【質問回答】20代女性 ヒップサイズダウンで理想のカラダへ 前編
こんにちは、エイトです！
今回は先日アナウンスした企画の
お悩み回答です。
Rさんご質問ありがとうございます！
一緒に頑張りましょう٩( 'ω' )و
なるべく分かりやすくするために
Rさんの目標や数値
現状の分析
今後の想定される課題と方向性
各月ごとの計画
という流れで説明します。
大前提としてRさんに向けてのnoteですが、
同様のお悩みの方にも参考になればと
思っております。
では早速 Let's go！✌︎('ω'✌︎ )
【質問者様データ】
■ 質問者様の情報
仮名：Rさん
性別：女性
年齢：21歳（大学生）
身長：153cm
体重：50kg
体脂肪率：28%
- 過去糖質制限のダイエット経験あり
- 食事制限は少し苦手意識あり
- ダイエット意欲 ◯
- トレーニングは狙ってるところに
効かせられないから続けにくい。
- 腸内環境 ◯
- 柔軟性は股関節周りに不安あり
- 骨格タイプはクラシック
■ 目標
・身軽になりたい
・ヒップサイズを下げたい
・身体の厚みを減らしたい
■ 希望
目標に向けた６ヶ月 〜１年の計画作成
このような情報と希望をいただきました。
私の提案内容は基本的に
その方の私生活や希望に合わせて
目標を達成する達成後も満足できるスタイルを
維持する持続可能な方法の確立
を目標に提案しています。
客観的に良い悪いを述べることも
信条としておりますので、たまにズバッと
言っていることもあるかもしれませんが
お許しいただけると嬉しいです🙇
それでは早速現状の分析から
お伝えしたいと思います。
【現状の分析】
まず数値に関して。
体重、体脂肪ともに標準の数値です。
日頃の意識や今までの積み重ねが
出来ている証拠だと思いました！
素晴らしいです(^^)
ただ、ヒップや下半身周りに関しては
標準を超えているイメージを
DM のやり取りの中で持ちました。
頂いた情報とやり取りから考えられる事は
Rさんは「洋梨型」の可能性が高いです。
洋梨型とは比較的下半身周りに
体脂肪がつきやすい体質のこと。
また皮下脂肪もつきやすい体質です。
この体質は痩せにくく太りやすいと言われ、
冷え性なども相まって代謝が若干悪い
と言われます。
筋トレなどをしても皮下脂肪がついているので、
脂肪燃焼が進む前に筋肉に刺激が入り、
しぼんでいた筋肉が膨らむようなイメージで
太くなったように感じてしまいます。
ここで " なったように " と表現したのは、
実際に太くなったのではなく
しぼんでいただけだからです。
筋肉痛の時ってそこの部位が
張っている感じしませんか？
その軽度バージョンと捉えてください。
恐らく上記の傾向からトレーニングを
行った時に筋肉がついたような感覚を
持ってしまいその部位の体脂肪が落ちる前に
嫌になったのではないかと感じました。
また体質として洋梨型の場合
脂質の代謝が苦手です。
うまくエネルギーに転換できず身体の中で
余りやすいと認識してください。
なので一般的なダイエットとされる
糖質（炭水化物など）制限は、合わない・
または効果が出にくい方法となります。
糖質を制限するということは言い換えると
タンパク質と脂質は制限しないと
言えるからです。
また食の趣向として乳製品や
さっぱりとした味を好む方が
多いのも特徴です。
実際のところ、完璧な洋梨型ということはなく
リンゴ型やバナナ型など複数の体型の混合である
ことが多いため、全てが当てはまるという
訳ではないにしろ、いくつか当てはまるのでは
ないでしょうか？
その他の現状分析として、腸内環境が良いことや
学生というある程度活動量が確保しやすい状況は
非常にボディメイクにプラスだと思います！
また、やり取りの中でご自身で様々な情報を
調べている姿勢を感じました！
そのコトから十分に半年くらいで目標に
近づけることは可能だと感じました。
タイミング的に年末までに目指せ
「8割方理想のカラダ」って感じかも
しれませんね(*´ω`*)
柔軟性がもう少し欲しい点
