無理なく毎日できる！ウェイトコントロールの新習慣〜NEAT〜
運動はジムやスポーツクラブで運動をする。最近では、様々なSNSを使っての家トレが流行っています。
以前、「運動は、好き嫌いではなく、運動はする、しないでもなく、運動はしなければならない」という記事を投稿しました。
なので、全ての人は健康であり続けるために、運動はマストなんですが、運動する時間がない… 運動好きじゃないんだよね… 運動面倒くさいという方も多いのも事実です。
実は、日常生活の中でも、簡単に運動効果を得られる方法があります。
それが「NEAT（ニート）」です。
NEATとは、Non-Exercise Activity Thermogenesisの略で、特別な運動をしなくても、普段の生活の中で消費するエネルギーのことを指します。2007年に発表された研究では、NEATを取り入れることで、メタボや糖尿病の予防になると注目されましたが、その後も多くの研究がその有効性を裏付けています。僕自身の生活の中は、NEATで溢れ返っています（笑）
NEATで無理なく運動習慣を取り入れよう
NEATの良いところは、特別な準備や大きな労力が必要ないことです。日常のルーティンに少しの工夫を加えるだけで、カラダを動かす機会が増え、エクササイズ効果を得られます。例えば、歯を磨く時にスクワットの体勢を取ったり、食器を洗う時に片足を軽く後ろに上げてみたり。これだけで筋肉を使い、カロリーを消費することができるのです。
具体的なNEATの実践例
31例列挙しましたので、あなたの生活にどれか一つでも当てはめて実践してみて下さい。
1. 歯磨きの時間を活用
歯を磨きながら軽く膝を曲げてスクワットの姿勢（空氣イス）を保つだけで、下半身の筋肉が鍛えられます。1日2〜3回の歯磨き時間をエクササイズに変えてみましょう。
2. 料理中の姿勢を意識する
食材を切ったり料理をする時、背筋を伸ばし、美しい姿勢を心がけましょう。片足を軽く後ろに引くことで、体幹の筋肉が働き、バランス力が向上します。
3. 掃除機をかける時の工夫
掃除機をかける時、腕の力だけでなく、背中や足の筋肉を使うことを意識してみてください。掃除機を持ち上げる動作を加えれば、さらに効果的です。
4. 階段を使う
エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使う習慣をつけましょう。階段の上り下りは、心肺機能の向上や足腰の強化に最適です。
5. ゴミを捨てに行く時にウォーキング
ゴミ出しついでに、少し遠回りして歩くことで、歩数を増やし、カロリー消費を促進できます。
6. テレビを見ながら軽いストレッチ
座ってテレビを見るのではなく、軽く足を伸ばしたり、肩回しをしたりすることで、カラダの柔軟性が向上します。
7. 電話をかける時は立って
座って話す代わりに、電話中は立ち上がり、少しその場で足踏みするだけで血流が良くなります。
8. 家の中での移動を意識的に多くする
何かを取りに行く時、一度にまとめて持っていかず、数回に分けて移動することで、活動量を増やせます。
9. シャワー中にふくらはぎを上げ下げ
シャンプーをしている時に、つま先立ちをしたり、かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
10. ストレッチ、セルフマッサージしながら寝る準備
寝る前に布団に入る前、軽いストレッチやセルフマッサージをすることで、一日の疲れをリセットし、筋肉をリラックスさせることができます。
11. 家事を積極的に行う
食器洗いや掃除、洗濯などの家事を積極的に行い、カラダを動かすことでカロリー消費を増やしましょう。家事を積極的に行うことで、家の中が綺麗に片付くので、精神的に落ち着く効果もあります。
12. メールやメッセージを書くとき、オンラインミーティングのときに立つ
パソコンやスマホでの作業やオンラインミーティングのとき立って行うことで、姿勢を改善し、腰痛を予防します。
