意識的に減らして、代わりに自然な食材から作られた食事を心がけることで、体への負担を軽減してみてほしい。
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以上これらの成分は、過剰摂取により肥満や生活習慣病のリスクを高める。加えて心身の健康にも悪影響を及ぼす可能性がある。
生活している以上、100%完全に避けるのはむずかしい。しかし、意識して避けることができれば、80~90%くらいなら避けることはできるはずだ。
完璧を目指すのではなく、日常生活でこれらのNG成分を意識して避けよう。
ダイエット成功のために避けたい食品6選
ダイエット中はやめておく。ダイエット期間でないときは食べてもいい。だって美味しいものばかりだから。
「食べるな！」と言われると食べたくなるのが僕たち人間なわけで。
ダイエット中ではないときは適度に食べてもいい。3週に1回、月1回レベルなら全然問題ない。筋肉がついてきている人であれば。
砂糖入りの甘い缶コーヒー
上記でも書いている白砂糖を多く含むものがほとんどだ。コーヒーを飲むならブラックコーヒーにしよう。
カップ麺
菓子パン
ポテトチップ
ドーナツ
ファストフード
これらの食品は高カロリーでありながら、栄養価が低く、食べ過ぎると体重増加の原因となる。また、砂糖や脂質の過剰摂取は、健康にも悪影響を与える。これは言うまでもないだろう。
時にはメンタルの回復のためにこれらを楽しむのも良い。たまには思いっきり食べるといい。そうすることで体内にはエネルギーがたくさん蓄えられるので、いつもより動く意識で日々筋トレをしてみてね。
月1程度ならいいが毎日、毎週はやめておこう。
繰り返しになるが、これらは筋肉が増えてくれば3週に1回、月1回レベルならそこまで気にするほどでもなくなる。
美味しいものを食べる楽しみも大切だけど、自分の体と向き合うことの大切さを忘れずにね。
腸内環境を整え、美と健康を保つ3つの習慣
腸内環境が大切な理由、それは免疫を維持するためだ。僕たちは食事をする度に多少なりとも炎症を起こしている。（炎症＝免疫の働きによってダメージから体を守る防御反応）
腸を綺麗に保つためには、腸内細菌が免疫細胞を活性化させるために、腸内細菌のエサとなる食物繊維を食べよう。
白米に押麦を混ぜて炊く
見落としがちだが押麦は腸内環境を保つのにすばらしい効果がある。水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えてくれる。
また、不溶性食物繊維が水分を吸収し、便のかさ増し効果もあるのでダイエットにありがちな便秘解消の手段になりうる。
個人的に、僕はこの食べ方が身体に合っているので押麦を活用している。おすすめは胚芽押麦。食物繊維が押麦より多く入っているらしい。微々たるものなので、体感することはむずかしいけど大きく体調を崩すことはだいぶ減った。
玄米を食べる
主食を白米から玄米にかえることで、食物繊維が6倍以上取れるメリットがある。
このように食物繊維が豊富な玄米だが、玄米は合う人合わない人がいる。たくさん摂りすぎて便が固くなってしまい、お通じが悪くなるケースがあるので要注意だ。
僕は玄米を食べすぎてこのケースに当てはまった。それ以来玄米は口にしていない。
夕食後にヨーグルトを食べる
実はヨーグルトは夜食べるほうがいい。身体のリペア材料にもなるし、睡眠の質を上げることにもつながる。
語り出すと長くなるので参考文献を用意した。あとでみてほしい。
参考：夜にヨーグルトを食べると○○にイイことが？！驚きの時間栄養学
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余談だが腸内環境を整えることは、美肌効果もある。肌荒れが気になるときほど肌のケア以上に腸内環境ケアに努めよう。
目標達成に必要な3つの要素
これはボディメイク、ダイエット問わず意識したいところ。目標達成において必要な視点をあなたにお伝えしたい。
思考停止できるレベルで簡単にする
これは手間をかけて何かをせず、すぐできるレベルで実行できることを始めよう。
例えばジム選び。徒歩5分以内でいけるところへいくか、自転車で30分かかるところへいくか。続けやすいほうは言うまでもなく徒歩でいけるところだ。
家を出て歩けばすぐに着く。わざわざ『自転車に乗る』という工程がなくなるので、思考する必要がない。
根性、気合いに頼るのはNGだ。僕もそこまで意思が強いわけではないが、ジムへいく習慣ができたことで今でも筋トレが続いている。
思考や判断する時間を減らす
判断することはかなりパワーを使う。判断するためには、無意識に多くのことを思考している。そして私たちは合理的に言い訳を作る傾向にある。
例えば、仕事終わり夜ジムへいくとき「帰ってきたけど今のタイミングでジムへいこうか？」「いや、まだ仕事溜まっているし、家で少し仕事してからジムへいくか」
こう思考しているうちに気づいたら真夜中0時。今日はもう終わってしまった。
ジムにいけなかった自分を責める時間が始まる。
この場合、18:00になった時点で仕事が残っていたとしても一旦ジムへいこう。ジムへ行って終わってまだ余裕があれば仕事をする、明日できることは明日に回す。
筋トレは身体にとってはキツいこと。苦しい道を選んで立ち向かっているあなたは素敵だ。だから判断する前に、「18:00になったら仕事を切り上げてジムへいく」というルールを作ろう。
スケジューリングやタイムブロッキングを使って、筋トレする時間を決めておくのも有効だ。
「時間がない」という言い訳は今日で終わりにしよう。
参考までに、早朝の筋トレを習慣化させたい場合はこちらをどうぞ。
記録をつけて効果を確認する
進捗を記録して効果がどのくらいあるのか、毎日確認しよう。これは筋トレをする、しない関係なくすること。
自分の進捗を確認する頻度が高ければ高いほど、あなたのやる気は上がっていく。（インナーワークライフ）
記録をせず確認筋トレがオフのときは記録できないので、「オフ」と書くか今までやってきたことを見返すだけでもいい。
記録の付け方は多くの手段が存在する。あなたに合うやり方が見つかるまでいろいろと試してみてほしい。
ダイエットからボディメイクへ
太ったから運動をして痩せる、という段階から筋肉を増やして体脂肪がつきづらい身体にしていく方向へ変えよう。
知っているかもしれないが、筋肉は体脂肪よりも重さはあるものの面積は小さい。
体重は減るし見た目もシャープになっていく。そして代謝が上がるので体脂肪がつきづらくなる。
ダイエットがうまくいったら次は視座を上げてボディメイクだ。筋肉をつけたい部位に筋肉をつけていくことに集中してみよう。
普段行う家事とジムで行う筋トレも両立はもちろん可能だ。
つけたい部位に筋肉をつけることで、筋トレを通して身体がさらにカッコよく、美しくなっていく。
加えて、多少食事を楽しんだとしても今までほど体脂肪は増えづらくなる。
筋トレを早めに習慣化してほしい。生活の一部にしてほしい。
食べた分はエネルギーに変えて動けばいいだけだ。
最後まで読んでくれてありがとう。
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