健康ネタについて整理。瞑想、ヨガ、運動、ファスティング（断食）、アロマテラピー
マガジン：健康関連
瞑想
瞑想が心身の健康に良い、エピジェネティクスの観点からも優れた効果があるなどと言われるようになっています。
ストレスマネジメント、免疫機能、自律神経、脳、学習、美容、アンチエイジング、睡眠の質､､､などなどにポジティブな効果があると巷では言われています。
エビデンスについては確認していませんが、瞑想によってメラトニンや若返りホルモンと呼ばれているDHEAが増加するなんてことも言われています。
ただ瞑想は作用が「繊細」なところもあり、たとえば筋肥大を目的にするトレーニングよりは、効果が認知しづらいと感じる人もいるのではないでしょうか。
瞑想には、意識、精神の状態や活動を通して神経生理、内分泌へ作用するというところがあり、なかなかその作用が把握しづらいところがあるのでしょう。
しかし、人によっては、長期間の継続的な実践によって、大きな影響を体感する人もいるとは思われます。
個人的にいろいろと勉強させていただいている「パレオな男 （鈴木祐 氏）」というサイトがあります。
こちらのサイト内で「瞑想」「マインドフルネス」などで検索してみてください、なげやりでゴメンなさい、、笑
参考：パレオな男 （鈴木祐 氏）
運動
運動は体力や体型の維持、サルコペニア予防、痩身、美容に良いなどと広く知られています。
今このnoteで特に指摘しておきたいのは、筋肉や骨は内分泌器官としての機能もあるということです。
運動によって健康ホルモンが分泌
今では世間で知られるようになってはいますが、実は、筋肉や骨から、脳や皮膚、内臓を含めて全身に作用する生理活性物質が分泌されているんです。
運動によって、筋肉が刺激されるとマイオカイン（筋肉ホルモン）という物質が分泌され、骨が刺激されるとオステオカルシン（骨ホルモン）という物質が分泌されます。
またセロトニン、ドーパミン、エンドルフィン、成長ホルモン、アナンダミド、神経成長因子（NGF）、脳由来神経栄養因子（BDNF）､､､､などの生理活性物質も増加することが分かっています。
前述の若返りホルモンと巷では呼ばれているDHEAも分泌されます。
これらは脳、神経、内分泌、内臓、骨、筋肉、脂肪、アンチエイジング､､､､など全身に作用し健康、美容に良い効果があるとされます。
美容関連だと、運動によって分泌される物質が、シミやしわを防ぎ、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促進するなどして美肌効果があるとする研究があります。
関連note
・【瞑想でやせる？】ダイエット（減量、痩身）と瞑想・ヨガ？
参考：
・運動のアルツハイマー病予防効果、仕組みをついに解明か（Forbes）
・筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告 ～筋力トレーニングによる血中成分の変化が皮膚老化の改善に関与することを解明～（立命館大学）
参考：【老化予防】なぜ運動が究極のアンチエイジング薬なのか？筋トレで細胞が若返る仕組みについて解説します！
健康法としてのヨガ
健康法としてのヨガは、整体効果のあるストレッチ体操だと捉えています。
優れたリラクゼーション法であり、そして、筋膜（ファシア､Fascia）にも作用する整体効果のある体操ということです。
ストレッチによって一酸化窒素（NO）の分泌が促され、血管の健康維持に役立つともされます。
ヨガは静的ストレッチの要素があり、正しく行うならば血管や関節にも良いものだと思われます。
関節に関しては、ウォーキングなど軽い運動やストレッチ、ヨガなどによる関節の曲げ伸ばしといった負荷の小さいものでも、プロテオグリカンなど関節成分の増加が促進されるようです。
ひょっとすると今後、ストレッチによって引きのばされるなどの刺激によって、筋肉や血管などから全身の健康に良い様々な生理活性物質が分泌されるのではないかなど発見があるかもしれません。
・【ヨガの分類①】健康法のヨガ。リラクゼーション、一酸化窒素、整体効果、瞑想
筋トレ
筋トレは体型維持、サルコペニア予防などに直接に関係するものです。
どうやら知らない人もいるようなので、ここで指摘しておきますが、筋肥大を狙うトレーニングの場合には、カロリー摂取を増やさなければないません（オーバーカロリー）。
基本的には、男女ともに1日の摂取カロリーが2000kcalを下回るようだと、筋トレしてプロテインを摂っても筋肥大はおこりづらいとされます。
筋肥大にもカロリーが必要だからです。（筋肉は燃費が悪いんです）
エネルギーや必要な栄養素の不足、オーバートレーニングなどによって、トレーニングしても筋肥大どころか筋肉の分解が生じることもあります。（カタボリック）
なので健康のためなどで、カロリー制限、断食（ファスティング）、糖質制限などの特殊なダイエット（食餌法）をしている人は、気をつけるようにしてください。
筋肥大を狙う場合には、「増量期」が必要とされます。
どれくらいのカロリーやタンパク質など栄養素が必要かについては、体格、活動量などによって違います。
参考：パレオな男
ダイエット（食餌）法 ―― 断食･ファスティング、オートファジー
最近ではオートファジー（誘導性オートファジー）の観点から、「ファスティング」「プチ断食」「16時間断食」「空腹健康法」「カロリー制限」などに注目されているようです。
ファスティングも脳、神経、内臓、美容･美肌、アンチエイジングなど心身全体に良い作用があるなどと言われるようになってきています。
参考：健康な脳を保つ！アルツハイマー病予防に効果的な3つの"ミトコンドリア活性化法"！
4:50~ ミトコンドリアの再生について。
・断食など低栄養状態によって生じるマイトファジー（オートファジー）
・負担になりすぎない中程度の運動によるマイトホルミシス
・ナッツやベリーなどに含まれる成分から体内で作り出されるウロリチンAなどの成分
オートファジーを活性化させる成分なども研究されているようです。
ウロリチン（ザクロ、ベリー類、ナッツなどに含まれる成分によって生成）、スペルミジン（納豆、味噌、キノコ類など）、アスタキサンチン（鮭など）、ヒドロキシチロソール（エキストラバージンオリーブオイル）、カテキン、レスベラトロール、クルクミンなどが注目されています。
あと詳しいことは知らないのですが、ファスティングでオートファジーが活性化している期間中には、サプリなどでポリフェノール、抗酸化物質を多量に摂取しないほうが良いとする見解もあるようです。
関連note：
・16時間断食でオートファジーを活性化！？ 胆石など副作用についても 【断食（ファスティング）】
・断食の可能性。アスリートと断食（ファスティング）？
ファスティングのような特殊なダイエット（食餌法）についてはリスク、副作用も知るようにしてください。
女性は男性よりも注意が必要かもしれません。
また健康目的であれ痩身ダイエット目的であれ、糖質やカロリーを制限する食餌法と甲状腺機能との関係についても知るようにした方がいいかもしれません。
特に1日以上の長めの断食をする場合には、リフィーディング症候群のリスクも考えられるとされます。
参考サイト記事：
関連note：【痩せ菌！？】腸活ダイエット。短鎖脂肪酸、腸内細菌叢を重視。瞑想やヨガにも良い
アロマテラピー（精油）
アロマテラピーにも触れたことがあります。
関連note：【瞑想と精油】 瞑想に役立つ精油、アロマテラピー 【瞑想ブレンド紹介】
アロマテラピーに関して、ホルモンバランスを整えるなどの効果が研究されているようです。
参考サイト記事：
・香りで幹細胞が元気になる
・マイオカインが精油で分泌促進されることを発見
・精油の吸入が女性ホルモンに与える影響
・研究紹介