【痩せ菌！？】腸活ダイエット。短鎖脂肪酸、腸内細菌叢を重視。瞑想やヨガにも良い健康的な食事法
個人的なことですが、最近、腸内細菌（痩せ菌）の状態（腸内フローラ）や短鎖脂肪酸を意識するダイエット方法（食事方法）の評判をたくさん聞く機会が続きました。
久しぶりに会って「なんか痩せた？」と思う人が、実は腸活ダイエットを続けていたということなどあります。
効果が高くて成功しやすいダイエット法のようです。
それで興味を持ったので、この「腸活ダイエット」について、聞いたり調べたりしたことをメモしておきます。
ダイエット、健康的な食事法に興味がある人の参考になれば。
関連note：【瞑想でやせる？】ダイエット（減量、痩身）と瞑想・ヨガ？
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腸活、腸内フローラ、短鎖脂肪酸、水溶性食物繊維とは何かなどについては、説明を省略するので詳しくはググってください。
まぁ、ようは、食物繊維をきちんと含む健康的な食事をすると腸内細菌が良い状態に整います。すると短鎖脂肪酸というものが腸内細菌で適切に作りだされます。この短鎖脂肪酸が良いんです。
ということです。
参考：【美肌】正しい腸活の仕方を教えます【腸内環境】
短鎖脂肪酸、痩せ菌
健康的な食事で腸内フローラが整って、腸内細菌によって生み出される健康に良い物質は、もちろん短鎖脂肪酸だけではないでしょう。
今後の研究によっても様々な発見があると思います。
現時点では短鎖脂肪酸が話題になることが多く、この短鎖脂肪酸を作り出すことに関係する腸内細菌が、ちまたでは「痩せ菌」などと言われています。
腸活ダイエットの評判
腸内細菌によって作り出される短鎖脂肪酸に注目するダイエット方法は、テレビ番組、ネット、雑誌などメディアによってしばらく前から広く紹介されているようです。
なので実践している人も多いようです。
私の周囲にも年齢、性別問わず、このダイエット方法を取り入れている人たちがいて、どうやら、効果的のようです。
今まで聞いたことのあるダイエット方法の中では、もっとも評判の良いダイエット方法だという印象があります。
私もこのダイエット方法を意識しています。
腸活ダイエットのやり方
大雑把にまとめると、ようは、バランスの良い健康的な食事を心がけましょうというだけのことです、笑。
ただ、忘れるべきではない要点があって、食物繊維をちゃんと摂りましょう、とくに、水溶性食物繊維をちゃんと摂りましょうということです。
食物繊維は腸内フローラ（腸内細菌叢）の改善に役立つからです。
とくに水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになるので、ちゃんととりましょう。
つまり食物繊維（水溶性食物繊維も忘れずに）を意識した栄養バランスの良い食事を心がけましょうというだけのことです。
食物繊維、水溶性食物繊維は忘れずに摂るということ以外は、けっこうルーズでも成功しやすいようです。
・食事時間もきっちり厳密に規則的にしなくても効果があるようです。
でも食事時間は規則的にしたほうが、やはり健康上は良いようです。
たとえば糖尿病予防や心臓･血管系の健康に関しても規則的のほうが良いという医学的なデータはあるようです。
また腸内での短鎖脂肪酸の生成のためにも規則的なほうが良いようです。
いつどのような食事をするかについては、「時間栄養学」という研究もあるようです。
・おやつや間食なんかも、案外ルーズでも効果があるようです。
つまり無理な我慢も必要ないようです。
でも少しくらいは気にしたほうがいいかもしれませんが。
おやつに関しては、果物、ナッツ類、ハイカカオのチョコなどがおすすめです。
・未精白の穀物にこだわらなくても効果があるようです。
近年は、完全には精白されていない穀物の健康効果が話題になることが多くて取り入れたほうが良いとされています。
でもあまりこだわらなくても効果があるようです。
・動物性食品に関しても、ベジタリアンのように避ける必要がないです。
努力目標としては、できるだけ健康的な食事内容を心がける、ということなのですが禁欲的にならなくても、主観的な体験談としては、以下の理由でどうやら自然に健康的な食事内容になるようです。
・食物繊維を意識する食事だと、野菜の摂取量が増えて、自然に健康的な食事内容になる
・腸内フローラが整ってくると、食欲や嗜好が変化するようで、自然に健康的な内容の食事や食事習慣を好むようになる。
食物繊維自体にも食欲調整の働きがある。
・食材（野菜類、押し麦･大麦、寒天など）
食物繊維の含むものを食事に含めましょう。
野菜、キノコ、海藻、果物などです。