13. 待ち時間に片足立ち
電車を待つ時やレジでの待ち時間に片足立ちをしてバランス感覚を養い、足の筋肉を鍛えます。
14. 子供や孫と一緒に遊ぶ
公園での遊びや、家の中での追いかけっこ、子供や孫を抱っこするのは楽しいだけでなく、良い運動になります。
15. 座りっぱなしを防ぐためにタイマーをセット
25分ごとにタイマーをセットし、簡単でない場合は、1時間ごとにタイマーをセットし、5分休憩。その時、立ち上がって軽くカラダを動かすことで、血流を促進します。
16. つま先立ちで皿を取る
高い場所にある物を取る時、つま先立ちをすることで、ふくらはぎの筋力アップにつながります。
17. ドアを開ける時に軽くスクワット
ドアを開ける際に、少し腰を落とす動きを加えることで、下半身を鍛えます。
18. ベッドメイキング、布団の上げ下ろしをエクササイズに
布団やシーツを直す時、腕を大きく動かして、筋肉を刺激します。
19. バランスボールを椅子代わりに使う
座る際にバランスボールを使うことで、体幹を自然に鍛えます。
20. ペットボトルを重りにして運動
ペットボトルを両手に持ち、軽く上下させるだけで、腕の筋力を鍛えることができます。
21. スマホを見るとき、新聞や雑誌を読む時に足を動かす
足を交互に上げ下げするだけで、腹筋や脚の筋肉が活性化します。
22. 髪を乾かすとき、ゴルフボールを足裏で転がす
風呂上がり、髪を乾かすときにドライヤーを使いながら、ゴルフボールを転がし、足の裏を刺激する。足の裏から血流が良くなります。
23. 家の中での掃除をエクササイズに
床を拭く時は、膝をついて手を使わず、足で拭くようにしてカラダを動かしましょう。
24. 買い物袋を持ち上げてエクササイズ
重い買い物袋を持ち上げる際に、意識して上腕の筋肉を使い、軽いウエイトトレーニングに。
25. 靴下を履く時に片足立ち
靴下を履く際に片足立ちになることで、バランス感覚と筋力を同時に鍛えられます。
26. 鏡の前で首を伸ばす
洗面所、お風呂の中、姿見の前で、首をゆっくり伸ばすことで、姿勢を良くし、首の筋肉を鍛えることができます。
27. デスクでの座り方を意識
背筋を伸ばし、肩を下げて座ることで、正しい姿勢を保つ練習になります。
28. 窓を拭く時に大きく動く
窓拭きをする際、大きく腕を動かし、肩回りの筋肉を使いましょう。
29. 遠くの駐車場に停める
車で出かけた時、入口から遠い場所の駐車場に停めることで、歩く距離が増え、足の筋肉を鍛えることができ、カロリー消費も促進できます。
30. デスクワークの合間にもも上げ
座ったままで、もも上げすることで、足の筋肉を鍛えます。
31. 一番端（一番遠く）の車両に乗る
電車に乗るとき、一番端の車両に乗ることで、歩く距離が増え、足の筋肉を鍛えることができ、またカロリー消費も促進できます。
NEATがもたらす健康効果
NEATを取り入れることで、メタボリックシンドロームや2型糖尿病のリスクを減らせることが研究で示されています。特に45歳以上の方は、運動不足が高血圧や心疾患、骨粗鬆症などのリスクの高めるため、日常的にカラダを動かす習慣を持つことが重要です。NEATは、時間がなくてもできる運動方法なので、忙しい方でも、運動が嫌いな方でも無理なく実践できます。
日常の中で健康習慣を育てよう
特別な時間を作らなくても、日常生活の中でカラダを動かすことができるNEATは、健康的なカラダを維持するための効果的な方法です。小さな工夫で、毎日をエクササイズに変えることができます。こうした毎日の積み重ねで、運動、栄養、睡眠、そして生活習慣をトータルで高め、カラダをしっかり引き締めていきます。今日もSHP（Super High Performer＝超健康体）になるために、小さな一歩を踏み出していきましょう！
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