ダイエット停滞期に行うべきこと3ステップ！！

こんにちは、エイトです！

ダイエットやボディメイクを進める上で、
誰もが直面する「停滞期」

体重が減らない
スタイルが変わらない
苦痛の時期です。

この停滞期にどう対応するかが、
成功の鍵と言えるでしょう！

しかし停滞期は本質を理解し、
適切な行動が取れれば
怖いモノではありません。
むしろ、プラスかも！

ということで今回は停滞期に取り組むべき
3つのステップをご紹介します！！

【なぜ停滞期は来るの？】

まずは停滞期への理解から。

わかりやすく言うと
「あなたが順調に痩せているから」
停滞期は来るのです！

これ聞くとちょっと嬉しくないですか？

体脂肪って悪者に見られがちなんですが、
身体的・本能的に見るとむしろ必要なモノ
だったりします。

体脂肪はエネルギーの貯蔵庫です。
１ｋｇあたり７２００kcal分も溜めてます！

これ凄いですよね〜。

成人の１日の摂取カロリーが
２０００kcalと考えると
約３日半に相当します。

身体の本能ってやっぱり生きる！
ということなので体脂肪のつけ過ぎは
もちろん悪いのですが、適度に必要と
思っておいてください。

実際体脂肪１桁で維持していると
風邪を引くトレーナーも多いです。
免疫力が下がっている証拠ですね。

この身体にとって大切な体脂肪

あなたの家の貯蓄・お金だと考えてください。

これがガンガン減ったらどうしますか？？

そう！
「浪費を控える」
って判断になると思います。

これが停滞期の正体です！！

元々人間ってなるべく変化をしない、
環境に適応する、維持する能力が高い。

だからこそ急激な変化は危険と認識します。

ヤバい、体脂肪が一気になくなるって
なったら当然身体はブレーキをかけて
体脂肪が落ちないようにしてしまう！

なんと迷惑な話 笑

ただ最初にお伝えしたように
それだけあなたのダイエットが
順調だからこそ
「停滞期」がきたんです！

だから一旦まず自分を褒めてあげてください！

第１ステージ終了です！！
第２ステージへ向かうべき時がきた！
ではどうやれば停滞期を脱出できるのか！

【知れば簡単！停滞期は怖くない！】

ここからは停滞期に直面した時に行うべきステップを
順番に３つご紹介します！

まず１つ目。

「現状の分析・自己分析」です。

これを結構怠る方がいます。
感覚でなんとなく停滞期を乗り越えるのは
ダイエットに何度か成功してからにしましょう。

では何を分析するのか？

「本当に最近落ちていたのか？」と
「甘くなっていなかったか？」

この２つです。

まず「最近落ちていたのか？」については
体重や体脂肪って毎日変動しますよね？

だからなんですが、いつから停滞期に
なっていたのか意外と錯覚する方が
多いんです。

１週間前からなのか
１ヶ月前からなのか。

１週間前であれば基本的に
まだ大きく動く必要はないといえます。

１ヶ月前であればこれは明確な停滞期。

停滞期の判断期間は
「２週間数字や見た目に変動がなかった時」
を目安にすると良いと思います！

経験的にそこから粘っても変化が
出る人の方が少ないからです。

そしていつから停滞期だったのか判明して
２週間以上経っていた人はその前の
１週間 〜 ２週間の食事や運動が甘くなって
いなかったか確認してください。

これも非常に多い傾向です。

停滞期に入るということはある程度の
期間が経過したということです。

そうすると多くの方に起こるのが「慣れ」

慣れてくると少しくらいならいいかと
手を抜いたり、最初に決めたことから
緩和したりする方が多いです。

そしていつの間にかまぁまぁ
甘くなってしまっている。

もはや意識してるだけで行動はしていない
ダイエットしていない人と変わらない
みたいな事もあり得ます。

だからこそ今一度このタイミングで

「ん？甘くなってなかったか？」

ってしっかり客観的に確認する
必要があります！

そこでやっぱり甘くなってんじゃん！

となった人はもう１度気を引き締めて
以前のルールに戻してみてください。
停滞期ではない可能性があります！

いやちゃんと出来ていたのに落ちない
という人は次のステップです！

【立ち向かえ！！テイタイキ！】

２つ目のステップは
「食事の見直し」です。

自分のボディメイクやお客様の指導の経験上、
停滞期のほとんどは食事で打破できると考えています。

ここでの見直し方のコツは、

「カロリーが足りてるか」

「不調はないか」

「身体が慣れてないか」

を軸に考えてください！

「カロリーが足りているか」の見直しとしては、
一般の方のほとんどの場合ダイエットを気にしすぎて
カロリー不足気味になっているからです。

これは意外と多くて、半分以上の方が
カロリー不足による停滞期だと思います。
もちろんちゃんとやっているという人に
限ります笑

計算としては
自分の基礎代謝✖️１日の活動量
を計算すると摂取すべき
１日の基準カロリーが出ます。

仕事柄活動量が少ない方は１.３倍

まぁまぁ動くかもという方は１.５倍

かなり重労働という方は２倍

を基礎代謝にかけてください。

そこででた数値が本来あなたが取るべき
摂取カロリーです。
いえば体重を維持するためのカロリー。

ちなみに同等のカロリー数を摂取しても
内容が良ければ十分痩せます。

そして見直し方としてはその出た数値から
７００kcal以上今摂取している毎日の平均カロリーが
少ない場合すぐにでもカロリーを上げましょう！

目安としては３００〜４００kcal程度上げてみてください。

カロリーを上げることに抵抗のある方は
タンパク質と糖質を少しずつ上げる
または上げる際に有酸素運動を増やす
などすれば落ちやすくなる上に、
メンタル的に安心できます！

