【結局なぜ必要？】ダイエット中におけるタンパク質の重要性
こんにちは、エイトです！
最近はプロテインがマッチョの飲み物
魔法の粉という概念ではなく
健康のために必要なタンパク質という
認識が広まってきましたね。
健康のためにという感じで
筋トレをしていなくてもプロテインを
飲んでいる方をよく見るようにも
なりましたし、コンビニにも多く
置かれるようになりました。
そこで今回は、結局なぜタンパク質が
必要なのか。
どんくらい摂ればいいの？ってところを
ご説明したいと思います。
それではLet's go٩( 'ω' )و
【なぜタンパク質が必要なのか？】
まずは基本のなぜタンパク質がダイエットや
ボディメイク中に必要なのかという点について
説明します。
ダイエットにおいてタンパク質が
必要な理由はいくつかあります。
１つ目は
『筋肉を維持し、基礎代謝のサポート』です。
筋肉は、身体のエネルギー消費を担う重要な
存在で筋肉量が多いほど基礎代謝も
高くなります。
ダイエット中にカロリー制限を行うと
体重が減る一方で筋肉量も減少しやすく、
基礎代謝の低下につながります。
筋肉量が落ちるとリバウンドしやすくなる
ばかりか食事量が少ない生活が続くと
疲れやすく、健康面にも悪影響が
出やすくなります。
そして停滞期にも入りやすくなり、
ダイエット自体が失敗しやすくもなります。
十分なタンパク質を摂取することで筋肉量を
維持することに繋がり基礎代謝の低下を
防ぐことが可能です。
結果として筋肉を維持しながら脂肪を減らす
「痩せやすい体」を作ることができます。
２つ目は
満腹感を保ち、食事制限のストレスを
和らげることです。
タンパク質は、他の栄養素と比べて
消化に時間がかかり、満腹感が持続します。
炭水化物や脂質に比べてゆっくりと
消化される影響により食べ過ぎを
防ぐことも可能となります。
ダイエット中の食事制限に伴うストレスや
空腹感を抑えるのにタンパク質のこまめな
摂取は非常に効果的です٩( 'ω' )و
ダイエット中は、食事の量が限られるため
どうしても空腹感でストレスが溜まることが
多いです。
そんなストレスを感じにくくさせる効果を
持つタンパク質はダイエットにも必須と
言えるでしょう。
３つ目は
筋肉増加と脂肪減少を助けること。
ダイエット中でも筋肉量を増やしながら
脂肪を減らすことは初心者においては
可能です。
筋トレを併用してダイエットを行っている
場合にはタンパク質の摂取がその成功を
大きく左右します。
適切なトレーニングと合わせてしっかりと
タンパク質を摂取することで
筋肉を増やしつつ脂肪を減らし
より引き締まった痩せやすい体を
目指すことができます。
筋トレ後は、筋肉が分解されやすい
タイミングです。
そこで、運動後にタンパク質を摂取する
ことで筋肉の分解を防ぎ、さらに成長を
促すことが可能です。
【ダイエット中に摂るべきタンパク質量】
なんとなくメリットは
ご理解いただけたのではないでしょうか。
ではダイエット中に結局のところ
タンパク質はどの程度摂れば
良いのでしょうか？
目的によって変動しますが、ダイエットや
ボディメイクを行っている人の場合
一般的な目安として、体重１kgあたり
１.５〜２.０gのタンパク質が
推奨されています。
ただし、この量はあくまで目安であり
運動量や体質によっても適切な
摂取量は変わります。
自分の体調に合った量を心がけましょう。
私自身ボディコンテストの大会に
挑戦したこともある身なので
推奨としては体重 × 2.5 〜 3g ほど
摂取すべきと言われたりもします。
ただ身体がその量のタンパク質を
受けつけませんでした。
具体的にいうと消化不良を起こすのです。
消化吸収が昔から弱く、タンパク質の
過剰摂取をすると体臭や体調に顕著に
現れます。
このように人それぞれ必要量は異なります。
急激に増やすのではなく、普段の食事に
少しずつ取り入れ適切な量を見つけることで
体に負担をかけずにタンパク質を効率的に
摂取することを心掛けてください。
【効果的な摂取タイミング】
タンパク質は１日の食事でこまめに摂取する
ことで体内でより効率的に活用されます。
１度に多量のタンパク質を摂るよりも、
１日の食事の中で少しずつ分けて
摂取するほうが体への負担が少なく、
筋肉の維持や成長に役立ちます。
トレーニング後に関しては３０分以内に
タンパク質を補給することが最適と長らく
言われてきました。
これを「ゴールデンタイム」と呼びます。
ただこの考えは近年では重要視されなく
なってきています。
筋肉の修復が入る前の状態で材料となる
タンパク質が先に準備されているべきという
意見やどのタイミングで摂取しようと
こまめに摂取していればさほど関係ない
という意見も散見されるようになりました。
私の意見としても３０分以内に必ずしも
こだわる必要はないのではないかと考えます。
もちろん日本１を狙うというような目標が
あるのであれば細部までこだわる必要が
ありますが、そうでないのであればそこまで
こだわり過ぎず継続しやすい状況に
フォーカスすべきであると考えています。
タンパク質を摂取することの目的は筋肉の
分解を抑え、修復や成長を促すこと。
この目的さえ達成できるのであれば多少効率が
落ちたとしても一般の方の場合は良いのでは
ないかと思うのです。
ただ量や種類など摂取時の注意点には
気をつけるべきだと思います。
過剰なタンパク質摂取は、腎臓に負担を
かけることがあるため、摂りすぎに
必ず注意しましょう。
１回の摂取量でいうと大体３０gくらい
までで良いのではないでしょうか。
また、動物性タンパク質が消化しにくいと
感じる方は、植物性タンパク質を
取り入れるのも１つの方法です。
ただ植物性のみでの摂取は基本的に困難でも
あるうえ活力が出にくくなる方もいます。
ちなみに私はパワーが発揮できない感じを
強く受けました。
動物性タンパク質が合わないと感じていても
実際には脂質が合わなかったという場合も
ありますので、さまざまな視野を持って
自分の体質に合ったタンパク質源を
見つけることで、体に負担なくダイエットを
進められます( ^ω^ )
ダイエット中にタンパク質をしっかり
摂ることは筋肉量を維持しながら
脂肪を減らすために重要です。
タンパク質は筋肉の維持や基礎代謝の
サポート、満腹感の維持、そして筋肉増加と
脂肪減少に大きな効果をもたらします。
ただし適切な量とタイミングでなければ
身体に悪影響を与えることもあります。
自身にあったタンパク質のあり方を見つけて
健康的にダイエットを進めましょう。
それでは今回はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
ぜひスキやフォロー・コメントお願いします😊