【質問回答】40代女性 筋肉をつけてマッスルゲートに出てみたい！ 後編
こんにちは、エイトです！
こちらは質問回答企画の後編となりますので
前編をご覧になっていない方は先に前編を
確認されることをお勧めいたします。
【質問回答】
それでは早速本題となる質問回答へ
移っていきたいと思います。
・トレーニングの組み方
これは色々な返答の仕方があるかと
思いますが、まず内容について。
基本に則ってPOF法で種目選定を行う形で
良いのではないかと感じました。
恐らくAさんの筋肉はまだ発展途上段階です。
基本でも十分に伸びる可能性を
秘めていると考えました。
POF法とは
ミッドレンジ種目
↓
ストレッチ種目
↓
コントラクト種目
の順番でトレーニングを行う方法です。
ミッドレンジ種目とは可動域の中間地点で
筋肉に負荷が最大となる種目です。
ベンチプレスやスクワット、
バーベルカールがそれに該当します。
ストレッチ種目は筋肉が伸張している
タイミングで１番負荷がかかる種目。
これはダンベルフライやシシースクワット
などが該当します。
コントラクト種目は筋肉が最も収縮している
タイミングで最も負荷がかかる種目。
キックバックやスクイーズプレスなどが
該当するでしょう。
この順番でトレーニングを行うことで
前編で述べたように種目を厳選しながらも
効率的にトレーニングを行うことが
可能となります。
トレーニングサイクルとしては前編でも
触れたように『上半身前面』『上半身後面』
『下半身』をジムで週３行い、
自宅で『上半身』と『下半身』を行うような
イメージが良いと思います。
もちろん週５でジムに行けるならば
よりそちらの方が効果的だとは
思ってください。
流れのイメージは
上半身前面 ジム
上半身後面 ジム
自宅 下半身
休み
上半身 自宅
下半身 ジム
休み
などのルーティンであれば
比較的通いやすいのかなと感じます。
重量を上げていく方法としての
ポイントは２つ。
まず重量が上がらないという意見を
いただきましたが、これは普段から重量を
意識してトレーニング出来ている
証拠だと思いますので素晴らしいです。
そしてその中で注意していくべきことの
１つ目は主動筋以外の筋肉を鍛えること。
例えばベンチプレスならば主に狙う筋肉は
大胸筋ですが、三角筋前部や上腕三頭筋も
使用します。
ベンチプレスの重量を上げていきたいので
あれば上腕三頭筋も少しずつ鍛えていく
必要があるということです。
これはボディメイクを始めたての頃は
結構忘れがちだったりするのでこの点に
注意をしながらトレーニングしてみて
ください。
２つ目はセットの組み方です。
よく言われる８〜１２回の３セットは
確かに間違いではありませんが、
ジムで周りを見ていると１０回が
きたからそのセットをやめている人を
よく見かけます。
これは適正な回数、または適正な重さでは
ありません。
あくまでウェイトは８〜１２回が
限界になるような重さで調節する
必要があります。
要は少し重ためってことですね。
怪我のリスクがあるのでもちろん
無理はしていただきたくないですが、
実際に今のトレーニングの重量が
１０回で限界が来るのか自身が決めている
回数で限界になっているのか
思い返してみましょう！
そしてその限界だと思う回数から
始めて重さを落とさず５セット行う。
これが重量を伸ばす現状の方法としては
良いのではないでしょうか。
現状からのトレーニングの変化をまとめると
より細かく全身を分割して
トレーニングのサイクルを組み直し、
POF法で種目を３種目に厳選して
その種目を５セット行うことで効率的に
筋肥大させながらトレーニングの習熟を図る
ということになるかと思います！
・大会に出る場合食事はどうすれば良いか
まず増量期の説明について。
前編でもお話ししたようにリーンバルクと
クリーンバルクの中間地点のような
イメージで食事を摂取することを
おすすめします。
現状Aさんの１日の消費カロリーが
1600kcal程度であることが想定されます。
そこから300kcalほど増やして
1900~2000kcalで増量をしてみる。
その際PFCは３:２:５や４:２:４、
３:１:６などのバランスを意識して
基本的にタンパク質と糖質がしっかりと
増えるような割合にすることで体脂肪を
つけずに最大限筋肉量を高めることを
狙うべきかと思います。
上記のカロリーで３週間〜１ヶ月ほど
行っても体重が上がらない場合は、
さらに200kcalほど増やしてしまっても
構いません。
その後も増えない場合などがあれば
内容の問題になりますのでPFCのバランスを
変更するようにしてみてください。
減量期については毎月２kgほど落ちるような
カロリー設定にするのがちょうど良いと
思います。
ここは経験も大切になってきますので
１日の基礎代謝を計算して、まずはそこから
500kcalほど下げて摂取することを
目標にしてみてください。
その際基軸は間違いなくローファットで
良いと思います。
２週間ごとに経過を見ながら
体脂肪率が落ちているか
見た目が変化しているか
体重が落ちているか
この３点を重要視しながら行いましょう( ´∀｀)
以前まではベリーローカロリーや
ケトジェニックをする方もゼロでは
ありませんでしたが、今は少なくなりました。
それだけ筋肉量を維持することが難しいから
ではないかと私は考えています。
Aさんの場合、筋肉がつきにくい体質である
ということは筋肉が落ちやすい体質でも
あります。
この点を踏まえると減量時は
ローファット一択になりますし、