もちろん取りすぎてたという場合はもう少し
摂取カロリーを下げる必要があります。

次に「不調はないか」について。
これも落とし穴な部分でいつの間にか
腸内環境が悪くなっていたり、
力が出ないように変わっていることがあります。

ゆっくりと悪くなっていっているので
意外と気づきにくいことが多いんですよね。

タンパク質の摂りすぎは腸内環境悪化の原因にも
なりやすいので注意が必要です。

見直しによって腸内環境が悪いと感じた方は
水溶性食物繊維をお勧めします。

食物繊維にも種類があって不溶性と水溶性。

不溶性は便を固めたりまとめる性質があります。
葉物野菜などに多く含まれており、
日頃から野菜を食べていてここが全くのゼロ
という人は少ないと思います。

水溶性は腸内のモノを流してくれる性質があり、
ネバネバ食材がこれに該当しやすいです。

そのため、水溶性に関しては意識しないと
摂取しにくかったりします。

腸内環境が悪くなっている人は
結構な確率でこの食物繊維のバランスが
崩れていることが多いので見直してみましょう！

力が出ないという人に関しては
炭水化物または脂質が少なくなりすぎている
可能性があります。
２〜３日おきに１０gずつ増やしてみてください！

そしてラストが「身体が慣れていないか」

このnoteの最初でも述べたように
身体は維持を好みます。

ただダイエットは変化させるために行うもの。

だからこそ適度に刺激が必要になります。

ここまで読んで頂いて全く悪いところが
見つからなかったという人は恐らく身体が
慣れてしまった可能性があります！

この場合はリフィードやチートデイ、
食事方針の転換が対応策として挙げられます。

リフィードは一定期間糖質の摂取量を上げてみること。

チートデイは1日だけ爆食いです。

どちらも明確な裏付けのあるエビデンスが出ている訳では
ないもののトレーナー界隈や大会に出ている人たちも
よく使う手段です！
経験上私も効果がある派の人間です！

コツは「とにかく恐れずに食べること」

今まで痩せた分が無駄になっちゃうんじゃないかって
人がよくいらっしゃるのですが、そんなことは
身体の構造的にあり得ません。

もちろん一時的に体重は増えますが、
きっちり１日だけとかに限定できると２〜３日で
元に戻りその後落ち始めてくれます。

本当に恐れるべきは
この停滞期がずっと続いてしまうこと。

打破できる可能性があるならば行動しない手は
ないと私は考えます。

勇気を持ってぜひ試してみてください！！

【分析も完璧。食事もダメ。

でも落ちない。それなら？】

分析も問題なし！

食事でも打破できなかった！

そんな人は最後のステップ
「休息の見直し」を行いましょう！

ここでの休息とは十分な睡眠とメンタルケアです。

睡眠は、体の修復と回復を促す最も重要な時間です。
そして脂肪の燃焼と睡眠の関係性は深いです。

睡眠不足は、ホルモンバランスを乱し、
脂肪の蓄積や筋肉の分解を
引き起こす可能性もあります。

基本的には７〜８時間の睡眠を確保し、
質の高い睡眠を取ることが
効率の良いダイエットの基本です。

ここから大きく逸脱している場合は
一定期間だけでも良いので質の良い睡眠を
確保できるように努めると良いでしょう！

もう１つはメンタルケア

モチベーションの低下やイライラは
意外にも脂肪燃焼に関係があります。

一定のストレスがかかると副腎皮質から
「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

このコルチゾールは各栄養素の代謝の促進や
抗炎症作用などがあり生活に必須なホルモンですが、
過剰に分泌されると体重増加や筋肉量の減少・
メンタルコントロールが難しくなるなどの
デメリットが挙げられます。

ダイエットに伴うストレスは基本的に
過度なストレスに該当するため
コルチゾールの分泌が過剰になります。

そのためストレスケアを定期的にしたり、
見直すことで停滞期を改善できます。

メンタルで変わる訳ないじゃん！

って思われる方もいますが、
実際にお客様でもメンタルや
ダイエットへの捉え方でかなり
ダイエットの進み具合は変わります。

もちろんプラスに捉えることで
行動そのものが変わっていることも
あるのですが、メンタル要因も十分に
関係していると考えます。

何よりめっちゃ辛いと思っていることが
ずっと続くのってあまりにも嫌すぎませんか？

そんな状況は一刻も早く改善するべきだと
私は思います！！

さていかがでしたでしょうか？

「停滞期と直面した時」には

・現状の分析　をして、

・食事の見直し　それでもダメなら

・休養の見直し　！

この順番でアプローチをかけてみてください！
自分の停滞期の特徴を知るとダイエットは
一気に楽になってきます！

ぜひ試してみください！！

最後まで読んでくださりありがとうございました！
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