【質問回答】２０代男性 食事の手間は最低限に胸の形を意識したダイエットがしたい
こんにちは、エイトです！
今回は２回目の無料相談企画
お悩み回答です！
エルさんご質問ありがとうございます！
そして２回続けて２０代の方から
ご質問でした。正直驚いてます。
意外と見て頂いている方は
２０代の方が多いのかな？？
骨格から作る体型とかの
記事も検討してみます( ´∀｀)
今回も
1. エルさんの目標や数値
2. 現状の分析
3. 今後想定される課題と方向性
4. 各月ごとの計画
という流れで説明します。
大前提としてエルさんに向けての
noteですが、同様のお悩みを持つ方にも
参考になればと思っております。
４ヶ月間一緒に頑張りましょう！
では Let's go٩( 'ω' )و
【質問者様データ】
■ 質問者様の情報
仮名：エルさん
性別：男性
年齢：26歳（IT系会社員）
身長：155cm
体重：59kg
体脂肪率：21%
- 健康診断にて腎機能・肝機能・
コレステロールの数値が悪かった。
- 丸顔でずんぐりむっくりな体型。
- 下腹と胸部分の形が気になる。
- 運動は頑張る。
- 費用を抑えたいのと食事に
手間はかけたくない。
- 必要な栄養に関しての
サプリ等の摂取は可能。
■ 目標
・体脂肪や健康を意識し過ぎずに
好きなものを好きな時に
食べられる身体にしたい。
・胸の形を整えながら痩せたい。
■ 希望
目標に向けた４ヶ月の計画作成
このような希望と情報をいただきました。
今回も提案内容の本質は目標達成すると
ともに達成後、持続可能な減量スタイルや
方法の確立を目標にしています。
前回も言いましたが、念押しです。
客観的に良い悪いを述べることを
信条としておりますので、たまに
グサッと言ってもお許しください🙇
それでは早速現状の分析から
お伝えしたいと思います。
【現状の分析】
体重や体脂肪は軽肥満の水準です。
数値から筋肉量が若干少なく
体脂肪量が多いことがわかります。
正直ご年齢的にもまだ代謝が良い
可能性が高いため普段の食事や
生活バランスがかなり乱れている
のではないかと感じました。
座って作業をする時間が長い職業柄
消費カロリーが減りやすく
自立神経等も乱れやすいです。
自立神経などが乱れると血行不良や
腸内環境の悪化、睡眠の質の悪化を
招くことがあります。
こういった身体のストレスの
積み重ねは体調不良に繋がり
太りやすい体質を作ってしまいます。
難しい部分もあると思いますが、
長期的に見ると可能な範囲で
日常生活でケアをする意識が
必要になると思いました。
エルさんの体質は典型的な
「りんご型」の可能性が
高いと思われます。
" 典型的な " とつけたのは複数の
体型が組み合わさった混合タイプ
ではなく純粋なりんご型である
可能性を感じたからです(^_^*)
りんご型は糖質の代謝が苦手で
筋肉量が減ったり、運動消費が
減ると加速度的に太ります。
また、その他の部位よりも
お腹だけに多く脂肪を蓄えて
いるような体型になります。
その特徴の影響から姿勢が
悪くなることにも繋がり
やすい体質です。
ヒアリングの中でお話を聞いていると
職業柄、運動消費量が決して多い訳では
ありませんが食事部分への配慮が
あまりにも疎かになってしまった為に
体重増加が始まったのではないかと
感じました。
この疎かというのは " 食べ過ぎ " という
ことではなく、むしろ逆です。
お話を聞く中で思いましたが、
エルさんの場合、恐らく食べなさすぎて
身体が脂肪燃焼をしないような状態に
なり体脂肪増加・健康数値悪化に
繋がったものと思われます。
今回のご要望としては食事への
手間はかけたくないとのことなので、
可能な限り手間を減らしたメニューで
組ませていただきます。
ただし、時間や生活に余裕が出た際は
ぜひ食事への取り組み改善を
オススメさせて頂きます！！
消費カロリーが全体的に少ない点も
現状として気にはなりますが、
運動は取り組んでいただけるとの
ことなのでこちらに関してはあまり
問題はないものと思われます！
その他の現状分析としては、
健康診断の数値において
肝機能・腎機能が引っかかって
しまった点からタンパク質の
過剰摂取はオススメできません。
