筋トレしても狙った所に効かないのはなぜ？？
こんにちは、エイトです！
筋トレを頑張っているのに、なかなか
狙った筋肉に効いている感じがしない
効果が出ないと感じることはありませんか？
筋肉に正しく刺激を与えるためには
フォームや意識の持ち方など、
いくつかのポイントがあります。
自宅やジムなど場所問わず、筋トレを
頑張っている人からの相談でこの悩みを
いただくことは多いので今回は、
なぜ対象の部位に刺激が入らないのか。
その原因と解決策を詳しく解説していきます！
１. 正しいフォームができていない
なんだかんだ効かない理由としては
これが１番多いのではないかなと
感じています。
筋トレにおいてフォームは非常に重要です。
フォームが崩れると、他の筋肉や関節に
負担がかかり、狙った筋肉に刺激が
伝わりにくくなります。
結構多いのが、他の筋肉がかばって
重量そのものをアシストしすぎる点。
例えば、腕立て伏せで胸の筋肉を鍛えたいのに
肩や腕に力が入りすぎてしまい、
ほとんどその部位であげちゃってるとか。
こうなると当然胸への刺激が弱くなります。
■ 解決策
鏡を使って自分のフォームを確認したり
スマートフォンで動画を撮ってチェック
しましょう。
正しいフォームを身につけることで対象の
筋肉に効果的に刺激を与えることができます。
初心者の方は、まず軽い重量や自重で
フォームを習得することが大切です。
これを初心者の方は軽視しがちだと
思いますが、フォームの習得というのは
本当に大切です。
怪我をしないというのももちろんなのですが、
それ以前にせっかく頑張っている努力を無駄に
しないために必要だと思っています。
自重でそのフォームが再現できないのに
負荷をさらにかけて正しいフォームを再現
できるなんてことはまぁありませんからね！
２. 筋肉への意識が弱い
次の理由として挙げられるのは筋トレ中に
狙った筋肉を意識して動かすことが
出来ていない事例です。
これができていないと、他の筋肉に頼って
動作を行ってしまい、対象の筋肉に
十分な刺激が入らないことがあります。
先ほどの１でも出てきましたが、この筋肉への
意識とフォームはまぁまぁ関連しているもの
でもあります。
ただ正しいフォームは出来ているけれど
その筋肉を意識できてないって方も結構
いらっしゃるので別理由として挙げてみました。
■ 解決策
動作中に、対象の筋肉が収縮している
感覚を意識しましょう。
効率的に鍛えるという点であれば
本来重視するのは伸長動作。
エキセントリック動作になりますが、
初心者の場合私は収縮動作を気にして
いただくことの方が多いです。
理由は単純で非常に意識しやすいから٩( 'ω' )و
例えば、アームカールで上腕二頭筋を鍛える
場合、持ち上げる際に二頭筋が縮むのを
感じながら行うとどの場所に狙っている
筋肉があるか非常にわかりやすく
ないでしょうか？
筋電図の研究では、筋肉を意識することで
筋活動量が約３０％増加するというデータも
あるほど意識の効果はバカにできません。
ぜひ狙った部分に意識を傾ける練習を
していきましょう！
３. 重量や負荷が適切でない
これも実に多いです。
重量や負荷調整問題。
やっぱり全身の力を使えば意外と重たい
ウェイトが上がったりもします。
ただそれは本当に意味があるのだろうか？
と考えてください。
胸を筋肥大させたいという場合、
それでは本当に効かせたい胸だけでなく
他の部位にも入りすぎてしまう。
反動ばかりを使ってもはやほとんど胸が
しんどくなってない的なことは
結構ありがちなミスです。
もちろんウェイトリフターのように
重いものを持ち上げるという点を追求する
のであればそれはテクニックに変化し
正義に変わります。
しかし、基本的には重量が重すぎると
フォームが崩れやすくなり、軽すぎると
十分な刺激を与えられないことは明白です。
適切な負荷でないと、対象の筋肉に効率的に
刺激を与えることが難しくなります。
■ 解決策
自分の筋力に合った適切な重量を選びましょう。
一般的には、８～１２回で限界になる重量が
筋肥大に効果的とされています。
しかし、私は最初のうちは回数は８回以上を
超えるのであればそんなに気にしすぎなくても
良いのではないかと思う場合もあります。
それは追い込みのレベルが上がって
いないからです。
この追い込みのレベルが上がってもいないのに
８〜１２回で常にやめてしまうトレーニングを
続けていると効果的なトレーニングとは少し
それてしまうように感じています
先ほども申し上げたように８〜１２回で
「限界」になる重さが基本とされていますが、
この「限界」が本当かどうかを追求できる
初心者はほぼいません。
ある程度慣れるまでは上がらなくなるまで
くらいアバウトに捉える方が良いのでは
と思うことが多々あります。
４. 可動域が狭い
動作の範囲（可動域）が狭いと、
筋肉を十分に伸縮させることができず
刺激が不十分になります。
例えば、スクワットで膝を浅くしか
曲げないと、太ももの筋肉に十分な
刺激が入らないことがあります。
■ 解決策
フルレンジで動作を行い、筋肉を最大限に
伸縮させましょう。
可動域を広げることで、筋繊維をより多く
動員でき、筋肉への刺激が増加します。
ただし、無理に可動域を広げて
関節に負担をかけないよう、柔軟性を
高めるストレッチも取り入れましょう。
５. 筋肉の疲労や回復不足
これは初心者の方には少ないとは思いますが、
稀にハマり症の方には起こり得ることだと
思います。
筋肉が疲労していたり、回復が不十分だと力を
発揮できずに正しいフォームや追い込める
だけのパフォーマンスが発揮できなくなります。
その結果、他の筋肉で補おうとしたり対象の
筋肉への刺激が足りずあまり効いていない
状態になったりします。
■ 解決策
十分な休息と栄養を取り、筋肉の回復を
促しましょう。
ボディメイクを行う上でこの疲労管理は
食事と運動レベルで大切です。
筋トレ後は４８～７２時間の休息が
推奨されておりたんぱく質を体重１kg
あたり１.５g程度摂取することで
筋肉の修復が促進されます。
筋トレで対象の部位に刺激が入らない原因は、
フォームの問題や意識の持ち方、負荷の
設定など理由は様々です。
しかし、この理由を追求し、改善することで
筋肉に効果的な刺激を与えられ、
飛躍的にトレーニング効果が向上します。
逆に改善できなければ周囲との
変化スピードに悩んで心を折られたり
してしまうこともあります。
だからこそ相談したり、自分で知識を蓄えたり
しながら日々改善と思って何度もやり続けて
みてください！！
ある程度やり続けると自分の中での正しい
フォームが見つかりやすくなって
きますからね( ´∀｀)
それでは今回はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
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