GI値って結局ど〜なの？
こんにちは、エイトです！😊
ダイエットに取り組む際、
「低GI食品を選ぶべき」と
耳にすることが多いですよね。
でも、GI値（グリセミックインデックス）は
本当にダイエットにおいて重要なのでしょうか？
今回は、GI値の基本的な仕組みや
ダイエットへの影響について詳しく解説し
GI値をどの程度気にすべきかを経験を踏まえて
お伝えしていきたいと思います٩( 'ω' )و
１. GI値とは？
まず、GI値の基本をおさらいしましょう。
GI値とは、食品を摂取した後の血糖値の
上昇度を数値化したものです。
基準として、ブドウ糖を１００としたときに、
他の食品がどれくらい血糖値を上げるかを
測定しています。
低GI食品（55以下）：
血糖値の上昇が緩やか
（例：玄米、全粒粉パン）中GI食品（56～69）：
血糖値の上昇が中程度
（例：バナナ、サツマイモ）高GI食品（70以上）：
血糖値が急激に上がる
（例：白米、砂糖）
GI値が低い食品は、消化吸収が遅く血糖値の
急上昇を抑えられるため満腹感が持続しやすい
と言われています。
一方、高GI食品は血糖値が急上昇しやすく
その後急激に下がることで空腹感を
感じやすくなる傾向があります。
２. GI値とダイエットの関係
GI値が低い食品は、血糖値を安定させ空腹感を
抑える効果があるため、ダイエットに良いと
されています。
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に
分泌されますが、このインスリンは脂肪を
蓄積しやすいホルモンでもあります。
つまり、インスリンの分泌を抑えることで
脂肪がつきにくくなる可能性があるのです。
例えば、ある研究では、低GI食品を摂取した
グループが高GI食品を摂取したグループに
比べ、体脂肪の減少率が約２０％高かった
ことが報告されています。
このように、GI値を意識することは一定数
データ的にはダイエットに効果的と
言えるでしょう。
しかし、GI値は単独で考えるべきではない
という指摘もあります。
GI値は食品単体での測定値であり、実際の
食事では複数の食品を組み合わせて
食べることがほとんどです。
このとき、食物繊維やたんぱく質、脂質と
一緒に摂ることで、血糖値の上昇が抑えられ
GI値の影響が緩和されます。
例えば、白米（高GI食品）を単独で食べた
場合は血糖値が急上昇しますが野菜や
たんぱく質と一緒に摂取すればその影響は
軽減されると長年言われてきました。
このため、GI値だけにこだわりすぎる
必要まではないのではないかという
意見も出ています。
３. GI値よりもGL値を意識するべき？
GI値に加え、近年注目されているのが
GL値（グリセミックロード）です。
GL値は、食品のGI値に含まれる糖質量を
掛けた値で、実際に血糖値にどれだけ影響を
与えるかを表します。
＜ GL値の計算式 ＞
GL値 = GI値 × 食品の糖質量（g） ÷ １００
例えば、スイカ（GI値72）は高GI食品ですが
糖質量が少ないため、GL値は約４.３と低く
実際には血糖値にそれほど影響を与えません。
一方で、パン（GI値70）や白米（GI値73）は
糖質量が多いため、GL値も高くなります。
GL値を考慮することで、より現実的な
食事選びが可能になります。
例えば、糖質量が少ない野菜や果物を積極的に
取り入れつつ、糖質量の多い食品は量を
調整することで血糖値のコントロールが
しやすくなります。
４. GI値を気にすべき場面と注意点
GI値を意識することが特に有効な場面として
以下が挙げられます：
間食や軽食の選択時
低GI食品を選ぶことで、間食後の血糖値の
急上昇を防ぎ、次の食事まで満腹感を
持続させやすくなります。運動後の食事
運動後は、筋肉にエネルギーを迅速に
補給するために、高GI食品（バナナや白米）を摂るのが効果的です。
GI値を過度に気にしすぎると、バランスの良い
食事が難しくなることがあります。
大切なのは、GI値やGL値だけにこだわらず、
食物繊維やたんぱく質を含む食品を組み合わ
せて摂取し、食事全体の質を高めることです。
５. ダイエットにおけるGI値のまとめ
GI値は、血糖値のコントロールや満腹感の
維持において有用な指標ですが、
単独で過信しすぎるのは危険です。
実際の食事では、食物繊維やたんぱく質を含む
食品と一緒に摂取することでGI値の影響を
緩和することが可能です。
またGL値も考慮することで、より現実的な
食事選びができるようになります。
大切なのは、GI値を参考にしつつ
栄養バランスの取れた食事を心がけること。
これを実践すれば、ダイエットを健康的に
進めることができるはずです。
それでは今回はここまで！
最後まで読んでいただき
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