プロテインや肉などのタンパク質を
摂取し過ぎるとこの数値が悪化する
可能性が高くなります。
通常ダイエットの際に男性は
タンパク質を 2g 以上摂取して
いただくことが多いのですが、
今回に関しては 1.3 〜 1.5g を
目安にしながらなるべく抑えて
行った方が良いでしょう٩( 'ω' )و
今回に関してはタンパク質以外の
栄養素をバランスよく摂取する
必要が出てきます。
筋肉量に関しては少ないとお伝え
しましたが、その分早いスピードで
筋肉をつけることのできる
「ボーナスタイム」の可能性を
残しています。
ダイエット時は基本的に体脂肪だけ
でなく、筋肉も減らします。
しかし、筋トレ初期に起こりうる
ボーナスタイムではこの事実に反して
体脂肪を減らしながらも筋肉量を
増加させることが可能です。
人間の身体は適応能力が非常に高く
重たい重量も徐々に扱えるように
なってきます。
その際に筋肉量の発達が起こる
という訳です。
筋トレ初期に関しては身体の反応が
異様に良い場合が多く、この筋肉量の
発達も加速度的に促すことが可能です。
この期間は半年前後あると
言われています。
ただし、しっかりと追い込めることが
前提となりますのでこの点に
注意はしてください。
このボーナスタイムを残したまま
相談にきてくださったことは
嬉しいですし、色々な可能性が
広がったと思っています！
男性の場合、筋肉量が多い性質を
活かせばその点も消費カロリーが
少ない問題もカバーできますので
安心してください♪(´ε｀ )
胸の形に関しては男性だと
結構ありがちなお悩みです！
よく理想とされる男らしい胸筋は
実は自然に出来上がっている
ものではありません。
胸筋は上部・中部・下部繊維に
分けることができます。
上部から中部にかけての発達が
弱い人の場合、下部に膨らみがある
少し垂れているように見えてしまう
胸の形になります。
中部から上部を発達させることで
よく写真で見かけるような綺麗な
形を作ることが可能です。
自体重の場合、角度や回数の工夫を
交えれば数ヶ月の間限定で高負荷も
可能であると考えますので一緒に
取り組んでいきましょう！
最後にエルさんの立てていただいた
目標に関して。
好きな物を健康や体重を気にせず
食べられるような身体作り。
これ私は非常に素敵だと思いました。
ボディメイクを数年した後に
こういった目標を持たれる方は多いです。
私もその１人だったりします。
好きなモノをある程度食べながら
自分が思うカッコいい身体でいたい。
今はそれが私のスタイルの基準です。
これを序盤の段階で目標にできることは
非常に素晴らしいと思います！
ただし、厳しい言葉になってしまいますが、
こういった目標を持つタイプの方は経験上
非常に痩せにくいです。
理由は数字的目標の意識付けがないことと
食べるという行為がダイエット中に
制限されてしまうからです。
一時的にではありますが、理想と相反する
行動をとり続けるということになるんですよね。
そのためこの４ヶ月間に関してもう１つ、
見た目的な目標を一緒に明確にしていく
または数字的な目標を持つこと。
これをぜひ途中段階で構いませんので
私と相談しながらゆくゆくは設定させて
いただければと考えています。
この目標を無しにする必要は全く
ありませんが、モチベーションというのは
ダイエット成功に大きく関わりますので
ご理解をいただけると嬉しいですm(._.)m
それでは次に今後の懸念点や方向性に
ついてご説明させて頂きます！
【今後の方向性】
まず前提として男性と女性で
ダイエットにおける難しい部分が
異なります。
理由は筋肉量が圧倒的に
違うから。
あくまで一般の方が痩せるとなれば
男性の方が減らしやすいです。
ただし男性のダイエットで難しい点は
理想の状態、スタイルを作れるかどうか
という点にあります。
なぜならば男性の場合、筋肉量による
バラつきがわかりやすくなってしまうため
理想とするスタイルに対して特定の部位に
筋肉がなかった場合、意図して筋肉を
つける必要が出てくるからです。
意識的に特定の部位に効かせ、筋肉を
育てるということは初心者の方には
難しく感じられる方もいます。
