なんでダイエットは最初だけ落ちやすいのか？
こんにちは、エイトです！
ダイエットを始めたばかりの頃、数日で
体重がスッと減った経験はありますよね？
こんなにすぐ体重が減るなら楽勝！と
喜ぶ一方で、その後はなかなか落ちない
ということもあるあるかと思います。
それはなぜか。
実は、ダイエット初期の体重減少の多くは
脂肪ではなく、水分によるものが
多いからです。
今回は、体重が減る仕組みや、水分と脂肪の
減少の違い、そしてリバウンドを防ぐための
注意点について解説していきます。
１. ダイエット初期に減るのは「水分」
ダイエット初期の体重減少の主な原因は
水分の変化によるものが実は多いんです。
ダイエットを始めると、最初の１週間で
体重が１～２kg減少することがよくあります。
この減少の主な原因は、体内に蓄えられている
「水分」の変化。
特に、食事制限や糖質制限を始めると筋肉や
肝臓に蓄えられているグリコーゲンが
エネルギーとして消費されます。
グリコーゲンは、糖質が体内で
エネルギーとして利用される前に
一時的に貯蔵される形です。
このグリコーゲン１gには、約３gの水分が
結びついています。
そのため、グリコーゲンが分解されると
それに伴って体内の水分が失われ、
体重が減少するのです。
例えば、体内に５００gのグリコーゲンが
貯蔵されていた場合、分解されると１.５kgもの
体重減少が起こる可能性があります。
このように、ダイエット初期の体重減少は
水分によるものであることが多いのです。
昨今少しずつ変化しつつはありますが、
それでも一般的なダイエットの食事といえば
主流は糖質制限です。
そのためこのグリコーゲンの減少とともに
水分の減少が相まってこのような流れが
多いのです。
２. 脂肪が減るペースはゆっくり
本来脂肪が減るペースは皆さんが
想定しているよりも緩やかです。
脂肪１kgを減らすためには、7200kcalの
エネルギー赤字を作る必要があります。
例えば、１日に500kcalの赤字を作り出す
食事と運動を続けた場合、１週間で
約0.5kgの脂肪を減らせる計算です。
この計算式がダイエットの食事やペースを
考える大元の考え方だったりもします。
このように、脂肪を減らすペースは
水分に比べてかなり緩やかです。
そのため、ダイエットを続けていて脂肪が減る
スピードはゆっくりで短期間で大きな
体重減少を期待するのは難しいと言えます。
３. リバウンドを防ぐための注意点
ダイエット初期に急激に体重を減らすと
その後リバウンドしやすくなると言われる
ことがよくあります。
これは、水分が失われた後、同じ食生活に
戻ると身体が水分を再び蓄えようと
するためです。
特に、極端な糖質制限や絶食に近い
ダイエットを行うと、リバウンドのリスクは
実際に高まると言えるでしょう。
そんな中で大切なことが筋肉量を自分の理想の
スタイルや身体と相談しながら
最低限維持することです。
筋肉は基礎代謝を支える重要な要素です。
過度な食事制限や運動不足により筋肉量が
減少すると基礎代謝が低下し、消費エネルギー
が減少します。
その結果、ダイエット後の食事でエネルギーが
余りやすくなり体脂肪が増えやすくなるのです。
筋肉を維持するためには、十分なたんぱく質を
摂取しながら、筋トレを取り入れることが
効果的です。
たんぱく質は体重１kgあたり１.２～１.５gを
目安に摂取すると、筋肉量を維持しやすくなります。
リバウンドを防ぐためには、無理のない
ダイエットを心がけることが大切です。
目標は、１週間に体重の０.５～１％の
減少を目安にしましょう。
例えば、体重が６０kgの人であれば
１週間に０.３～０.６kgの減少が理想的です。
このペースで進めることで、過剰な負担を
かけずにダイエットを続けられます。
４. 体重だけにとらわれないことが大切
ダイエット成功の指標として体重を
チェックするのは大切ですが、それだけに
とらわれないことも重要です。
筋肉量が増えると体脂肪が減っても
体重が減らない場合がありますが、
見た目の変化や体脂肪率の減少が
起きている可能性があります。
体重だけでなく、体脂肪率やウエストサイズを
測定することで、身体の変化をより正確に
把握できます。
これにより、脂肪が減っていることや
筋肉量が維持されていることを
確認しやすくなります。
５. ダイエット初期の体重減少を正しく理解しよう
ダイエット初期の体重減少の多くは
水分によるものですが、これは悪いことでは
決してないということもお伝えしておきます。
水分が減ることでむくみが解消され、
見た目にもスッキリすることが多いため
モチベーションが上がるきっかけにもなります。
今回お伝えしたいのは状況を勘違いせず
正しく理解をしてもらうこと。
無理のないペースでリバウンドしないように
正しく進め、健康的な方法で痩せる。
これを何よりも重要視してください٩( 'ω' )و
それでは今回はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
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