これらはビタミン、ミネラル、食物繊維だけではなくて、抗酸化･抗炎症作用のあるポリフェノール、フラボノイドといった成分も含まれます。
水溶性食物繊維に関しては、大麦、柑橘類やキウイ、プルーンなど果物、海藻類に多いです。
おすすめが押し麦（大麦）です。
米と一緒に炊けます。
鍋に押し麦と多めの水を入れて火にかけて、15~20分くらいしてから、水洗いしてぬめりを取ったものをいろいろと料理に使えます。
もち麦もおすすめです。
寒天も水溶性食物繊維が豊富です。
寒天粉としてもあるようです。
【ひとことnote】
ポリフェノールは健康成分として注目されていますが、摂りすぎには注意とされます。
とくに妊娠中の女性の場合には、胎児への悪影響の可能性が指摘されています。
ポリフェノール摂取はサプリよりも日々の食事から。
・果物（果糖、フルータリアンの中野瑞樹氏）
果物については果糖が含まれるため嫌悪する人がいるようです。
以前は医師など専門家の中にも、やはり果糖が多いため健康上は果物は避けた方が良いと言う人がいたようです。今でもいるようです。
果物に含まれる栄養は野菜他にも含まれるし、果物は水分が多くて効率も悪く、その上、糖分とくに果糖が多いので、メリットよりもデメリットが大きいという意見です。
でも近年は果物の健康効果について、摂取量が適切ならば、ポジティブな評価につながるデータが増えつつあるようです。
参考
15年間フルーツしか食べてないような人（フルータリアン）もいるようだし。
このフルータリアンの中野瑞樹氏は血糖値も血圧も肝機能、腎機能、骨密度などの検査結果が良いようです。興味深いです。
例えば骨密度の検査結果がとても良かったようです。
柑橘類、特に温州ミカンに多く含まれるΒ-クリプトキサンチンが糖尿病予防、脳の健康、骨の健康などに良いと指摘されているようですが、それだけではなくて、腸内フローラや短鎖脂肪酸の良い影響も考えられるのでしょう。
また骨の構成要素の一つがコラーゲンですが、柑橘類に多く含まれるビタミンCはコラーゲンの生成に深く関わっています。
ちなみに骨密度低下抑制には、様々な野菜、フルーツに含まれるポリフェノール、フラボノイドが関わるという研究があります。
緑茶や紅茶に含まれるポリフェノールなどが骨密度低下を抑制するという研究がある一方で、それらお茶やコーヒー、カカオなどに含まれるカフェインについてはカルシウム排泄を促し骨密度低下リスクを高めるのではないかという指摘があります。
参考：
・【毎日フルーツ200g推進協会】中野瑞樹 （YouTube）
・発酵性食物繊維？（レジスタントスターチ、アラビノキシランなど）
腸内細菌のエサになる食物繊維、多糖類に関しては「発酵性食物繊維」という観点でも話題になることが増えているようです。
以下のものが有名です。
・穀類、未精白穀類、キノコなどに多いβ-グルカン
・特に小麦ふすまに多いアラビノキシラン
・果物類に多いペクチン
・豆類、タマネギ、ニンニク、ゴボウなどに多い難消化性オリゴ糖
・ゴボウ、キクイモなどに多いイヌリン
・海藻類に多いアルギン酸
・豆類、いも類、全粒粉、精製度の低い穀物、冷やしたご飯などに多いレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）
アラビノキシランやレジスタントスターチは大腸の奥まで発酵が続くとされています。
小麦ふすまを使用したシリアルもあるようです。
詳しくはググってください。
参考：
・生野菜
レタスなど生野菜はどうかについては、これも体質や好み次第です。
生野菜は体を冷やすとか、脂溶性ビタミンやミネラル、ポリフェノールの吸収が悪いとか、農薬が気になるとかの人は茹でこぼしたり加熱調理の野菜メインで。
ヨガや中国伝統医学などでも「気」を弱めるなどとして、生野菜はすすめられないようです。
熱心なヨガの修行者の中には、修行に必要な「火」を弱めるとして避ける人がいます。
マクロビオティックというスピリチュアルな偏食では「陰性」であるとして避けられます。
関連note：【健康被害？】マクロビオティック（ベジタリアン、ヴィーガンなど）について。ダイエットというより宗教か
いらない情報だと思いますが、一方で「遠隔透視リーディング」で有名なエドガー・ケイシーの情報では、レタスや人参、クレソン、セロリなどを生野菜として食べることがすすめられています。
生野菜は血液の浄化に役立つというスピリチュアルな思想があるようです。
関連note：リンゴダイエットについて。エドガー・ケイシー療法の断食・腸活法？
生野菜についてはいろいろと言われてますが私は気にしてません。レタスとか生野菜好きです。