コツの掴み方は人によって様々ですので
色々と試してみると良いと思います！
エルさんの場合出てくる課題としては
１. 胸上部の筋肉量の発達が
乏しくなってしまう可能性がある。
２. 停滞した時に脱しづらい
可能性がある。
この２点があると考えます。
１つずつご説明します。
前章でも軽く触れましたが、
エルさんの理想に向けた体型に
対して胸筋の中部から上部が
恐らく足りていません。
自宅トレーニングのみの場合
上部繊維を発達させるには工夫と
技術が必要な場合が多いです。
また、ある程度負荷を高めていく
必要もあります。
その為トレーニングに腕立て伏せなどを
組み込みますが、可能な限り腕に頼らな
腕立て伏せにしていく必要があります。
この " 腕に頼らない " というのは
胸でしっかりと身体を持ち上げる
という意味です。
腕立て伏せをすると、ほとんど腕のみの
力で行っている方をよく見かけます。
筋トレで大切なのは筋肉の収縮と
伸張ですが、腕の筋肉ばかりを
使用し胸の筋肉の収縮・伸展が
行われていないのは NG です。
この胸が使われていることを
感じながらぜひ行いましょう。
またトレーニングの負荷の
掛け方として下記のような
種類があります。
・セット数 ・レップ数
・可動域 ・動作スピード
・重量 ・インターバル
一般的に重量ばかり取り上げられがち
ですが、今回は自重トレということで
その他の部分に焦点を当てますので
しっかりと覚えてください♪(´ε｀ )
ボーナスタイムに高負荷をかける事で
想像以上の効果を見出すことを狙います！
２つ目は停滞期を脱しにくい可能性です。
食事に手間をかけたくない
普段の消費カロリーが少ない
この点から停滞期に入ってしまった場合に
取れる対象法がかなり少なくなって
しまうため脱しにくい可能性があります。
そのため基本的にそもそも可能な限り
停滞期に入らないようにダイエットを
進めるべきという判断になります。
最も停滞期に入りにくいのは
かなりしっかりめにカロリーを
摂取していながらも燃焼 ＋
消費カロリーがそれを上回り
痩せていく状態。
これが最も停滞期に入りにくい
痩せ方になります。
食事はほぼ定型でしっかりと
カロリーを摂取しながら
栄養素はサプリで補っていく。
このような形が理想になるのでは
ないでしょうか。
問題は消費カロリーです。
どうしても日常生活において
消費カロリーが低くなりやすく
現状筋肉量も少ないため
基礎代謝が低い可能性が高いです。
ということで運動に関しては
有酸素をポイントで入れていく
必要性があると考えています。
有酸素を入れることで脂肪燃焼を刺激し、
摂取カロリーは全く落とさないという
進め方が良いでしょう。
ここで気をつけて欲しいのは
有酸素の大きな目的は燃焼できる
身体を維持することです。
日常生活において同じ姿勢を維持したり
空調の効いた部屋での長時間の作業は
身体的ストレスに該当します。
そういった身体的なストレスや疲労を、
軽く有酸素で身体を動かすことによって
取り除くスピードを高めることが目的です。
これをアクティブレストと言ったりします。
アクティブレストは適度な運動をすることで
ただの休息よりも疲労を取り除くスピードを
高めるという養方です。
ちゃんとしたエビデンスもあります。
有酸素運動でもちろん消費カロリーを
増やすこともできますが、こちらが
本命であることを忘れないように
取り組んでみて下さい。
ここを忘れてしまうとただ単に長く・
早く走るみたいな感じになって
逆に停滞期に入りやすくなる
きっかけを生んでしまいますので
ご注意を！(°▽°)
それでも停滞期に入ったと感じた場合は
ハイカーボデイを設けて停滞期を
抜け出せるように工夫します。
ハイカーボとはチートデイの中でも
とにかく糖質のみをガッと摂取するような
タイプの爆食いの日です。
かなりの量の糖質を摂取する必要が
ありますが、この日だけは多少手間が
かかることをお許しください。
上記の懸念点から方向性は
定型の食事を続けながら筋トレと
定期的な有酸素によって初月から
方法を変えすぎず４ヶ月で
身体を変える！
このようになります。
明確な数字的目標がある訳ではなく
今回は見た目にフォーカスを当てて
