【質問回答】２０代女性 大会に挑戦してみたい！
こんにちは、エイトです！
今回は３回目の無料相談企画
お悩み回答です！
Yさんご質問ありがとうございます！
X 等で特別な告知はまだ行っていないため
これだけ色々な方が相談に来てくださると
思っていなかったのでめちゃくちゃ
嬉しいです！
今回も
Yさんの目標や数値
現状の分析
今後の想定される課題と方向性
各月ごとの計画
という流れで説明します。
前提としてYさんに向けてのnoteですが、
同様のお悩みを持った方にも参考になればと
思っております。
年末に向けて頑張りましょうね〜！！
では Let's go٩( 'ω' )و
【質問者様データ】
■ 質問者様の情報
仮名：Yさん
性別：女性
年齢：25歳（介護職：現場＋事務）
身長：163cm
体重：51kg
体脂肪率：25%
- 運動習慣
週１〜２回の有酸素運動
週１〜２回の筋トレ
- パーソナルジムには行かず自分の筋トレで
どうにか頑張っていきたい。
- 元々少食で食事量は少なめ。
■ 目標
今年（2024年）の年末にある大会で
上位を狙いたい！
■ 希望
年末にあるウーマンズレギンスの
大会に向けた３ヶ月の計画作成
このような希望と情報をいただきました。
いつもは、提案する際に目標達成するとともに
達成後、持続可能な減量スタイルや方法の
確立を目標にしていますが、
今回はそこが大きく異なります。
今回の提案の本質は、
体調が崩れるリスクをいかに下げつつ、
大会に出られる身体にどこまで
近づけられるか。
この点にのみ特化させていただきます。
決して継続という点でご説明はして
いないことを予め理解してください。
そしてご本人様にはすでに軽くお話もさせて
いただきましたが今回のみ、計画を話し合い
ながら修正ありきで組んでいますので
このnoteを読まれる方はその点を踏まえて
ご覧ください。
大会に対する正直な意見も多々述べますので
少しグサッとくる内容があるかも
しれないことをご了承ください。
それでは早速現状の分析から
お伝えしたいと思います。
【現状の分析】
体重は標準より下で痩せに若干近い値。
体脂肪率は標準にあります。
この数値から、かなり筋肉量が
少ないことがわかります。
過去スポーツもされていたとのことで、
筋肉が戻りやすい可能性もありますが、
基本的に筋肉量が少ないタイプと
言えるでしょう。
実はこの状態、Yさんが理想とする身体を
かなり作りやすいです。٩( 'ω' )و
本当に良いことです！
ただ大会に向けてという点からすると
少しメリハリがつけづらい仕上がりに
なりやすいことが想定されます。
減量はかなりシビアに行う必要があると
思ってください。
その中でも筋肉量は維持する必要が
あることも認識してほしいと思います。
特にアウトラインを決定づける
肩・背中・臀筋・大腿四頭筋外側
この部分はより相談しながら
仕上げていく必要性があります。
普段の運動習慣はかなり素晴らしいです！
筋トレもジムやご自宅で行い、
有酸素も行っている。
この習慣がなければ正直大会に出場というのは
厳しかったかなと思っています。
今後のトレーニングについてはコツなども
伝えながら進めていきますのでご安心を！
問題はもう１つの主軸、食事です。
Yさんからもお伝えいただきましたが、
現状１日 800kcal 後半ということで
正直かなり少ないです。
理想は減量に特化しながら筋肉を残す
流れですが、恐らく初期変動値が少ない
状態になるのではないかと感じております。
燃焼モードが維持されず身体が
省エネモードに変わる状態ですね。
期間に余裕があれば、まずチートからと
案内するところではありますが、今回は
そうもいかないので、通常通り減量から
スタートして下がる可能性を信じながら
要注意で状態を見ていく形で始めるのが
良いでしょう。
この点に関しては後から
しっかりと説明します。
Yさんの体質は「バナナ型」または
「バナナ型 X 洋梨型」混合あたりの
可能性があるかなと思います。
基本的に太りにくく筋肉もつきにくい
体質ですね。
ただ、運動習慣が素晴らしい点も
あいまってこの体質が隠れている
可能性が非常に高いので修正しながら
進めていくのが良いでしょう( ^ω^ )
もし予想通りのタイプであった場合、
トレーニング前後のケアやアミノ酸血中濃度、
糖質など複数にわたるケアが必要に
なってきます。
うわっめんどくさそーと思ったかもですが、
この体質の方は１度身体が出来上がると
なかなか崩れないと思いますので気合い入れて
作ると結構な期間維持できると思うので
お勧めですよ٩( 'ω' )و
【今後の課題と方向性】