最近この腸活ダイエットを気にするようになった私はレタス、キャベツ、人参、大根、かいわれ大根などを生のサラダとして食べることが多いです。寒い時期は分かりませんが。
このサラダに茹でた押し麦を混ぜて食べてます。よく噛んで食べるようにしています。
押し麦入り生野菜サラダは腹持ちいいです。かさばって満腹感があります。
生野菜はダイエットとしてはメリットもあるように感じています。
・注意（食物繊維や海藻類の摂りすぎ、サプリメント）
注意としては、食物繊維の摂り過ぎも良くないということです。
摂りすぎると栄養吸収阻害や胃腸への負担などがあるからです。
食物繊維の摂り過ぎで便秘になることもあります。
胃腸が弱いなどある場合には気をつけてください。
また海藻類（寒天や海苔、わかめ、ひじき､､､）は水溶性食物繊維が豊富なのですが、一方でヨウ素（ヨード）が多く含まれます。
特に昆布には多く含まれます。
ヨウ素の過剰には注意したほうがいいとされます。
特に女性の場合にはリスクが高まるとされているようです。
参考
効果（体験談。痩せる、食嗜好、美容など）
ちゃんと食物繊維（とくに水溶性食物繊維）を意識して摂るようにして、さらに押し麦を利用したり間食用にナッツ類を持ち歩いたりするくらい真面目に継続している人にだいたい共通する体験談です。
まず、とにかく痩せやすく太りづらくなるようです。なんかよく分かんないけど痩せるようです。
運動量を増やしたり特別なカロリー制限をしてないのに、どういうわけか痩せやすく太りづらくなるようです。
食欲や嗜好が健康的になったということも聞かれます。
これについては、油っぽい高カロリー食などは避けて健康的な食事内容を心がけようなど、多少は意識した方がいいのかもしれません。
でも、腸内フローラが整うと、その整った腸内フローラに適した嗜好になるということがあるのではないでしょうか。
このように自然に食嗜好や食欲が変化するということは、玄米、分づき米など完全には精白されてない穀物を取り入れている人たちからも、よく聞く話です。
食欲、嗜好が整ってくるので、自然に高脂肪食や高糖分の飲食物、ジャンクフードを好まなくなり健康的な食事を求めるようになるという好循環です。
他には、、、
・肌の状態が良くなった気がする
・寝付きや目覚め、睡眠の質の改善
・体が軽い
・心身の全般的な健康感が高まった
・余計なサプリとか必要なくなり節約になった
・精神状態が良くなった気がする
・以前より頭が冴えて集中力が続く気がする
・便秘改善
・空腹時が心地よく感じるようになった気がする
、、、などです。
健康全般、生活習慣病予防全般に良さそうな感じです。
・瞑想やヨガ、運動、断食との相乗効果
腸活ダイエットを継続的に続けていくと心身全般が整うようなので、痩身に関係なく、おすすめのダイエット（食事法）です。
脳や自律神経系にも良い影響があるようだし、実際に精神状態の安定にも良いという体験談もあるので、瞑想やヨガなどをやっている人にもおすすめです。
関連note：【ヨガの分類①】健康法のヨガ。リラクゼーション、一酸化窒素、整体効果、瞑想
あと短鎖脂肪酸など腸内細菌代謝産物の、脂肪細胞、褐色脂肪細胞、ベージュ脂肪細胞や筋肉組織への影響も研究されているようで、運動、筋トレ、エクササイズとの相乗効果も大きいかもしれません。
ヴィム・ホフ・メソッドをやっている人にもおすすめです。
関連note：【 保存版 】ヴィム・ホフ・メソッドの呼吸法のやり方、実践法。 ヨガや瞑想にも活用できる？
全身の抗炎症に良いようなので、アンチエイジングに興味のある人にもおすすめです。
運動すると筋肉ホルモン（マイオカイン）とか骨ホルモン（オステオカルシン）、神経成長因子などが分泌されて脳を含めた心身全体に良いなど言われています。
瞑想も脳･神経･内分泌系に良く、心にも良くて、エピジェネティクスの観点からも研究されているようです。
健康的な食事と運動と瞑想を心がければ、医療費や、不健康による経済的損失が減るでしょうきっと。
参考
美肌・美容にも運動↓↓
・筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告 ～筋力トレーニングによる血中成分の変化が皮膚老化の改善に関与することを解明～（立命館大学）
あとこれはまったく根拠のない私の偏見と直感なのですが日頃の腸活ダイエットの食事法は、たまに行う断食（ファスティング）もしくはカロリー制限の効果をブーストするような気がします。
断食（ファスティング）やカロリー制限はやり方によっては、重大な健康被害も有り得るので気をつけてください。
効果（ネット拾い情報）。認知症、肥満症、免疫機能、関節、美容、頭髪、骨、睡眠､妊娠中､､､