いるようでしたので特段目標数値は
設定せずにいきましょう！
ある程度の課題と方向性をお伝えした所で
詳細な方針へいきましょう( ✌︎'ω')✌︎
【１ヶ月目スタート！のその前に・・・】
それでは早速１ヶ月目の説明から
入っていきます！！
ただその前に、正直お話を聞いた時
すでに停滞期または変わりづらい状態に
入っている可能性を感じました。
そのためダイエットを始める２日前から
爆食いをしてください！
目標は 3000kcal くらいでしょうか。
食べる物はなんでも構いません！
ここを念の為しておかないと後々変動が
出ない時に再度爆食いをすることに
なってしまいますので非常に効率が
悪くなります。
２日間のチートデイが終わったら
ダイエットのスタートです！
１ヶ月目からガンガン落としていくことを
狙いますが、基本食事は定型です。
カロリー 1800 〜 1900kcal ほど
摂取を心掛けてください！
１日の内訳は
タンパク質：80 〜 90g
糖質：200g
脂質：60 〜 70g
上記の数字前後の摂取イメージが
良いと思います。
具体的な食事で言うと
朝：ご飯１杯と玉子３つの目玉焼き
昼：肉や魚などが必ず入った
ご飯を含んだお弁当
夜：タンパク質とサラダ
間食：プロテイン１杯
和菓子１個
フルーツ（バナナなど）１食分
脂質に関しては鶏胸肉やササミなど
パサパサ系のタンパク質を敢えて
摂取しすぎなければ勝手に入って
くると思います。
弁当などには栄養成分表示も
ありますので裏側を確認しながら
最初１週間だけ計算してみて下さい。
そうするとある程度の肌感が
身につきますので朝と夜は変えず
昼だけ選んでいく。
この形にすると全く手間は
かからないかと思います。
（昼食に必要な栄養素の数値は
変動しないため）
計算の際は『あすけん』や
『カロリースリスム』などで
検索すると計算可能です！
サプリについては上記にも
記載しておりますが、プロテインは
持っておいてください。
プロテインのオススメとしては
ビーレジェンドが早い ＋ １ヶ月
飲みきりで良いと思います。
プロテインには、WPC と WPI の
２製品があります。
これはより純度が高いかの違いです。
今回は健康に気も使いたいということ
なので WPI と記載のあるものの中から
購入をお願いいたします。
その他サプリに関してはエビオスを
お飲みください。これがあれば
整腸作用 ＋ 栄養素を一括で補うことが
可能になります。
タンパク質をある程度摂取すると
腸内環境が悪化しやすくなります。
腸内環境が悪化してしまうと
消化吸収の速度が落ちたり、心身の
不調に繋がりますので対策が必須に
なってきます。
ダイエットの落ち幅にも響きますので
必ず入手しておいてください！！
トレーニングに関しては
胸と全身・脂肪燃焼にフォーカスを
当てながら自宅トレーニングを
行っていただきます。
まずトレーニング前に３分間
必ずストレッチをしてください。
全身ご自身の知識内で結構ですので
お願いいたします。
次に胸トレです。
下記の動画を行なってください。
最初の方は回数などもこなしにくいと
思いますのでインターバルを間に入れて
２回動画を再生するようにしてください。
１回の再生でしっかりと追い込めるように
なってきたり動画内と同じスピードで
できるようになってきたら１セットのみで
OK です。
胸トレが終わったら次に下記のトレーニングです。
これもかなりキツイと思いますが、頑張りましょう！
こちらも最初はインターバルを入れて
２セットです。動画内と同じペースに
なってきたら１セットで OK です。
最初はストレッチを含めて２５分程度
１セット再生になってくると約１５分ほどで
１日のトレーニングが終了する計算になります。
時間的には長くせず、濃密な時間になるように
設定しておりますので頑張りましょう٩( 'ω' )و
トレーニングに関しては週４を
目標としてください。
イメージとしては１日やって
１日休みくらいになるはずです。
運動と食事に関してはこの１ヶ月目の
内容が基本的にずっと続きます。
その他タイミングや想定される状況に
よって有酸素をプラスすることにも
なりますが、大切な軸はこちらだと
