【自宅トレ王道】腕立て伏せ＆スクワット解説

こんにちは、エイトです！

自宅筋トレの代表格と言えば
スクワットと腕立て伏せ！

胸と脚は大きな筋肉群であり身体全体の
代謝アップに繋がるとされているうえ、
何より手軽に追い込めるため選択される
ことが多いように思います。

ただし、効果的に鍛えるためには
解剖学的な理解とフォームのポイントを
意識することが欠かせません。

この記事では、この２つの種目のみに
焦点を当てて胸と脚の筋肉に効かせる
ポイントやフォームの注意点について
解説していきたいと思います٩( 'ω' )و

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【腕立て伏せ】

まずは腕立て伏せから。

別名プッシュアップとも呼びます。
名前に腕と入っていますが基本的に鍛える
部位は大胸筋、胸の筋肉です！！

まずは役割や解剖学的な要素から
勉強していきましょう。

大胸筋は、胸の大部分を占める筋肉であり
「上部」「中部」「下部」に分かれています。

それぞれの部位を刺激したり、
意識することで厚みのあるバランスの
とれた胸を作ることができます。

また、肩関節の水平屈曲や内転に関わるため、
腕を閉じたり内側に引き寄せたりする動きで
収縮します。

フォームのポイント

・胸の開閉を意識
大胸筋をしっかりと収縮させるためには
軽く肩甲骨を寄せる動きと胸を広げる動きが
重要です。

肩を降ろし肘が曲がるとともに自然と胸が
開くようなイメージで身体を降ろし、
押し上げるときに肩甲骨を開くイメージを
持ちましょう。

この動きにより、胸の筋肉がしっかりと
収縮し効果的な刺激を得られます。

・肘の角度を調整
肘の角度も胸への刺激を調整すべき要素です。

肩と肘を一直線にすると大胸筋に強い負荷が
かかりますが、負担が大きくなりすぎる場合も
あります。

初心者はやや肘を体に寄せた角度にすると
無理のないフォームになるでしょう。

自宅で行う際は継続すると比較的回数が
多くなっていきます。
肩や肘への負担を減らすことも考えながら
効率的に鍛えましょう！

・コアを安定させる
胸のトレーニングをする際も体幹の安定は
重要です。
特にプッシュアップでは、腹筋と背筋を締めて
身体を一直線に保つことで、姿勢が安定し胸へ
しっかりと効かせることができます。

腰が反らないように注意し、コアを意識して
行うことで胸だけに意識を集中できます。

胸トレーニングで気をつけるべきポイント

胸のトレーニングでは肩や肘に負担が
かかりやすく無理に負荷をかけると
怪我のリスクがあります。

特に肩の可動域や柔軟性が低い方は、動作を
ゆっくりと行い無理のない範囲や突っ張る
ような違和感がない範囲で動かすことが
大切です。

また、胸が十分に収縮しきるまで動作を
行うことで、効果的に鍛えられます。

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【スクワット】

次はスクワットです！

スクワットで狙うべきは大腿四頭筋・
ハムストリングス・臀部です。

脚の筋肉は、主に
「大腿四頭筋（太ももの前）」
「ハムストリングス（太ももの後ろ）」
「臀筋群（お尻）」に分かれています。

大腿四頭筋は膝を伸ばす動き
ハムストリングスは膝を曲げる動き
臀筋群は股関節の伸展（お尻を引き締める）に関与しているため、この動作を意識することが重要です。

フォームのポイント

・膝の動きをコントロール
脚トレーニングの際には、膝がつま先よりも
前に出ないようにすることが基本と
よく言われますが過度ではなく多少出る
程度であれば大きな問題はありません。

逆に初心者の方はつま先よりも前に
出さないことを意識しすぎて全体的な
フォームを崩される方も多いので
前に出過ぎないという認識のみで
良いかと思います。

スクワットでは、重心をかかとに置き、
膝が前に出すぎないようにすることで
太ももやお尻の筋肉に集中して刺激が
伝わります。

・股関節の動きを意識
脚トレーニングで効率よく鍛えるためには
股関節の動きも重要です。

スクワットやランジを行う際には
股関節を後ろに引くようなイメージで
身体を下げることで、臀部や
ハムストリングスへの
意識が強まりやすくなります。

・体幹をしっかりと固定する
脚トレーニング中も体幹の安定が
欠かせません。

お腹に力を入れて身体の中心をまっすぐ
保つことで、下半身に負荷が集中し、
バランスが取りやすくなります。

特に片脚を使う動作（ランジなど）では
体幹を固定することで姿勢が安定し、
脚への効きが高まります。

脚トレーニングで気をつけるべきポイント

脚のトレーニングでは、腰や膝に負担が
かかりやすいので、正しいフォームが
かなり重要です。

膝が内側に倒れる「ニーイン」状態に
ならないように膝とつま先が同じ方向を
向くように意識しましょう。

これにより、膝関節の負担が減り
脚全体に効かせやすくなります。

自宅で胸と脚を鍛える際でも解剖学的な
ポイントを押さえることで怪我のリスクを
下げながら、より効率的にトレーニングを
することができます。

胸や脚は大きな筋肉群であり効率よく
鍛えることで代謝が上がり身体全体の
引き締めにも役立ちます。

それでは今回はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
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