【ダイエット初心者】食事方針の基本
こんにちは、エイトです！
ダイエットやボディメイクで
多くの方が失敗し、悩むのが
食事の方針だと思います。
「どの食事制限が自分に合っているのか？」
「どれが正しいのか」
本当に難しいですよね〜。
ネットやSNSを見ても、いろいろな
食事制限方法が紹介されていて、
どれを選べばいいのか迷うことも
かなり多いはずです。
今回は、ダイエットで代表的な食事制限の
種類として、
糖質制限
ローファット
ケトジェニック
ベリーローカロリー
の４つの方法を解説していきます。
それぞれの特徴やメリット・デメリットを
比較しながら、自分の目的や生活に合った
食事制限を選ぶための参考にしてください！
それでは Let's Go٩( 'ω' )و
１. 糖質制限
■ 特徴
糖質制限は、その名の通り炭水化物の
摂取を大幅に減らすダイエット方法です。
正直一番有名だし、パッと思いつくのが
この食事方法ではないでしょうか。
ここでの炭水化物とは糖質を減らすことで、
身体がエネルギー源として脂肪を
使い始めるため、効率的に痩せることが
できるとされています。
糖質を制限する代わりにたんぱく質や
脂質の摂取を増やし、満腹感を保ちながら
ダイエットを進めていくのが特徴です。
食事の主食となる炭水化物の代わりに、
野菜や肉、魚、卵、大豆製品などを
積極的に摂ることで、エネルギー不足を
補います。
■ メリット
短期間で体重減少が期待できる
糖質を大幅にカットすることで、
体内のインスリンレベルが下がり、
脂肪の燃焼が促進されます。
これにより、短期間で体重を減らすことが
できるのが、糖質制限のメリットです。
特に、最初の１〜２週間は体内の水分が
抜けることで急激に体重が減ることが
多いです。
ただこれはあくまでも一時的な体重減少と
捉えるべきでもあります。
また糖質を摂取しだすとともに
水分も戻るからです。
・血糖値の安定
糖質を制限することで、食後の急激な
血糖値の上昇が抑えられます。
これにより、血糖値の安定や、空腹感の
コントロールがしやすくなります。
■ デメリット
・炭水化物を避けることのストレス
糖質制限では、ご飯やパン、パスタといった
炭水化物を大幅に減らすため、
特に炭水化物が好きな人にとっては
ストレスが大きくなります。
・エネルギー不足を感じやすい
炭水化物は体のエネルギー源として重要な
役割を果たしているため、糖質を減らし
すぎると、エネルギー不足を感じることが
あります。
特に、運動をする方や激しい
トレーニングを行う方にとっては、
糖質制限がパフォーマンスに悪影響を
及ぼすことがあるため、あまりオススメとは
言い難いのが現実です。
総じて糖質制限はより短期間で手軽に
痩せたい人がやるにはオススメと
言えるかも知れません。
２. ローファット
■ 特徴
ローファットダイエットは、食事中の
脂肪を制限する食事法です。
脂肪は１gあたり９kcalとカロリーが
高いため脂肪の摂取量を減らすことで
総カロリーをコントロールし、体脂肪の
減少を目指します。
脂肪を減らす代わりに、炭水化物や
たんぱく質を積極的に摂ることが
推奨されます。
これは糖質制限の流行が少し収まってきた
タイミングで一般的にも認知されるように
なってきた方法です。
ローファットでは、脂質を含む食品を減らし、
魚や鶏肉、野菜、果物、全粒穀物を
中心とした食事を心がけます。
■ メリット
・カロリー管理がしやすい
脂肪はカロリーが高いため摂取カロリーを
簡単に減らすことができます。
・消化がしやすい
脂質は消化に時間がかかるため、脂質を
減らすことで消化がスムーズになります。
特に、消化不良を起こしやすい人や
胃腸の調子が悪い人にとっては、
ローファットが体に優しい
ダイエット方法となることもあります。
■ デメリット
・逆に脂質を減らし過ぎることも
脂質は、ただ減らせばいい
という訳ではありません。
良質な脂質（不飽和脂肪酸）は、
体にとって必要不可欠な栄養素です。
脂質を過剰に減らしすぎると
ホルモンバランスが崩れたり
肌の健康が悪化することもあります。
・満足感が得にくい
脂質は満腹感を得やすいため、脂質を
減らすと食後に満足感が得にくくなる
ことがあります。
正直失敗したくない・多少期間が
かかっても良いから美しい身体を
手に入れたいという方はこの方法が
圧倒的にオススメです。
またダイエットに成功した後の維持も
他の食事制限方法と比較して一線を画す
レベルで続けやすさが違います。
また糖質を摂取しながら行うことで
筋トレや日常の生活強度にも
耐えやすい点からオススメとなります。
現状ボディビルダーや大会に出る方々も
ほとんどこの食事方法ですしね( ´∀｀)
３. ケトジェニック
■ 特徴
ケトジェニックダイエットは、
糖質の摂取量を極限まで減らし、
体が糖質の代わりに脂質を
エネルギー源として利用するように
促すダイエット方法です。
糖質をほとんど摂取せず、代わりに
脂質を多く摂ることで、体が「ケトン体」と
