【ダイエットの最適解！？】初心者が筋肉をつけながら体脂肪を落とす方法
こんにちは、エイトです！
ダイエットやボディメイクを始め
「筋肉をつけながら体脂肪を減らしたい」と
考える方は多いと思います。
しかし現実的にはこの２つを同時に
達成するのは難しい。
そんな情報を耳にしたことはありませんか？
非常に残念ではありますが、
実際筋トレを始めてから数年経つと
ほぼ不可能である可能性が高いと
私も思っています。
ただし、初心者だけは
その範囲ではありません！
元々筋肉をつけるためには
カロリーオーバーが必要であり、
脂肪を減らすためにはカロリー制限が
必要です。
要は筋肉をつけることと
体脂肪を減らすことは
通常、相反するプロセスです。
そのため普通の状態では
あり得ないのです。
しかし、トレーニング初心者に限っては、
この２つを同時に達成できる
特別な期間があります。
これをボディメイク業界では
リコンポジションとも呼ばれたりします。
普段は初心者期間といったりする
ことの方が断然多いですが( ´∀｀)
今回は、その「リコンポジション」の現象を
活用し、初心者でも筋肉をつけながら
脂肪を減らすための現実的な方法を
紹介していきます。
それではLet's Go!( ✌︎'ω')✌︎
１. 筋肉をつけながら脂肪を減らすのが難しい理由
まずは少しだけメカニズムを知りましょう。
先ほどもお伝えしましたが、筋肉を
つけるには体がエネルギー過多である
ことが必要です。
筋肉を作るプロセスにはエネルギーが
大量に使われ、カロリーが十分でないと
筋肉の成長が遅れ、場合によっては
筋肉の分解が進んでしまいます。
頑張っても栄養が足りなければ分解
されちゃったりもするんですよね〜。。。
したがって、筋肉をつけるためには
カロリーを多く摂取することが
必要です！
一方、脂肪を減らすには、エネルギー不足の
状態を作らなければなりません。
身体がエネルギー不足を感じたときに、
体脂肪をエネルギー源として使い始めるため
カロリー収支がマイナスでなければ
脂肪は燃焼してくれません。
ただここ最近カロリーとの因果関係だけ
ではないとの意見も多数囁かれるように
なってきましたし、個人的な体感としても
その節は確かにありますが大前提としては
カロリーが大切であると思ってください！
さらに言えば、カロリーよりもPFCの量が
大切であるって感じです٩( 'ω' )و
まずはこの前提が非常に大切。
いかに筋肉をつけながら
体脂肪を落とすことが難しいことか
理解いただけたでしょうか？
２. ではなぜ初心者なら可能なのか？
では、なぜトレーニング初心者は
このメカニズムの例外となるのか。
それは、リコンポジションと呼ばれる
脂肪を減らしながら同時に筋肉を
つけやすい現象がおきやすいからです。
実際担当してきたお客様でも複数名この状態を
体験した方がいらっしゃいます。
この理由は、初心者の体がトレーニングに
対して非常に敏感に反応するからです。
初心者の体は、少ないカロリーでも
筋肉を成長させ、脂肪を燃焼させるという
非常に効率的な働きをします。
この現象は、トレーニングを始めて最初の
３〜６ヶ月が最も強く見られる期間です。
初心者のボーナスタイムとも呼ばれる期間に
適切なトレーニングと食事管理を行えば
筋肉を増やしながら同時に脂肪を
減らすことができるのです。
ふらーっと気分でなんとなく始めてしまう方が
非常に多いのですが、初心者のこの期間って
本当に重要なんです！
正直戻れるなら何度戻りたいと
思ったことか。。。
３. 実現に向けて
理解を深めていただいたところで
ここからは実践編。
リコンポジションを最大限に
活かすためには
筋力トレーニング
有酸素運動
効率的な食事
をバランス実行することが重要です。
・筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉をつける
だけでなくカロリーを消費し、
つけた筋肉は基礎代謝を上げる
効果があります。
筋肉が増えることで日常生活でも
多くのカロリーを消費するようになり
脂肪燃焼をサポートします。
初心者におすすめの筋トレ種目は
複合的な動作、いわゆる
コンパウンド種目です。
これらは、複数の筋肉群を同時に
鍛えられるため効率的に
トレーニングが行えます。
スクワット：下半身全体を鍛えることができ、身体全体の代謝向上に役立ちます。
ベンチプレス：胸、肩、腕を同時に鍛えられる基本種目。
デッドリフト：背中や下半身の大きな筋肉群をターゲットにできる強力なエクササイズ。
昔からのトレーニング方法でBIG３と
言われたりもします。
もちろん上記の種目以外でも構いませんが、
上記種目をバーベルで行うことで
より全身の筋肉を使用しながら筋肉の発達を
狙うことができると考えています。
近年ではBIG３に対して否定的な意見も
見られますし、実際私も必ずしも
必要だとは思ってはいません。
ですが、限られた種目に特化して
初心者が行うとなると非常に有効的な
種目だと思う部分もあります。
例えばスクワットの代わりにマシンでの
レッグプレス。
同様の動作に思いますが、体幹の使用や