いうことを覚えておいてください。
その他大切な点としては睡眠を
しっかり取っていただくこと。
最近の研究で日本人はとにかく
睡眠時間や質に問題があることが
わかっています。
職業柄眼精疲労なども溜まりやすく
また疲労に気付きにくいかと
思いますので、最低でも７時間は
睡眠を確保するように努めてください。
毎日確保が難しい場合は週５程度確保を
優先すれば問題ないと考えます。
また仕事中に可能であれば１時間に
１回程度１分とかで構いませんので
軽めのストレッチや伸びを入れる
ようにしてください。
血行の循環を促したりストレスを
溜めすぎないようにするための
対処法となります。
水分量に関しては 1.5L を目安に
摂取してください。
慣れたら 2L 程度摂取できると
良いでしょう。
最初からガッと取りすぎず１週間ごとに
少しずつ増やすイメージで結構です✌︎('ω'✌︎ )
飲めば飲むだけ良いという方もいますが、
私は必要量を確保すれば問題ないという
考えでもあります。
恐らくエルさんの場合 2 〜 2.5L あれば
十分かとは思いますので、それ以上に
水分摂取量を上げる必要はありません。
１ヶ月目に関してはこのような
計画になります。
思ったよりも最初からハードめに
なりますが、様々な制限がある分
その後の期間に余裕を持って
痩せていくことが必要になりますので
ご理解ください。
トレーニングに関してはキツいと
思いますが、「慣れる」ことを優先。
食事に関しては「遂行する」ことを
優先するイメージです。
最初はあまり食べられない・
お腹いっぱい・お腹が空かない
という感情も湧くとは思いますが、
そこが体重が増加してしまった
原因ですので一旦とにかくしっかりと
カロリー摂取することを心がけて
いきましょう。
【継続は力なり！】
正直実行することは２ヶ月目も
同じになります( ´∀｀)
ただポイントとして２点だけ、
２ヶ月目に突入したタイミングで
食に迷わない
トレーニングが１セットのみで
実行できるようになっている
これは目標にしてほしいと
思っています。
食に関しては２週間程度計算して
選びながら過ごせばほぼクリアできると
思います。
トレーニングに関してはどれだけ自分に
厳しくできるかによって、正直２ヶ月目
突入ラインで動画と同様のペースで
できるようになっているかが変わると
思っています。
このタイミングで上記のラインに
到達するイメージを持っておいて
ほしいです。
２ヶ月目の２〜３週目くらいに停滞期を
感じるタイミングがあるかも知れないと
考えています。
もし１０日間程度変動がない場合は
前章でも紹介したハイカーボデイを
実施していきましょう。
ハイカーボデイはとにかく食べれる
だけの糖質を摂取します。
タンパク質と脂質は同じ量を意識しながら
おにぎりやあんこなど糖質だけが
多く含まれているもので、できるだけ
糖質をとってみてください。
一気にというよりも小分けにして
摂取した方が良いと思います。
ラーメンなどもありかも知れませんね！
次の日からはいつもの食事に
必ず戻すことを心掛けてください。
変動があるかないか確認するためにも
鏡で身体を確認することや写真を
撮ることは忘れないようにしてください。
その他にも男性の場合、筋肉量が
多いため、かなり早い段階から
カットが入ることがあります。
筋肉の分かれ目が視覚的に
うっすら見えることですね。
どこの部分にカットが入っているか
なども目安になりますので
確認しながら日々の進捗を
覚えるようにしてください٩( 'ω' )و
【理想の身体が近づいている！！】
それでは次に３ヶ月目と
４ヶ月目の説明です。
基本的に２ヶ月目までと同じ形に
なりますが、さすがにここら辺から
少しずつ体重が減りにくくなってきます。
身体はホメオスタシスと呼ばれる
恒常性機能が備わっています。
一般的に神経系やホルモン分泌系など
生体維持機能に対して使われる
言葉ですが、体重にも似たような
状況があります。
一定数体重や体脂肪が減ると
突然ピタッと止まり、その体重を
維持しようとする状態です。
これが停滞期の原因としても
ありますが、ある程度絞れてからは
この働きがより顕著になってきます。
その点から考慮してもより多くの
