【アンガーマネジメント入門】怒りはなぜ生まれるのか？

こんにちは、心理カウンセラーMOKUJIです。
メンタルヘルスでお悩みの方向けに、心が軽やかになる実践的な記事を書いています。

本日のテーマは
「アンガーマネジメント」
です。

最近２歳の息子のイヤイヤ期がピークです。「保育園に行かない」「風呂に入らない」「服を着ない」「オムツを替えようとしない」「ごはんを食べない」「はみがきしない」「テレビを消そうとしない」「寝ない」etc…。自分の主張をするということは、発達の上では大切なことです。それはわかっています。でもイライラしてしまう…。そんな毎日を送っているので、改めてアンガーマネジメントについて考えてみようと思いました。なぜ私は小さな息子に対してさえイライラしてしまうのでしょうか？今回はその怒りの発生原因について記事にしてみたいと思います。

その前に、

👉🏻アンガーマネジメントとは？

「アンガー」…怒り
「マネジメント」…後悔しないこと

です。マネジメントなので、

✗　怒らないこと
○　怒る必要のあることは上手に怒れるようになり、怒る必要のないことは怒らないようになること

となります。怒りを抑圧する術ではないので勘違いしないようにしたいですね。

「怒りが生じる仕組み」を知り、「対処法」を知る
そして「怒りで後悔しない」ようにする

ことが目的です。

👉🏻怒りが生まれるまでの３段階

【第１段階】「出来事に遭遇」
何らかの出来事があったり、誰かの言動を見たり、聞いたりする
【第２段階】「出来事の意味づけ」
その出来事、誰かの言動などが、どういうことなのかを考え、意味づけする
【第３段階】「怒りの発生」
意味づけをした結果、自分が許せないものであれば怒りが生じる

怒りが発生するときは必ず上記の３ステップを踏んでいます。

どこがポイントだかわかりますか？

実は、【第２段階】なんですね。
つまり「イライラ、ムカっ」てくるのは「とらえ方次第」ということです。
なお、この意味づけの仕方は「わたしたちがふだん信じているもの、判断の価値基準にしているもの」によって形作られます。そしてアンガーマネジメントの用語で、これをコアビリーフといいます。
自分と相手が同じ考えであれば、矛盾は生じず、コアビリーフによる「期待」の損失は起こりません。しかし自分と相手が違う価値観を持っているときに、自分の期待が叶わず怒りに転じるという場合がほとんです。

👉🏻とらえ方の幅を広げる

ですから、「コアビリーフの考え方を変える、広げる」という認知的対処は非常に有効になってきます。

わたしとわたしの息子の例で考えてみましょう。
下記はアンガーマネジメントを使わない、素の私のコアビリーフです。

【第１段階】「出来事に遭遇」
19:30になったので、息子に「風呂に入ろう」と言ったが、「入らない！！」と大声を出され、布団の下に隠れられた
【第２段階】「出来事の意味づけ（コアビリーフ）」
「１日１回風呂は入るべき」
「子供は親の言うことを素直に聞くべき」
「決まった時間にお風呂に入るべき」
「人を困らせるのはよくないことだ」
【第３段階】「怒りの発生」
「風呂に入るくらい、なぜそんなに嫌がるんだ！！」
「いい加減にしてくれ！！」
「こっちにも都合があるんだよ！！」
「毎日毎日親を困らせてそんなに楽しいか！！」

このようになります。参考例がすごい熱量を帯びています（笑）。分析してみるとこんな感じですかね。ものすごい心の中では怒っていますね。自分でもこんなこと考えていたのかと、冷静になると驚きます。

それでは次に、アンガーマネジメントを使って、コアビリーフの幅を広げてみたバージョンです。

【第１段階】「出来事に遭遇」
19:30になったので、息子に「風呂に入ろう」と言ったが、「入らない！！」と大声を出され、布団の下に隠れられた
【第２段階】「出来事の意味づけ（コアビリーフ）」
「風呂は入ったにこしたことはないが、死ぬようなことはない。」
「子供は親の言うことを素直に聞いてくれたらラッキー。」
「決まった時間にお風呂に入ってくれたらありがたいけど、自分も子どものときよく嫌がっていたからなあ。」
「自分も人を困らせることがある。お互い様だ。」
【第３段階】「怒りの発生」
✗「風呂に入るくらい、なぜそんなに嫌がるんだ！！」→「嫌がるものよね〜」
✗「いい加減にしてくれ！！」→「そんなものだよな〜」
✗「こっちにも都合があるんだよ！！」→「こちらの都合とあちらの都合は違う」
✗「毎日毎日親を困らせてそんなに楽しいか！！」→「案外、楽しんでいる可能性は否定できないな（笑）」

こんな風に「コアビリーフの幅」を広げてみます。

具体的なテクニックとしては下記のようなものがあります。

・自分を落ち着かせるセルフトーク法
・他人目線を持つ法
・ユーモアを持つ法
・相手への期待を検証する法
・目的に集中する法

👉🏻まとめ

というわけで、今回はアンガーマネジメント入門編ということで、怒りが発生するメカニズム、それから怒りが発生するポイント「コアビリーフ」について見ていきました。

実践としては上記の第１〜３段階に合わせて、自分が怒ったときのことを思い出して書いてみることです。

これによりまず冷静になることができます。
そして、「自分の怒りのパターン」と「コアビリーフ」を知ることができます。

怒りの対処はまず、知ることです。上記の２つを明らかにするために、ぜひ書き出しをやってみてください。さらにコアビリーフの修正がうまくできそう方は、「具体的テクニック」を参考にやってみてください。

以上になります。
それでは、また。