以下の情報はしょせんはネットで拾ったものなんで、正確･詳細が気になる人は各自でなんとかしてください。
「短鎖脂肪酸 健康」とかで検索して、最初のページの上の方にあるもので、なんか良さそーなのをテキトーに貼り付けてみました。
「腸内細菌」と聞いて、「ビフィズス菌」「お腹の調子」「便秘」くらいしか思い浮かばない人も多いのではないでしょうか。
実は心身全般の健康状態に重大な影響があるようです。
・「腸内細菌」が肥満や認知症のリスクを低下 食物繊維から短鎖脂肪酸が 腸内の善玉菌を増やす方法
・食物繊維による満腹感創出に寄与する新規機構の発見： 短鎖脂肪酸の求心性迷走神経を介した脳作用による満腹感創出
引用↓↓
“食物繊維より産生された腸の短鎖脂肪酸は、腸や肝門脈近傍の求心性迷走神経を活性化し、神経情報として遠くの脳に作用して満腹感を創出させていることが、本研究成果より示唆されました”
やはり食欲が整うようです。
・食餌由来腸内細菌代謝産物による褐色脂肪組織機能調節
https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/19/4/19_145/_pdf
引用↓↓
“近年，腸内細菌叢と褐色脂肪組織機能の関連性が報告されつつあり，食餌由来の腸内細菌代謝産物を介した褐色脂肪組織機能調節機構の存在が示唆されている”
“短鎖脂肪酸と褐色脂肪組織機能の関係については，動物モデルを用いて様々な検討が行われている。マウスに対する酪酸投与は褐色脂肪組織の活性化を惹起し，高脂肪食による体重増加を抑制することが報告されている”
やはり痩身、褐色脂肪細胞の調節などにも良いようです。
・139. 酪酸菌をとると目こうなります！
目の健康にも良さそうです。
眼の健康に良いとしてビタミン類、DHAやEPAなどオメガ3脂肪酸、ポリフェノールなどがすすめられています。
近年、特にルテインやゼアキサンチンといった緑黄色野菜に多いカロテノイドの有効性が注目され研究もすすんでいます。
参考
枸杞（クコ）の実（ゴジベリー）も眼に良いようです。
関連note：地丹法（気功的食養）についてちょっと小話 >> 枸杞子（クコシ、ゴジベリー）
・短鎖脂肪酸がアレルギーを抑制する作用機構を解明
～アレルギーに対する食物繊維の有効性を分子レベルで実証～
・腸内細菌が産生する短鎖脂肪酸が樹状細胞の突起伸長を誘導し、免疫応答を促進するメカニズムを解明！～「腸活」の普及や新たな疾患予防・治療に期待～
免疫やアレルギーなどにも良さそうす。
・関節リウマチに良い食べ物ってあるの？腸内細菌の秘密！
関節にも良さそうです。
・腸内乳酸菌による脂肪酸代謝産物が抗炎症作用を示し炎症性腸疾患を緩和することを明らかに
～食用油に由来する成分の効能を遺伝子、細胞、個体レベルで解析～
・腸内細菌がもつパワー 慢性腎臓病(CKD)を防ぐ作用が明らかに
内臓の健康とも関係があるようです。
・ヒト腸内細菌の１種が持久運動パフォーマンスの向上に貢献
～腸内フローラと運動能力の関係が明らかに～
・サルコペニア予防にもきのこ！筋肉ときのこのお話
運動、エクササイズとも関係がありそうです。
健康的な腸内細菌叢は筋肉維持に役立つとする研究が多数あるようです。
・運動が腸内細菌を健康に がんリスクも低下 肥満・メタボの人はがんリスクが高いので運動を
運動には腸内細菌を整える効果があるようです。
・“グアーガム分解物”の摂取が肌機能を改善することを発見
腸内環境の改善による肌機能調節の可能性
https://www.taiyokagaku.com/uploads/2024/06/31fa36fd752dd85dd97f2763bf05cd4b-1.pdf
腸内フローラが整うことは、美肌、美容にも良さそうです。
・薄毛、抜け毛と腸内細菌の関係
・腸内細菌により産生される短鎖脂肪酸の骨代謝調節作用と作用機序の解明
引用↓↓
“本研究では、短鎖脂肪酸が骨密度の低下を抑制するとともに、骨代謝バランスにおいて有用である可能性を示唆した。 ”
骨の健康にも良さそうです。
・腸内フローラが「睡眠の質」に影響 腸内環境と脳は相互に作用 食事で睡眠を改善できる可能性
・妊娠中の食物繊維摂取は胎児の代謝機能の発達を促し、出生後、子の肥満になりにくい体質をつくる
・妊娠中の発酵性食物繊維摂取と子どもの神経発達の関係性
以上、短鎖脂肪酸やこれを生み出す腸内細菌は良いことづくめのような印象があります。
でも、前立腺がん、腎臓疾患、アルツハイマー病他の神経変性疾患などのリスク上昇と関係があるのではないかという研究もあるようなので、さらなる研究進展を期待するところです。
様々な研究