筋トレ初心者へ送る！怪我をしないための準備
こんにちは、エイトです！
筋トレと切っても切れないものが
「怪我」です。
初心者の方であればあるほど間違った方法や
準備不足での怪我が起こりやすいもの。
怪我をするとトレーニングを休まざる
を得なくなり、モチベーションが
下がってしまうこともあります。
治るのであればまだ良いですが、ずっと残って
しまう怪我をしてしまうこともあります。
そこで今回は、筋トレで怪我を防ぐために
必要な準備とポイントを詳しく解説して
いきたいと思います٩( 'ω' )و
特に初心者に向けて、今から筋トレを
始める人に向けてという記事ですので
その点はご注意を！！
１. ウォーミングアップの重要性
■ 怪我を防ぐ理由
筋トレ前にウォーミングアップを行うことで
を動かす準備が整い、怪我のリスクを大幅に
軽減できます。
ウォーミングアップには以下の効果が
あります。
筋肉や関節の可動域を広げる
血流を促進し、筋肉の柔軟性を向上させる
神経系を活性化し、動作をスムーズにする
これにより、筋肉や関節にかかる負担が減り、
トレーニング中の無理な動きによる怪我を
防ぐことができます。
■ 効果的なウォーミングアップ例
全身を温める軽い有酸素運動
５分程度のウォーキングや
バイクエクササイズ動的ストレッチ
動的ストレッチは、筋肉を動かしながら
柔軟性を高める方法です。
例として、アームサークル（腕回し）や
レッグスイング（脚振り）などを
取り入れましょう。
３. 正しいフォームを身につける
■ フォームの乱れが怪我を引き起こす
正しいフォームで行わないと、筋肉だけでなく
関節や腱に余計な負担がかかり、
怪我の原因となります。
特に、重量が重くなるほどフォームの
重要性は増します。
■ フォームを学ぶ方法
鏡でチェック：
動作中に自分のフォームを確認するスマホで撮影：
動画を撮り、フォームの乱れを後から
確認するトレーナーや経験者にアドバイスをもらう：
初心者の方は、専門家に指導を
受けるのがおすすめです
初心者のうちは軽い重量や自重トレーニングで
正しいフォームを徹底的に身につけることが大切です。
３. 徐々に負荷を増やす
■ 無理な負荷設定は危険
トレーニング効果を高めようと、いきなり
重い重量や高負荷のエクササイズに
挑戦すると、筋肉や関節に過剰な
ストレスがかかり怪我のリスクが高まります。
特に、初心者や再開後間もない場合は
身体がまだ負荷に慣れていないため
非常に注意が必要です。
■ 負荷を増やすときのポイント
１０％ルール：
負荷や重量を増やす際は、前回の
トレーニングから１０％以内の
増加にとどめる反復回数の調整：
正しいフォームを維持できる回数
（例：８〜１２回）が目安筋肉痛を確認：
筋肉痛がひどい場合は無理をせず
休息を取る
５. ストレッチと柔軟性向上の重要性
■ 筋肉や関節の可動域を広げる
ストレッチは、筋肉や関節の可動域を
広げるために重要です。
筋肉が硬いままだと、動作が制限され
無理な姿勢でトレーニングを行うことになり
怪我のリスクが高まります。
■ トレーニング後の静的ストレッチ
筋トレ後には、筋肉をリラックスさせる
静的ストレッチを行いましょう。
これにより、筋肉の回復を促進し
怪我を予防できます。
６. 適切な道具と環境を整える
■ シューズの選び方
適切なシューズを選ぶことは、
怪我防止の基本です。
特に、重い重量を扱うトレーニングでは
安定感のある靴底が怪我のリスクを
減らします。
ランニングシューズよりも、フラットな
トレーニングシューズがおすすめです。
■ トレーニング環境
十分なスペースを確保する
トレーニング器具の安全性を確認する
滑りにくい床でトレーニングを行う
安全な環境でトレーニングを行うことで
思わぬ事故や怪我を防ぐことができます。
６. 十分な休息を取る
■ オーバートレーニングに注意
筋トレは適切な休息を取ることで
効果が最大化されます。
休息不足によって筋肉が回復しきらない状態で
トレーニングを続けると、怪我のリスクが高まります。
■ 休息の目安
同じ筋肉群を鍛えるのは４８時間以上
空けるのが理想疲労が強い場合は軽い運動や
ストレッチで調整
筋トレで怪我をしないためには
適切なウォーミングアップ
正しいフォーム
適切な負荷設定
ストレッチ
そして休息が欠かせません。
また、安全なトレーニング環境を
整えることも重要です。
これらを意識して、怪我のない健康的な
トレーニングライフを送りましょう！
それでは今回はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
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