正直に伝えて欲しいと言われたので
この章は特にしっかりと読んで
欲しいなと思います。
課題がかなりあります。
１つ目が
『大会のレベルや審査基準が未知数』
です。
近年、大会のレベルは上がっています。
歴史のある JBBF
勢いがあり有名選手も多い FWJ
独自路線を貫く SSA
華やかな健康美の BBJ
初心者も出やすいマッスルゲート など
有名な大会に関しては
ノービス（簡単にいうと初心者部門）でも
本当に本戦と変わらぬレベルです。
それくらい大会で求められる身体は
年々凄みを増しています。
ただ今回は初心者が出やすい上記とは
別の大会ということでレベルが未知数です。
蓋を開けてみれば大会のレベルが
非常に高く、上位には程遠いという
可能性もあります。
ただ逆も然り。
十分に戦えるレベルという可能性も
あるので大会出場頑張りましょう！
という返答をさせていただきました。
可能な限り理想の身体に近づけて満足のいく
身体でステージに上がれるように、
あわよくば上位に食い込めるように
という所を目標にするのみかなと
考えています！
審査基準に関しては正直考えすぎても
仕方のない部分も大きいので、あまり
気にし過ぎず、身体の仕上がりで勝負
というのが良いと思います。
２つ目
「絞りが間に合うかどうか」
大会に向けての身体を作るのであれば
本音でいうと…
増量３ヶ月
減量３ヶ月
さらに減量経験アリ
くらいが欲しいところです。
そのため、絞りについては完璧には
ならないと思って欲しいです。
大変申し訳ない気持ちですが、
これが本音です。
ただYさんの姿勢は十分挑戦する価値が
あると思いました。
大会から得られるものもすごく大きいと
思います。
大会に出ることって結構勇気が
いるんですよね。
私も初めて大会に出た時は緊張しましたし、
筋トレの最初はバーベル20kgさえ
上がりませんでした。
男性だとかなり恥ずかしい(〃ω〃)
でもそれが最初だったんです。
そんな中でも大会を目指してボディメイクを
してしっかり身体を作ることができたという
経験があるのでYさんの姿勢をみて
どうしても応援したくなりました。
絞りは完璧にはならないとお伝えしましたが
２人で出来る限り上位が狙えるんじゃないか
というところまで精一杯やってみましょう！
もちろんYさんの理想の身体を
目指しながら٩( 'ω' )و
最終的にはこっちの方が大切かなと
個人的には思ってます！
課題３つ目
「食事のカロリー数やPFCバランスを
上げることに時間がかかり過ぎる」
これはかなりあり得ると思っています。
もちろん今までの経験上、ファスティングや
糖質制限、ケトジェニック、リフィードなど
無理やり落としていくような手段も
持ち合わせてはいますが、今回の期間と
なると停滞のリスクの方が高くなって
しまいます。
そのため主軸はローファットで行い、
Yさんの燃焼能力を高める方針に
せざるを得ないです。
カロリー摂取がうまくいくか、
カロリーを摂れない時に
それでも落ちるか否か。
この点がかなり苦労すると
思っておいてください。
最初は食事からどこまで摂取できるかを
確認しながら、難しいようであれば
飲み物やフルーツ・野菜などプラスで
カロリーを補給するような点まで
考える必要があると思います。
３ヶ月の間、初期を除いて
停滞期に入る期間は１度だけ。
そのレベル感でないとなかなかシビアな
状況になってくると考えております。
停滞期に入らない工夫をする際も
脂肪をつけるリスクを上げずリフィードや
一時期リーンバルクなど糖質のみを増やす
ような食事方法を選択すべきだとも
思っております。
1000kcal を超えるのはもちろんのこと
欲を言うと 1500kcal を通常摂取できれば
良いかなと思います。
難しい場合は都度水分から摂取したり
より食べやすいものを案内し、それでも
難しい場合は要調整という形になります。
課題４つ目
「モチベーション」
これはほぼほぼ間違いなくしんどいなと
感じる瞬間がくると思います。
大会前ってやっぱり思い通りに
いかないことに焦ります。
イライラとか不安とかも
当然ですがあります。
やっぱりそれだけ自分が
頑張っているということなので。
ここに関してはサポートしますので
色々と不安な点が出たらいくらでも
相談してください！
課題５つ目
「ポージング」
今回の審査基準を確認しましたが、
恐らくステージング・ポージング
はかなり重要な審査ポイントになると
感じています。
ただここに関して正直十分に取り組む
時間はないと思っています。
先ほど紹介したような大会では
ポージングも毎日１時間とか当たり前の
