【適度が肝心】ボディメイクに対するカフェインの必要性と危険性
こんにちは、エイトです！😊
カフェインは、コーヒーやお茶、
エナジードリンクなどに含まれる
日常的に摂取される成分です！
カフェインはボディメイクやダイエットを
サポートする効果がある一方で、実は依存性や
離脱症状といったデメリットもあります。
今回は、カフェインのメリットとデメリットを
科学的データを交えながら詳しく解説し
正しく活用する方法をご紹介します。
多くの方が知らず知らずのうちに
デメリットを受けてしまっていることも
多いのでぜひ参考にしてみてね٩( 'ω' )و
【カフェインのメリット】
１. 脂肪燃焼をサポートする
カフェインは、脂肪燃焼を促進する効果が
あることでも知られています。
摂取すると交感神経が活性化され脂肪分解を
助けるホルモン「アドレナリン」が
分泌されます。
このアドレナリンが脂肪細胞に働きかけ
脂肪をエネルギーとして利用しやすく
するのです。
研究データ
ある研究によれば、カフェインを摂取した
グループは摂取しなかったグループに比べ、
エネルギー消費量が３〜１１％増加した
という結果が報告されています。
特に運動前にカフェインを摂取することで
脂肪燃焼効果をさらに高めることができると
されているデータもあります。
ただしこれには反対意見もあり、
あくまでもカフェインの摂取によって
長期的な脂肪燃焼の効果は得られないと
されているデータもあります。
個人としての体感的にはそんなに
脂肪燃焼を感じるということは
あまりないというのが本音です。
２. 運動パフォーマンスの向上
カフェインは、運動中の集中力を高めたり、
疲労感を軽減する効果があります。
これにより、トレーニングの質が向上し
結果的に筋肉量の増加や体脂肪の減少を
サポートします。
持久力の向上
カフェインは体内のエネルギー源である
グリコーゲンの消費を抑え、脂肪を
優先的にエネルギーとして使用させる
働きがあります。
これにより、持久力が向上します。筋力の向上
筋トレにおいても、カフェイン摂取後に
重量を扱う能力が高まるという
研究結果があります。
カフェインをトレーニーが摂取する理由は
主にはここではないかと思っています。
トレーニングの質という点において
１つのスイッチが入るようなイメージで
質の向上が見込めると感じています。
３. 食欲抑制効果
カフェインは、食欲を抑える作用が
あるとされています。
一時的に満腹感を得やすくなるため
ダイエット中の食事量をコントロール
しやすくなります。
研究データ
カフェインを摂取した後、次の食事で
摂取カロリーが平均して１０〜１５％減少
したという報告もあります。
【カフェインのデメリット】
１. 依存性と離脱症状
カフェインには依存性があり摂取をやめると
離脱症状が現れることがあります。
これは、カフェインが脳内でドーパミンの
分泌を促進し快感を与える働きがあるためです。
離脱症状の例
頭痛
疲労感
集中力の低下
イライラ
軽度の抑うつ症状
これらの症状は、通常１〜２日程度で
軽減しますが、日常的に高用量を摂取している
場合は、症状が強く出ることがあります。
実際に私も軽度ではありますが、
中毒症状は何度か経験しているように
思っています。
離脱症状もやはり感じたことがあるので
「適度な摂取」
これが何より大事だと実感しています。
２. 過剰摂取による副作用
カフェインを過剰に摂取すると体にさまざまな
悪影響を及ぼす可能性があります。
特に、１日に４００mg以上
（コーヒー約４杯分）を超えると、
副作用のリスクが高まります。
副作用の例
動悸や心拍数の増加
不眠
胃の不快感や胃酸過多
不安感や緊張感の増加
３. 睡眠の質を低下させる
カフェインは覚醒作用が強いため
摂取タイミングを間違えると睡眠の質が
低下します。
特に、寝る前４〜６時間以内に摂取すると
寝つきが悪くなったり、深い睡眠を
妨げることがあります。
睡眠不足の影響
睡眠不足は筋肉の回復を妨げ、成長ホルモン
の分泌を減少させるため、ボディメイクに
とってマイナスとなります。
睡眠の質の低下は副作用などと違って
意外とカフェインが理由であると気づきにくい
問題点だと思います。
一般的には意識的にカフェインを摂取する
という方自体が少ないため、眠れない理由を
カフェインと結びつけることが難しいのだと
考えています。
４. 個人差が大きい
カフェインに対する感受性は個人差が
あります。
一部の人は少量でも副作用を感じやすく
一方で耐性がある人は大量に摂取しても
影響が少ない場合もあります。
遺伝や日常的な摂取量が感受性に関与しています。
【どう付き合っていくか？】
１. 適切な摂取量
カフェインの適量は１日あたり200〜400mg
が目安とされています。
（コーヒー２〜４杯程度）
これを超えない範囲で摂取することが
大切です。
２. 運動前の活用
運動前３０分〜１時間前にカフェインを
摂取することで、脂肪燃焼効果や
パフォーマンス向上効果を得られます。
おすすめの摂取方法としては、
以下のようなものがあります。
コーヒー１杯（約１００mgのカフェイン）
エナジードリンク（製品によって異なるが、１００〜１５０mg程度）
３. 睡眠への影響を避ける
カフェインの覚醒効果を考慮し、午後３時以降
の摂取は控えるのがおすすめです。
特に睡眠の質が低下しやすい方は
カフェインの摂取タイミングに
注意しましょう。
４. カフェイン耐性を防ぐ
日常的に高用量を摂取していると
カフェインに対する耐性がつき、
効果が薄れてしまいます。
これを防ぐために、以下の方法を
取り入れると良いでしょう。
定期的にカフェインを摂らない日を設ける
摂取量を少しずつ減らしていく
カフェインは、脂肪燃焼や運動パフォーマンス
向上食欲抑制といったメリットがあるのは
事実です。
しかし依存性や離脱症状、過剰摂取による
副作用といったデメリットもかなり存在します。
大切なのは、適切な摂取量を守り自分の体調や
感受性に合わせて活用すること。
実際私はカフェインとの向き合い方には
長年苦労している部分もあるので
ぜひみなさんは最初の段階から
苦労しないように向き合って
ほしいと思います( ´∀｀)
それでは今回はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
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