減量時でも糖質とタンパク質は積極的に
摂取する必要があると考えてください。
直前の調整方法に関しては
何もしなくても良いと思います！
これ結構増えてきていると思うのですが、
あくまでカーボローディングや水抜き、
塩抜きは多少のリスクがある行為ですし、
凄く難しいです。
難しいというのは大会のステージ上に
ピークを持ってくることです。
もちろんメリットも大きいのですが、
プロの方々でも翌日の方が仕上がり良かった
ということがあるほど難易度が高い
テクニックであることを理解して欲しいです。
そして、本来は「身体がきっちりと
仕上がっていてそのままステージに
臨める状態」があくまでも理想のはずです。
理想といったのは、今やカーボローディングは当たり前になりすぎて当日にピッタリ成功
させてくる選手もいるので行う選択肢を
拭いきれない事実があるからです。
もししてみたいとなる場合は少なくとも
２回の予行練習をお勧めしますし、
糖質であればしっかりと抜いてガツンと
恐れずに入れる。
水抜きや塩抜きであれば、わざと多く摂る
期間を設けてその後普通に戻す。
このくらい単純で構いません。
調整は人によって異なりますので
自分が１番良い状態でステージに
立てる調整方法を見つけておく必要が
あると思ってください。
いただいた質問に対する回答は
以上のような形になります。
前編でもたくさん補足をさせてもらったので
重複する内容も多かったかもしれません。
ここからは今後の簡単な計画を
お伝えさせていただきます。
質問回答の際にお気づきいただいたかも
しれませんが、今回Aさんへの回答は
多少具体例が少なくなっております。
大変申し訳ないのですが、、、
ただ今回１番Aさんにとって大切なのは
筋肉をつける期間、増量期でありこの時の
変化によって減量やトレーニング方法は大きく
変化してくるため具体例というより
あくまで大きな方針をお伝えしている
という形をとっております。
増量期や切り替えのタイミングも
サポートさせていただきますので
安心はいただければと思います٩( 'ω' )و
【今後の計画】
それでは今後の簡単な計画を立てて
いきたいと思います。
先ほども申し上げたように、今回は増量幅や
増量期間のトレーニングの質や
身体の変化によって、その後の計画が
大きく異なってきますのであくまで目安と
お考えください。
まずはリーンバルク＆クリーンバルクで
３ヶ月〜４ヶ月筋肉の増量を図るべき
かと思います。
ここで掴んで欲しいのは
トレーニングの効かせ方
自身の身体の強み
自身の身体の弱み
です。
トレーニングの質を高めたりボディメイクを
していると必ず刺激を入れやすい部位と
そうでない部位が出てきます。
この増量期で最初の１ヶ月でトレーニングの
感覚を掴みその後肥大を目的とした
トレーニングをみっちりと行う中で
その強み弱みを発見していって
欲しいと思います。
またこの期間はリーン＋クリーンバルクとは
いえど、比較的食事の自由度が高い状況には
なりますので色々と食を楽しみながら自分が
好きなものや食べやすいものを
探していきましょう。
この期間は比較的楽しい期間なのかな？
と思ったりもします٩( 'ω' )و
トレーニングに関しては基本的に弱点部位の
克服から始めて最初はウェイトを重視した
トレーニングを組みましょう。
ただ１ヶ月ほどしたら強度の与え方を
工夫していきましょう。
トレーニングの強度はウェイトのみで
決まる訳ではありません。
回数やセット数・インターバル・可動域・
種目の組み方などによって変わっていきます。
関節が弱い・怪我をしやすいなどの場合は
必ずしもウェイトを重たくしていくだけが
正義ではないと私は考えています。
１ヶ月ほどするとウェイトに重きをおいた
トレーニングをすると自身の特徴や身体の
ことがよくわかってくると思いますので、
そのタイミングから自分に合った
トレーニングにカスタマイズしていく
イメージです。
私は減量の方が体調が良くなるので
増量期間の方が嫌だ〜となるのですが笑
そして４ヶ月程度の増量が終わった後は
３ヶ月〜４ヶ月の減量期間に入るのが
良いと思います。
この時の減量幅としては７kg〜８kgほどに
なるのではないかなという感覚です。
１ヶ月２kgほどの減量の幅におさまるように
増量期間をとってしまっても構いません。
減量期間は基本をローファットとし、
チートデイやリフィードを使うことで
問題なく落としていけるかと思います。
この増量と減量の期間の境目で出たいと
思えるような大会はこんな身体になりたい
というイメージをより明確にできると
よりよいかと思います。
計画に関しては非常に大まかでは
ありますが、こんな感じです٩( 'ω' )و
この実際の計画に関してはAさんが良ければ
私がサポートしながら状況に応じて
立案させていただきます！！
了承をいただける場合はzoomやXのDMでの
やり取りで状況を確認しながら進める形に
なります。
今回は主に分析と質問回答、今後の方針という
点に軸をおいてnote作成をさせて
いただきました！
いかがでしたでしょうか？
なんとなくご自身の状況や今後取り組むべき
内容にご理解いただけたでしょうか？
結構深い質問だったのでうまく伝わっていると
いいな〜と思います♪(´ε｀ )
それでは今回はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
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