ように練習する選手もいます。
それだけ自分の身体の特徴や弱み・強みを
理解し見せ方を変えることで順位が変わる。
他人からの見え方が変わるからです。
ここも相談しながら最低限必要な状態まで
取り組んでいきますが、
『基本軸は身体を理想の状態に持っていく』
ここだと思っておいてください！
課題６つ目
「必要な部位に筋肉がつきにくい」
これも考えられる可能性として
挙げております。
過去にスポーツをされていた方の場合、
身体の使い方の癖が筋トレ向きに
なっている方とそうでない方が
分かれたりします。
前章にも書きましたが、
必要なアウトラインを作るために
特定の部位に特化して筋肉を
多少つける必要性が出てきます。
それなのに癖で腕が頑張ってしまったり、
別の部位を使ってしまうことは
結構あるあるです。
刺激を入れる意識が高い部位は
やはり発達しやすいですし、
そうでない部位は発達しにくい
可能性が非常に高いです。
今回でいうと背中の上部と肩は少し
初期段階で工夫が必要だと
思っています。
自然と腕や指先付近側に力が入ったり、
腰まわりに力が入りやすい可能性が
あると考えておりますので、
その点を注意しながらトレーニングを
行っていきましょう！
課題を色々とお伝えしてしまいましたが、
３ヶ月あれば思ったよりも変われます。
そしてボディメイクはもちろん他人と
競うこともありますが基本自分との
戦いです。
Yさんのやる気があれば納得の出来る
ところまで持っていけると思いますし、
必ず出てよかったと思える経験になると
思っておりますので頑張りましょうね٩( 'ω' )و
今後の方向性としては
とにかく減量
必要な筋肉を残す
この２点です。非常にシンプル。
多くのお客様にアドバイスをさせて
いただきましたが、短期集中の場合
やることはよりシンプルにした方が
良いと考えています。
長期の場合は知識を蓄えながら選択肢を
増やしていくイメージでお伝えする
ことが多いのですが、今回は真逆の
形となります。
とりあえずやってみる！
経験の中から知識を得る。
やることはシンプルに
そしてより１つのことを深く。
大会のレベルまでグッと一部分を
引き上げていくイメージです。
ただし、この計画を進めていく中で
どうしても期間的な部分からリスクが
高まりがちになるので、その点は最大限
排除しながら進めていきましょう。
何度もお伝えしておりますが修正ありき、
相談ありきで方向性を決めておりますので
もっと筋肉をつけた方が良いと思えば軽く
増量期間を設けるかもしれません。
そういった変更はあるものと
先に把握をお願いします！
ではいよいよ計画に入っていきます！
【最初からトップスピード！】
まず１ヶ月目です。
食事に関してはローファットを中心で
いきましょう。
そして前章でも触れておりますが、
まず食べてみること。
どれくらい食べれるかの把握を
していきます。
１週間程度タンパク質＋糖質を中心に食べて
どの程度のカロリーであればYさんが無理なく
摂取出来るのか、工夫をすればさらに
摂取カロリーを引き上げることが出来るのか
について調べます。
＜ 1日の理想 ＞
カロリー：1500kcal
タンパク質：80g
脂質：40 〜 45g
糖質：160 〜 190g
これはあくまで理想です。
恐らくかなり難しいのではと
思っています。
タンパク質は１g ＝ 4kcal
脂質は１g ＝ 9kcal
糖質は１g ＝ 4kcal
です。
現実的には 1200kcal くらいが
妥協どころではないかと想定しています。
ある程度カロリーを多くしておく
メリットとしては減量が進んだ
タイミングでも選択肢を多く
残しておくためです。
有酸素で落とすのか
摂取カロリーを下げて落とすのか
カロリーを上げて有酸素もあげるのか
このような選択肢が取れると、
楽にまたは余裕を持って減量を
進めることが可能になります。
そのため摂取内容について、水分なら
取れそうや1200kcalは難しそうなど
希望があれば、ある程度詳細に
お伝えいただけると嬉しいです！！
糖質に関しては、米やフルーツを中心に
午前と昼で摂取していただくと
効率が良くなってきます。
季節的に芋とかも良いですよ！
食物繊維も入っていますし！
女性の場合、タンパク質の摂取量が増えると
体温が低い人が多い影響などから
より腸内環境が悪くなりやすいです。
そのため食物繊維を意識的に摂取することを
心掛けていただくとよりスムーズに
ボディメイクを行うことが可能になります。
食物繊維は不溶性と水溶性があり
不溶性食物繊維ばかり摂取すると
逆に便秘の原因などにもなってしまうので
注意してください。