全身を維持するための
筋肉の動員は全く異なります。
主に動く筋肉は同じですが、それ以外に
手伝ってくれる筋肉が少ないイメージですね。
もちろん複数種目するという場合は
補える部分もありますが、初心者の方が
複数の種目をしながらどの種目に対しても
練度を上げていくことは非常に難しい
ようにも思います。
パーソナルトレーナーがついて
やるならばこのような上記の種目選定は
行いませんが、１人でジムでとなるならば
よく知られているからこそ、動画などでの
勉強も非常にしやすいBIG３に
特化することはありだと思っています。
これらの種目を中心に、週に２〜３回の
筋トレを行うことが理想的です。
各トレーニングセッションは
約３０〜４０分程度に設定し、
筋肉に適度な負荷をかけながら
徐々に強度を増やしていきましょう。
・有酸素運動
有酸素運動は、脂肪を燃焼させるために
重要です。
本来長期のボディメイクの際には推奨を
めちゃくちゃしているという訳では
ありませんが、今回のようなテーマの
場合必要と言わざるを得ないでしょう。
しかし、どちらにしても筋肉を増やすためには
やりすぎは逆効果になることもあるため
適度な時間と頻度で行うことが大切です！
初心者向けの有酸素運動としては、
次のようなものが効果的です：
ウォーキング：低強度であり、日常生活に取り入れやすい運動です。
ジョギング：やや負荷が高くなりますが、脂肪燃焼効果が高いです。
サイクリング：関節に負担をかけずに長時間の運動ができるため、続けやすいです。
筋トレ後に１５〜３０分間の有酸素運動を
取り入れると体脂肪を効果的に
燃やすことができます。
ここでランニングを入れていない理由は
脂肪燃焼効果が高すぎると考えたからです。
効果が高いということは逆に筋肉が
発達しないリスクを兼ね備えています。
そのためランニングではなく
ジョギングを推奨しております。
その他にもジムではリカンベント
エアロバイクやステッパーなども
ありますのでそちらを軽度の
負荷で指定時間行うことも良いと言えます！
・効率的な食事
筋肉をつけつつ脂肪を減らすためには
食事管理はめちゃくちゃ重要ですd(￣ ￣)
リコンポジションを実現するためには
摂取カロリーと栄養バランスにかなり
注意を払いながら進める必要があります。
注意点としては
・タンパク質の摂取量
・カロリーの微調整
の２点が挙げられるでしょう。
・タンパク質の摂取量
筋肉を成長させるためには、
十分なタンパク質の摂取が必要です。
ここが不足すると筋肉は上手くついては
くれません。
体重１kgあたり1.5g〜2g以上のタンパク質を
摂取するのが目安です。
例えば、体重70kgの人なら、
１日約105g〜140gのタンパク質が必要です。
タンパク質を豊富に含む食品としては、
以下のものが挙げられます：
鶏胸肉
魚（サーモン、ツナなど）
卵
大豆製品（豆腐、納豆など）
プロテイン
トレーニング後や間食に、プロテインで
効率的にタンパク質を補給すると
その他の食事を大幅に工夫する必要性が
減るので非常におすすめです！
・カロリーの微調整
筋肉をつけるためにはカロリーを
多めに摂取する必要がありますが、
脂肪を減らすためにはカロリーを
抑えなければなりません。
この微妙なバランスを保つことが
何よりのリコンポジション成功のカギです。
初心者は、摂取カロリーを消費カロリー同程度
もしくは少しだけ多めに設定し、
筋肉を増やしながらも脂肪を増やさないように
コントロールするのが効果的です。
要は、初心者の方は急激にカロリーを
抑えてしまうことはかなり勿体無いと
いうことですねΣ('◉⌓◉’)
４. 休息をしっかり取る
筋肉は休息中に成長するため、
適度な休息を取ることも重要です。
特に初心者は、筋肉痛が続きやすいので
しっかりと回復時間を確保しましょう。
トレーニングを行った後は
４８〜７２時間の休息が推奨されます。
そのため先ほどのトレーニング種目を
１日で行い、２日休憩も良いですが
今日は胸の日・今日は背中の日などのように
日によって分割することも好ましいと
言えるでしょう！
また、睡眠も筋肉の回復にとって非常に
重要な要素です。１日７〜９時間の
睡眠を確保ししっかりと体を
リカバリーさせましょう。
お客様を指導してきた体感としては
６時間でも問題ないと感じている方も
実際の身体の状態を把握してみると
足りないなと感じることが多いです。
そのため自身が足りていると思う
睡眠時間＋１時間取ると過不足が
ないと捉えていただくと無駄なく
効率的なボディメイクが行えるでしょう。
いかがでしたでしょうか？
初心者のボーナスタイムの期間って
みなさんが思っているよりも
本当に貴重で大切な期間です。
あとから後悔しないようにも
始める前に色々と情報を集めて
グッと集中して理想の身体への
最短距離駆け抜けちゃってください٩( 'ω' )و
それでは今回はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
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