【勉強したい人向け】ボディメイクで大切な糖質について
こんにちは、エイトです！
本日は制限されたり、大事と言われたり、
世間一般では太るとされている炭水化物。
その中でもさらに糖質というモノに関して
フォーカスを当てて解説をしていきたいと
思います！
糖質は身体のエネルギー源として重要な役割を
果たしていますが、種類によって影響が
異なります。
この役割を知るだけでもダイエットや
ボディメイクに非常に大きく役立って
きますのでぜひ知って、活用してみて
ください٩( 'ω' )و
【そもそも糖質って？】
糖質は炭水化物の一種で、体内でエネルギーに
変わる栄養素です。
食事で摂取すると、体内でブドウ糖などに
分解され、脳や筋肉、内臓がエネルギーとして
利用します。
糖質は身体の主要なエネルギー源であり
不足すると疲れやすくなったり、
集中力が低下したりする原因にもなります。
糖質はその化学構造から
「単糖類」「二糖類」「多糖類」
の３つのグループに分類され、
それぞれの体内での分解スピードや
吸収率に違いがあります。
それでは、具体的に各グループの
糖質とその特徴を見ていきましょう。
１. 単糖類
単糖類は、糖質の中でも最も単純な
構造を持つ糖です。
体内に入るとすぐに吸収されるため
短時間でエネルギーになります。
主な単糖類には、
ブドウ糖（グルコース）
果糖（フルクトース）
ガラクトース
の３つがあります。
◯ ブドウ糖（グルコース）
ブドウ糖は、私たちの身体の主要な
エネルギー源で、血糖として血液中にも
含まれています。
炭水化物が分解されるとブドウ糖に変わり
脳や筋肉にエネルギーを供給します。
ブドウ糖は吸収が速く、摂取後すぐに
血糖値を上昇させるため、運動前や
エネルギーが必要なときに適しています。
■ 特徴
即効性があるため、疲労時や運動前のエネルギー補給に効果的
血糖値が急上昇しやすいため、過剰摂取には注意が必要
◯ 果糖（フルクトース）
果糖は、主に果物や蜂蜜に含まれる糖で
甘みが強いのが特徴です。
ブドウ糖よりも血糖値の上昇が緩やかで
あるため、低血糖の予防や果物からの
ビタミン・ミネラル補給のためにも
適しています。
ただし、果糖は肝臓で代謝されるため
過剰に摂取すると中性脂肪が増える
リスクもあります。
■ 特徴
血糖値の上昇が緩やかで、甘みが強い
摂取しすぎると脂肪として蓄積されやすくなる
◯ ガラクトース
ガラクトースは、乳糖（ラクトース）に
含まれる糖分で、乳製品に多く含まれます。
体内で肝臓に運ばれてからブドウ糖に
変換され、エネルギーとして利用されます。
ガラクトースは他の単糖類に比べて血糖値への
影響が少なく血糖の安定を保つ働きもあります。
■ 特徴
乳製品に含まれる糖分で、血糖値の上昇が緩やか
肝臓でブドウ糖に変換されてエネルギーとして利用される
２. 二糖類
二糖類は、２つの単糖類が結びついた糖で
体内で分解されてからエネルギーとして
吸収されます。
代表的な二糖類には、
ショ糖（スクロース）
乳糖（ラクトース）
麦芽糖（マルトース）
の３つがあります。
◯ ショ糖（スクロース）
ショ糖は、砂糖の主成分でブドウ糖と果糖が
結びついたものです。
日常の料理やお菓子などに多く含まれ
甘みが強いため調味料として使われることも
多く親しみの強い糖質になります。
ショ糖はすぐに分解されてブドウ糖と果糖に
変わり、血糖値が上昇しやすくなります。
■ 特徴
血糖値の上昇が速く、エネルギー源として即効性がある
過剰摂取すると肥満や糖尿病のリスクが上がる
◯ 乳糖（ラクトース）
乳糖は、ブドウ糖とガラクトースが
結びついた糖で乳製品に多く含まれています。
乳糖はゆっくりと消化吸収されるため
エネルギーの持続性が高いのが特徴です。
ただし、乳糖を分解する酵素が少ない人は
消化不良を起こしやすくなるため
乳糖不耐症の方には注意が必要です。
■ 特徴
エネルギーの持続性があり、消化に時間がかかる
乳糖不耐症の人は消化不良を起こしやすい
◯ 麦芽糖（マルトース）
麦芽糖は、ビールや麦芽飲料に含まれる糖で
ブドウ糖が２つ結びついてできています。
分解が速く、エネルギーになりやすいため
素早くエネルギー補給したいときに役立ちます。
■ 特徴
エネルギーに変わりやすく、消化吸収が速い
ビールや麦芽を使用した製品に含まれる
３. 多糖類
多糖類は、複数の単糖が結合してできた糖で
デンプンや食物繊維が含まれます。
多糖類は消化吸収に時間がかかるため
血糖値の上昇が緩やかで、
持続的にエネルギーを供給します。
デンプン
グリコーゲン
食物繊維
なども多糖類に含まれこれ以外にも
多数あります。
◯ デンプン
デンプンは、植物に多く含まれる多糖類で
米やパン、パスタ、イモ類などに含まれています。
体内でブドウ糖に分解されてエネルギーに
なりますがゆっくりと消化吸収されるため、
血糖値が急激に上がることはありません。
そのため、満腹感が持続しやすく
食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
■ 特徴
消化吸収がゆっくりで、血糖値の上昇が緩やか
満腹感が持続しやすく、エネルギーの安定供給に役立つ
◯ グリコーゲン
グリコーゲンは、動物の体内でエネルギーを
一時的に貯蔵するための糖質で、
主に肝臓と筋肉に蓄えられています。
運動や日常生活でエネルギーが必要になると
グリコーゲンが分解されてブドウ糖になり
即座にエネルギーとして利用されます。
グリコーゲンは筋肉量に比例して
貯蔵量が増えるため、筋トレや運動に
よって増やすことが可能です。
■ 特徴
肝臓や筋肉に貯蔵され、エネルギーとして必要に応じて利用される
筋トレや運動で貯蔵量を増やせる
◯ 食物繊維
食物繊維は消化されない多糖類で
エネルギーとしては利用されませんが
腸内環境の改善や血糖値の急上昇を
防ぐ働きがあります。
食物繊維は「水溶性」と「不溶性」に分かれ、
便通を整える効果や、腸内細菌のエサとなる
ことで腸内環境の改善に役立ちます。
近年食物繊維の研究も進み実際はカロリーに
なっている食物繊維も存在します。
■ 特徴
血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を整える
エネルギー源にはならないが、満腹感を与え、ダイエットに役立つ
【どう選ぶのか？】
糖質は、種類によって消化吸収スピードや
身体への影響が異なるため、目的や
タイミングに合わせて選ぶことが重要です。
・運動前や運動中のエネルギー補給
短時間でエネルギーに変わるブドウ糖や
麦芽糖などを摂取することで、
素早くエネルギーを補給できます。
・持続的なエネルギー供給が必要な場合
血糖値の上昇が緩やかなデンプンなどを
摂取すると満腹感が持続し、エネルギーが
長時間安定して供給されます。
糖質は身体にとって欠かせない栄養素です。
しかし、過剰摂取をしてしまうと思っても
いない健康被害につながることもあります。
種類によって摂取のタイミングや量を
工夫することで、より効果的に身体づくりに
役立てることができますので
ぜひ皆さんも覚えてみてください٩( 'ω' )و
それでは今回はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
ぜひスキやフォロー・コメントお願いします😊