刺激や身体や脳を安心させる事が
必要になってきます。
この安心というのは生体維持として
問題がないことを身体に認識させる
という意味になります。
上記のような理由から３ヶ月目以降で
基本にプラスして行っていただきたい
事が３つあります。
有酸素運動の追加
食事の調整
筋トレの種目の追加
この３つです。
１つずつ上から説明します。
まず「有酸素運動の追加」です。
これは１週間に２回ジョギングまたは
ランニングを追加してください。
時間は 15 〜 20 分でお願いします。
筋トレを行わない日に走りにいくのが
１番理想的にはなりますが難しい場合は
週２回さえ守っていただければ
問題ないです！
アクティブレストの働きも狙って
いるため速すぎるペースで走る必要は
ありませんし、特段長く走らなくて
結構です！
２つ目は「食事の調整」です。
この段階で糖質の摂取量を 30g ほど
増やすのと脂質の摂取量を 10g ほど
落としてください。
カロリーに変換すると約120kcal、
小さいおにぎり１個分くらいの量の
ご飯を減らしてほしいという意味です。
恐らく基本の食事からすると間食を
１回分抜くイメージになると思います。
この時はすでに燃焼力が上がって
いるので少しお腹は空きますが
我慢していきましょう！
脂質に関しては少し脂身を避ける程度で
十分摂取量は下がりますのでちょっと
気にする程度のイメージで OK です。
今は想像がつきにくいと思いますし、
軽めの食事変更でもストレスや不安に
感じる部分もあるかも知れませんが、
このタイミングになると感覚的に
なんとなく減らすということが
出来るようになっています。
また大幅に摂取量を下げるわけでは
ないためストレスや手間も少なく
減らせると思いますので
安心してください。
この食事の調整と有酸素の追加に
関しては脂肪燃焼や体重減少の
スピードを落とさないための
取り組みであることを
理解しておいてください！
３つ目の「筋トレの追加」に
関しては目的が異なります。
ある程度体重が減少してくるに
つれてエルさんのゴールとなる
体型が浮かび上がってきます。
ここは本当に予想となる部分が
大きいですが、恐らくエルさんが
その時の体型を見た時に
腕・背中・腹筋、ここら辺が
もう少しメリハリつけたいと
なるのではないかな〜と
感じております。
あくまでも現状のヒアリングと
骨格・問題視している点などからの
予想となりますので少し異なる
感想になるかも知れません。
その際は遠慮なくご相談いただければと
思いますのでよろしくお願いします！
腕・背中・腹筋に関しては以下のような
動画を参考に筋トレの日に追加を
いただければ理想の身体が出来上がります。
腕
背中
腹筋
どれも短めの動画を中身を確認して
採用しておりますので全てそのまま
実行していただいて OK です！
２ヶ月ほどすでにトレーニングを
行っていただいている状態ですので
効くトレーニング、自分には効かない
トレーニングも感覚的にわかる状態に
なっています。
この中でも効かないなと判断される
種目に関しては飛ばしていただいても
OK です。
背中に関してはエルさんの場合
姿勢が悪くなりがちだと思うので
全てやって頂いた方が良いです！
上記の筋トレを足しても１日２０分程度の
ものになりますので時間はそんなに
長くはなりません。
以上が計画の全貌となります。
都度ご質問は可能ですので DM で
いつでもご相談お願いします！
数値目標に関しては途中で一緒に
作成出来ればとも思います。
身体の変化を見ながら決めることも
可能ですし、途中で計画を変更することも
可能ですので遠慮なく希望を
相談するようにしてくださいね٩( 'ω' )و
それでは今回はここまで！
最後まで読んでくださり
ありがとうございました！
この記事を見て私も！という方が
いらっしゃいましたらコメントまたは
X の DM から受け付けておりますので
相談希望または計画作成希望など
ご要望をお送りください！
ヒアリング等もさせていただきますので
なんとなくこんな感じという雰囲気での
要望で問題ありません。
記事が良かったと思ったら
スキ、フォロー、コメントぜひ
よろしくお願いいたします😉