不溶性食物繊維はキャベツなど葉物野菜に
入っていることが多く水溶性食物繊維は
オクラや海藻といったヌメヌメとしたものが
多いのが特徴になります。
タンパク質に関しては食事量のことを
考えるとプロテインを購入いただいた方が
良いと考えます。
WPC で構いませんし、直近で Amazon の
プライム感謝祭などのセールもあるので
そこで購入いただく形でOKだと思います！
色々と甘くて美味しい種類が増えて
いるので探してみると面白いですよ！
過去にサプリについてまとめている記事が
あるのでこちらも参考にしてみてください。
１杯あたり２０gタンパク質が
摂取できればどれでもOKです。
脂質に関して、最良の選択は
質が良いものを選ぶことになります。
ナッツ系や魚の油・オリーブオイルなどは
質が良いと言われておりますので
積極的に摂取することをおすすめします。
ただ、脂質はある程度抑えることを意識しないと
調整が難しい場合もあるため糖質・タンパク質を
優先した後に計算で調整をする手順を
取りましょう！
そのほか必要な栄養素としては
ビタミン・ミネラルが必須になります。
「ディアナチュラ」または
「ネイチャーメイド」で構いませんので、
マルチビタミン＆ミネラルの
ご用意をお願いいたします。
理想は３食＋間食の計４食にすることですが、
ここは要相談でお願いします。
人間は食事中や食後にカロリーを消費します。
これをDIT（食事誘発性熱産生）といいます。
食事回数を多くするメリットはここにあって
回数を多くしておくことで、
ある程度太りにくく、栄養素を摂取しながら
消費カロリーを増やすことが可能になります。
ただお仕事の都合上難しいシーンもあると
思いますので一緒に調整して
いきましょうね٩( 'ω' )و
次は運動について。
基本はジムでのトレーニングです。
今回全身をくまなく理想に近づけることは
非常に難しいと思います。
そこで特定の部位のみを特化して鍛え、
大まかなアウトラインを完成させ
ステージ上で見栄えが良い身体づくりをする
筋トレを選択したいと思います。
特にウーマンズレギンスの場合、
結構な面積の身体部分が隠れるので
ほぼアウトラインで評価が決まるといっても
過言ではないでしょう。
そのため特化する部位は
背中と脚＋お尻。
この２部位（３部位）になります。
特に内側などに体脂肪がある場合は
必ず無くしていく必要があります。
臀筋に関しても高い位置で綺麗な丸みを
帯びたお尻を狙いにいく必要があるので
大臀筋のみならず中臀筋も意識して
トレーニングしていきましょう！
ジムの頻度は週５回
背中：週２回
脚＋お尻：週２回
肩や腹筋：週１回
のイメージです。
トレーニング種目について、まず最初は
下記を参考にお願いします。
慣れてきたり、刺激が得づらい感覚があれば
種目はガンガン変更します！
・背中
逆三角形に仕上げたいと考えている訳では
ないので安心してくださいね笑
あくまで種目の動画として案内してます笑
・下半身
・肩
リアレイズのマシンがない場合、
そこは無しで大丈夫です。
・腹筋
動画を参考にあげさせていただいておりますが、
特に背中や下半身に関しては人それぞれ
意識の入れ方や種目の組み方などが
バラバラだったりします。
臨機応変に組み替えていきたいと考えております
のでよろしくお願いします！
時間調整して zoom 対応も可能ですので
筋トレに関しては徹底的にやっていきましょう！
その他の生活習慣に関して
水分1.5L以上、可能なら2L
完全オフの日を週１作る
有酸素は基本入れない（ダンスOK）
睡眠７時間以上が理想
入浴週３以上（湯船に浸かる）
ストレッチ週４、１回１５分
体重計を毎日計測＋鏡を見る
などを基本として欲しいです。
ストレッチについては恐らく
詳しいんじゃないかな？と
思っているので割愛します。
睡眠時間とダンスの部分は趣味や仕事との
関連もあると思いますので要相談で
いきましょう✌︎('ω'✌︎ )
ただ睡眠はかなり重要になってきますので
なるべく確保できるように動いていただく
ことになります。
その他気になる点としては最初２週間で
数値が動かない可能性があることです。
この場合は早期に「リフィード」を
入れてしまいましょう。
リフィードとは糖質をガツンっと摂取して
省エネモードから燃焼モードにスイッチを
無理やり切り替えるテクニックになります。
あまり推奨して入れたい訳ではありませんが、
数値が動かない場合必要だと思います。
時期は判断しますね！
こういうことをする可能性があることだけ
事前に知っておいていただけると嬉しいです。
１ヶ月目の落ち幅の目標は1.5kgくらいだと