呼ばれる物質を作り、脂肪を燃焼して
エネルギーを作り出す状態
（ケトーシス）に導きます。
食事では、脂質を多く含む食品を
積極的に摂り、炭水化物をとにかく
最小限に抑えることが特徴です。
これはフィットネス界隈で
数年前に流行った食事方法です。
流行った理由は減量中に取り入れることで
筋肉量の低下が少ないとのエビデンスが
一時期注目を浴びたからだと思います。
糖質制限の進化版と捉えていただければ
わかりやすいかな♪(´ε｀ )
これに関しては先に結論から。
あんまりオススメしません。
プロや詳しい人がついた場合しか
やらない方が良いと思います。
ほんと極端な食事制限方法にはなりますし、
合わないリスクとかもあるので。
ただメジャーではあるので紹介はしますね。
■ メリット
・脂肪が効率的に燃焼される
ケトジェニックダイエットでは、
体が脂質を主要なエネルギー源として
使うため、効率的に体脂肪を
燃焼させることができます。
・満腹感が持続しやすい
脂肪を多く摂るため、満腹感が
長時間持続します。
糖質を摂取したときのように、
食後に急激に血糖値が上下することが
ないため食欲のコントロールが
しやすくなります。
■ デメリット
・エネルギー不足を感じやすい
炭水化物がほとんど摂取できないため
エネルギー不足を感じやすくなります。
・ケトフルーのリスク
ケトジェニックダイエットを始めた
最初の１〜２週間、身体が糖質から
脂質へのエネルギー源の転換に
適応しようとする間に倦怠感や頭痛、
吐き気といった「ケトフルー」と呼ばれる
症状が出ることがあります。
この適応期を乗り越えるのに個人差が
ありますが、初期段階では体調不良を
感じることが多いです。
私もケトジェニックは何度も行っていますし、
ある程度真剣に取り組みたい方や
ローファットとの切り替えで使用する方には
オススメでもありますが、ダイエットの
初心者が採用すべき食事方法ではないと
考えています。
４. ベリーローカロリーダイエット
■ 特徴
ベリーローカロリーダイエット(VLCD)は、
非常に低いカロリーに抑える極端な
食事制限法です。
この方法は短期間で大幅な減量が必要な
場合に医師の監督下で行われることが多く、
日常的に取り入れるダイエット法では
ありません。
ただ一部の基礎知識を取り入れていないで
あろう方々の発信などによってこの名前で
ないにしても一般的に行われてしまっている
ダイエットでもあります。
試しに行ってみたこともありますが、
正直危険だと思っています。
将来的な観点も含めると良いことは
ほとんどないのかなとさえ
私は感じています。
好きな芸能人やインフルエンサーが
それで痩せたと言われるとどうしても
信憑性が出てご自身もやりたくなってしまう
気持ちはわかりますが、絶対にしないように
してほしいと思っています。
■ メリット
・短期間で大幅な減量が可能
通常の食事摂取量に比べてカロリーが
非常に少ないため、短期間で急激な
体重減少が可能です。
■ デメリット
・栄養不足のリスク
カロリー摂取が極端に少ないため、
必要な栄養素が不足します。
それによりビタミンやミネラルの不足、
筋肉量の減少、体調不良など、長期的に
続けることで健康を損なうリスクが
高まります。
・リバウンドのリスク
非常にカロリーを抑えた食事を続けることで、
体は飢餓状態に適応しやすく、
代謝が低下します。
その結果、ダイエット終了後に
通常の食事に戻すとリバウンドします。
そのため、適切な食事に戻すための
より高度な計画が重要になります。
ダイエット中に行う4つの食事制限方法を
比較してみると、それぞれに特徴的な
メリットとデメリットがあることが分かって
いただけたかと思います。
自分のライフスタイルや健康状態
ダイエット目標に合った食事法を
選ぶことが大切です。
糖質制限
短期間で体重を減らすのに効果的ですが
エネルギー不足を感じる上に、筋トレ等を
している人には不向き。
ローファット
脂質を抑えてカロリー管理しやすいものの
良質な脂質も減らしすぎないようにする
知識と計画性が必要。
ケトジェニック
脂肪を効率的に燃焼し、満腹感を得やすい
一方でエネルギー不足や初期の体調不良の
リスクがあり。
ベリーローカロリー
短期間の減量に効果的ではあるが、
栄養不足やリバウンドのリスクが非常に
高く現実的なダイエットではない。
途中でも伝えましたが、私の圧倒的
オススメはローファットダイエットです。
理想的なボディメイクを行いやすく
過度なリスクもありません。
主軸をローファットにして、その他の
食事方法と組み合わせたり、切り替えたり
するなどもとても良いかと思います٩( 'ω' )و
もし食事に関して気になることが
あればコメントなどに質問くださいね！
それでは今回はここまで。
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
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