【メンタルヘルス】セルフモニタリングについて

こんにちは、心理カウンセラーMOKUJIです。
メンタルヘルスでお悩みの方向けに、心が軽やかになる実践的な記事を書いています。

本日のテーマは、
「セルフモニタリング」
です。

セルフモニタリングと書くと「横文字」でいかにもテクニックっぽいことをお伝えするのかと思いきや、頭の中で1分もあればできることもあります。これが習慣になるかどうかは、メンタル不調の立て直しを図ろうと考えている方にとっては重要なトピックになってきます。

セルフモニタリングとは何か？

一般的に「セルフモニタリング」というと、認知行動療法で「ある出来事によって引き起こされる自分の認知や行動や感情がどのような状態にあるか」を客観的に見つめるため、紙に書き出してみることを言います。
でも今回は、そこまで本格的なものではなく、簡易的でもっと取り組みやすいものをご紹介します。簡易的であるからといって効果が少ないかというと、そこはあなどれないものがあると思います。

どのようにやるか？

私がお勧めしたいのは、

朝・夕方・晩と気分の点数を1日3回つけてみる

というものです。
「今朝の気分は45点だな…」
この程度でOKです。簡単ですよね。
夕方・夜も同様に
「仕事終わり（夕方）の気分は、60点だ…」「寝る前、う〜ん30点」
こんな感じで良いです。カレンダーアプリなどにメモしてもいいと思います。
このように気分の点数を頭に浮かべることで「現時点の主観的な気分の点数」がわかります。「えっ、主観的でいいんですか？意味あります？」と疑問に思われるかもしれません。大丈夫です。なぜなら気分は主観でしか測れませんから。主観でもいい。ただこれは「習慣化」できて初めて意味があるものになってきます。大事なのは、そう「比較」です。
「昨日と比べて、ちょっとだけ気分の点数が落ち込んでいる…なんでだろう？」
この比較から生じる「問い」こそが超重要です。
この比較から生じる「問い」に自問自答する。
「アッ、そうだ。昨日の夜に友達のAからLINEで連絡きたけど、なんて返信していいかわからないまま保留していた。それが心の中にまだ残っているんだ…」
こういった形で「なぜ？」の答えが出てくるケースがあります。この例で言うと、ひとまず「また考えてから連絡するね」など回答を保留するような返信をポンとしておくだけで、少し気分が回復するかもしれません。もしそのような回答すら難しい場合でも、（ここが大切なのですが）、「漠然とした気分の落ち込み」からは解放されるようになります。憂鬱や不安感で何より恐ろしいのは、「得体がしれない」ことです。だからこの解放は大きいのです。
他にも、「昨日運動しすぎて身体が疲れているから気分が落ち込んでいる」とか「低気圧だから落ち込んでいる」とか「上司にミスを指摘されたから落ち込んでいる」とか、セルフモニタリングをすることで初めて気づくことは多いです。

「漠然とした気分」を把握することで、初めて原因に「気づき」、そして「対応・対処」できる。（問題解決的思考へ）

逆に「朝起きたら気分が爽快」ということもありますね。「なぜだろう？そうだ、昨日のお風呂上がりにストレッチをしたからかもしれない」。こんな気づきも嬉しいですね。「ストレッチを習慣化しよう！」という快行動の動機付けにもなります。

セルフモニタリングは簡単であれば簡単であるほど長続きし、効果を発揮します。「1日3回は続かなそう…」という方は朝だけでもいいと思います。ぜひ試してみてください。

というわけで本日は以上となります。

それでは、また。