思います。
２ヶ月目も 1.5kg
３ヶ月目が 1kg
正直この程度になるかなと。
落ち幅でみるとそんなもん？
と感じるかもしれませんが
脂肪のみを落としたい
筋肉が増える可能性
アウトラインが崩れる可能性
を考慮すると理想としては47.5kg前後であろうと
考えております！
１ヶ月目の説明は大体こんな感じ
なんとなく理解できましたでしょうか？
伝わっているといいな〜(^^)
実際に始めないと分かりづらい部分も
多いとは思うので途中で確認しながら
進めていきましょうね！
【魔の２ヶ月目】
正直２ヶ月目もやることは
ほぼ変わらないと思います。
もし変更する点があるとすれば
２つだけ
筋トレの改良
有酸素の追加
１つずつ説明します。
筋トレの追加に関しては種目数を増やしていき
より効率的にしていくイメージです。
１ヶ月目から行う場合もありますが、
最低でも２ヶ月目には複数の種目をこなし
多少筋トレの時間が長くなると思います。
特に臀筋に関してはより作り込みが
必要な場合が多いので種目数アップが
確実に必要になります。
また胸や二の腕などのケアが必要と
判断した場合にも２ヶ月目の最初の段階で
頻度を組み替え、追加することになります。
有酸素の追加に関してはあまり取りたい
選択ではありませんが、先ほどの目標数値と
比較して遥かに進行度が悪い場合は有酸素を
筋トレ後に追加する必要が出てきます。
オフ日の１日は確定で残しておきたいので
基本的に筋トレが終わった後１５分ほど
歩くような流れになります。
その他出来るようであればこのタイミングで
ポージングやステージングの相談をして
ある程度どうするか決めておきたいかなと
思ってます( ´∀｀)
やっぱり緊張しますしね！
相談しながらあらかた想像しておくことで
当日の緊張度もかなり変わりますので！
余裕があれば本来はポージング練習も
行いたいので何度かポージング・
ステージングに関する相談を
させていただきます٩( 'ω' )و
あとはウェアとかもですね！
色味などで結構身体の見え方って
変わってきます。
タンニング（黒く焼く）をする必要は
ありませんが、やっぱり自分が良く
見える衣装で立つことは自信にも
繋がりますし大切です！
ポージング相談のタイミングで簡単にだけ
お伝えさせていただきますので
参考にされてください。
以上ですね！
２ヶ月目は基本的にあまり変更はなく
とにかく身体に集中という感じになる
かなと思います。
【ラストスパート】
３ヶ月目
いよいよですね٩( 'ω' )و
勝負の月になります。
２ヶ月目は筋トレ集中ってイメージでしたが、
この月はとにかく絞り集中です。
筋トレよりも有酸素
筋トレよりも食事と脂肪燃焼を優先
こんなイメージに変わります。
色々考えましたが、
水抜き・塩抜きはしません！！
やはりリスクが高すぎる。
体調や当日のコンディションが悪くなって
失敗する確率の方が高いからです。
ただカーボローディングでの
調整のみ入れても良いかなと。
筋トレが上手くいって尚且つハリが
欲しい時のみカーボローディングを
入れようと思います。
これは糖質の摂取量を上下させて大会当日の
身体のメリハリをさらに上げるという
テクニックになります。
水抜き・塩抜きを行わないため
比較的低リスク＋ハイリターンで
行えるテクニックになりますので
基本は入れると思っておいてください！
それ以外の変更点として３ヶ月目は
確実に有酸素を活用します。
筋トレ後は毎回１５分は歩く
またはランニングをするように
変えていきましょう。
バックポーズの際はやはりある程度絞りが
必要になってくるのではと思って
おりますので絞れていることで
損をすることはほぼないと思います。
（絞りすぎは逆に減点対象に
なったりもしますが。。。）
この有酸素とカーボローディングで
どこまで絞り切れるか。
どこまでYさんの理想に近づけられるか。
３ヶ月目はここのみに焦点を当てながら
多少筋肉が削れるかもしれませんが、
それでもしょうがないって気持ちで
絞りに集中できればなと思っていますd(￣ ￣)
どうしても修正ありきの計画なので
アバウトな箇所も増えてしまいましたが
全体的にはこのような流れで
いきたいと思っております。
不安な部分も色々とあると思いますが、
最大限サポートをさせていただきたいと
思いますので年末までよろしくお願いします！！
それでは今回はここまで！
最後まで読んでくださって
ありがとうございました。
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ぜひよろしくお願いいたします😊