【筋トレの基本】筋トレ初心者見て！トレーニングの負荷の変え方
こんにちは、エイトです！
今回はダイエット中にも
取り組まれることの多い
筋トレの負荷の変え方に
ついてnoteを書いていきます。
この負荷の与え方や筋肉の発達段階を
知らなければリスクの高いトレーニング
ばかり採用することになって怪我を
してしまったり、逆に意味のない
トレーニングになってしまいます。
面倒には感じるけれどやっぱり知識とか
基礎ってまじで大切なので今日は負荷の
変え方という点にフォーカスして
説明します。
【基本のキ】
まずは基本から。
筋トレは筋肉の収縮と伸張の動作に
よって筋繊維を破壊し、より強い状態に
戻すことでパフォーマンスを上げたり、
健康を維持したり、見た目を変える
ための行為です。
基本的に収縮と伸張
ここが重要になります。
この収縮の状態で力を発揮することを
コンセントリック
伸張の状態で力を発揮することを
エキセントリック
と呼んだりします。
そしてプランクなどのように
筋肉の長さが変わっていない状態で
力を発揮している時を
アイソメトリックと呼びます。
このように重力などの力に反して
筋肉が収縮する時
筋肉が伸張する時
同じ位置で保つ、または維持する時
このような時に力が発揮され
筋肉に対して負荷がかかっている
という前提を覚えてください。
そして筋トレをする際は、その種目で
どのポイントで負荷が強くなり、
どのポイントで負荷が弱くなるのか。
この点を抑える必要があります。
ただ正直これはちゃんと勉強しないと
無理です( ´∀｀)
動画などで説明があることも多いので
ジムでもなんとなくされてる人の方が
多いなーと感じています。
なので皆さんは重量がどこにきた時
一番キツイか。
そこが一番怪我しやすいかもよ！
って感じで覚えていただければOKです。
これを覚えるだけでも一気に怪我が
減ると私は考えています。
ボディメイクやダイエットって
やっぱり継続です。
「継続は力なり」って
フィットネスの為の言葉なんじゃ
ないかと思うくらいです。
ただその継続において天敵が２つ。
モチベーションと怪我です。
モチベーションについては、
まぁ今日はおいておきましょう。
怪我をしてしまうと症状や度合いに
よっては当分の間トレーニングを
辞めざるを得ない状況になります。
そしてこれは負荷をかければ
かけるほど結構簡単に起こります。
実際私と一緒に大会に出ていた
トレーナーの友人は背中の
トレーニング中、腰を痛めて
１年ほど満足なトレーニングが
出来ない状態になりました。
トレーナーであったが故にその後も
トレーニングを続けるという判断に
なりましたが、一般の方であれば
ここで辞めてしまいます。
このようにプロでも怪我のリスクは
十分にありますし、皆さんの場合は
もっと高いリスクがあると思いながら
トレーニングに臨んでほしいです。
怪我の怖さや負荷の掛け方の重要性が
伝わったところで、どのような
負荷の掛け方の種類があるか
お伝えします！
【基本のホ】
負荷は基本的に高めれば
高めるほど身体の
成長スピードは上がります。
ただ同時に、
リスクも高くなってきます。
一般的に負荷を上げるとは
重量を上げると考える人が
多いですが、実はそれだけでは
ありません。
負荷のあげ方には以下のような
種類が存在します。
・重量 ・回数
・セット数 ・インターバル
・スピード ・可動域
・セットの組み方
１つずつ説明していきます。
まずは重量。
自体重で行うのであれば体重。
ウェイトで行う場合その
重さの数字が重量となります。
基本的に負荷の変更がしやすい
のが特徴です。
しかし、その反面重たくなれば
リスクも上がる方法です。
２つ目は回数。
レップ数と言ったりもします。
１セットを何回とするかって
やつですね。
ボディメイクをしている人で
採用が１番多い回数は８ 〜１２回。
これは筋肉が肥大しやすい回数と
言われています。
もちろん８ 〜１２回で限界がくる
くらいの重さを使用している
場合です。
鍛える筋肉の種類は異なってきますが、
この回数を単縦に多くすると筋肉に
対する負荷は上がってきます。
回数の変化は疲労度も上がりやすく、
リスクもさほど上がらないため、
効果的だと考えます。
後半はフォームが崩れやすくなるので
注意は必要です！
３つ目はセット数。
こちらも回数同様リスクは低く、
しっかり追い込める負荷のあげ方。
注意点や効果も回数と同じく
後半フォームが乱れることが
あげられると思います。
４つ目はインターバルの時間。
セット間のインターバルを
短くすると筋肉がその分休めて
いないため負荷は高くなります。
短い時間でも追い込むことが
可能ですが、筋肉の出力が
セットを重ねるごとに小さくなる
ことで怪我のリスクが高まる
可能性もあります。
そのためインターバルを短く
セットを組む時は少し軽めの
重量を扱うことが基本になります。
５つ目はスピード。
これは動作スピードのことです。
例えば腕立て伏せをゆっくり
すると１回でも結構しんどい
ですよね？
このように動作をゆっくりとすると
時間が長くなる
維持する必要がある
反動が使えない
などの理由から負荷が高くなります。
重量を上げて怪我のリスクを
高めたくないけれどもっ、
効率的に追い込みたいという方には
の動作スピード変更はおすすめです。
どの種目にも取り入れることが
できるため自宅でもジムでも
かなり重宝します。
この方法やっていない方
結構多いんですよねー。
実にもったいない。
コントロールが上達することで
トレーニングが上手くなる
スピードが格段に上がると思います。
注意点としては重量をどんどん高めて
いくことが難しいこと。
重量が重たいまま動作スピードを
落とそうとすると間違いなく
別の部位の筋肉を使ってしまうこと
これがデメリットかなと。
６つ目は可動域。
最初に説明したように筋トレは
いかに対象の筋肉を収縮・伸張
させるか否かです。
そこに則った可動域の変更は
非常に有意義だと思われます。
重さか効かせるか問題の
効かせる派 ＝ 可動域のコントロール
みたいな方も多いですね。
しっかりと筋肉が伸びるポイント
しっかりと筋肉が収縮するポイント
両端まで動かし切ることで
余すことなく負荷を最大限に
高める方法になります。
意外とこれって出来ていない方が
多くて、もったいないなと感じます。
デメリットとしてはかなり
知識が必要な点ですね。
この可動域を広くするというのは
あくまで負荷が乗っている点において
という意味になります。
例えばスクワットのスタートの
立位の状態ではほとんど脚に負荷は
入っていませんよね？
この状態まで戻すことは可動域を
広くしているのではなく、ただ
筋肉が休息する時間を与えている
ことになります。
このようにどこからどこまでが
対象の筋肉に負荷がかかるのかを
理解する必要があるため、知識の
深さ ＝ トレーニングの質に
直結しやすいことがこの負荷の
あげ方のデメリットと言えるかも
しれません。
最後はセットの組み方です。
ここは複雑になるので詳細は
避けますが、スーパーセット法など
複数の筋肉を複数の種目で
一気に追い込むことで対象筋肉への
負荷を高めることが可能です。
怪我のリスクも高く、
結構しんどいことが多いので
ある程度トレーニングに
慣れてきた人向けかも
しれませんね٩( 'ω' )و
トレーニングの負荷の
上げ方の種類は伝わりましたか？
筋トレではこういった知識の
部分をなんとなくで初めてしまう
方も多いですが、怪我のリスクが
全く変わりますのでぜひ少しずつ
知識も増やせるように意識を
してみてください！
それでは今回はここまで。
最後まで読んでくださって
ありがとうございました！
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