筋肉量が少ない点はありますが
知識などでリード出来ている分
焦らずに土台を整えてから落とし始めても
年末までに十分変化は見られると思います！
土台を整えてからの方が
理想の体型にも向かいやすくなりますよ！
逆に焦って初月からガンガン落とそうとすると
このタイプの場合、２ヶ月 〜３ヶ月付近で
かなり強い停滞期がくる恐れがあります。
体重や筋肉量から考えると停滞期の脱出が
結構難しいまたはテクニックを要する場合も
あるので一緒に注意していきましょう！
その他の身体的な分析として、太腿の内側と
外側や前後の筋肉、臀筋（でんきん）、
ふくらはぎに張りによる硬さが出ている
可能性が高いです。
浮腫みなどの発生にも繋がるので
こちらに関しては早急な対応が必要に
なっていると思ってください。
では次に現状から考える
今後の課題と方向性です٩( 'ω' )و
【今後の想定される課題と方向性】
現状の分析をお伝えしたところで
次に課題と方向性をお伝えします。
今回Rさんのボディメイクをする上での
課題（お願いも含む）は４つあります。
多くて申し訳ないです( ；∀；)
内容はこちら。
ボディメイクの認識を持つ
食事をコントロールする
柔軟性を高める
焦らずに注力する
１つずつ詳しく説明します。
１つ目はダイエットではなく
ボディメイクという観点で
取り組んで欲しいことです。
今回Rさんの場合、体重や体脂肪率は
標準値にあります。
経験上、標準値に数値がある場合、
全体のバランスが自身の理想と異なっている
というパターンの方が多いです。
お話を聞いていても恐らく
身体の筋肉や脂肪がついている部分の
バランスが変わるだけで、同じ数値でも
驚くほど見え方が変わるタイプだと
感じました。
その場合、ただ痩せてもシルエットは
同じになる上、体重を減らす過程で少しずつ
筋肉量も落ちてしまう為、結果として
リバウンドしやすい身体になります。
更に、リバウンドした時に筋肉量が少なく
なっていることから次のダイエットが
より厳しく難しいモノになってしまいます。
このコトから不必要な部分の体脂肪は減らし
欲しい部分には筋肉を多少つけるような
「バランスを変える ＝ ボディメイク」
と捉えて今回取り組んで欲しいです。
もちろん実際に体重や体脂肪も
落としますのでその点はご安心を！
ダイエットは " 痩せる " という１段階のみ
ですが、ボディメイクの場合、土台を整える
期間や調整期間、減量期間などフェーズ
において注力内容が変化します。
これを認識しておくと数値 ＋ 見た目で判断を
しやすくなり、悪い焦り方をすることを
減らせます。
ダイエットのみだとどうしても
「痩せる ＝ 体重が落ちる ＝ 正しい」
みたいな感じになってしまうので
見た目の変化は順調なのに数値の判断で
上手くいっていないと焦り、
モチベーションが下がる事があります。
モチベーションコントロールも
身体を変えていく事においては
非常に重要になりますので、
今回はボディメイクと意識してください！
女性の場合、ホルモンバランスの変化が
一月の中で週ごとに起こりますので、
『この期間は落ちやすい』
『あの期間は落ちにくいなど』
自身の特徴にも気づきながら焦らず
身体を変えていきましょう！
２つ目は食事のコントロールです。
これは全女性に言えることなのですが、
基本的に 40kg 前半とかを目指さない限り
糖質制限はリスクが高い可能性がある事を
認識してください。
前章でも述べたようにRさんは恐らく洋梨型です。
または洋梨混合型。
そして日本女性の多くはこの体質を
持ち合わせています。
そのため糖質制限が合わない
または無理な痩せ方に繋がります。
無理な痩せ方とは減少した体重の
50% 以上が筋肉量で落ちている
痩せ方のことを指します。
これは見た目に変動がない上に、
・代謝が悪くなる
・リバウンドしやすくなる
・リバウンド後痩せにくくなる
など本当に良いことがない痩せ方です。
この痩せ方はリスクを上げてしまうので
明確な意図のない糖質制限は控えることを
お勧めいたします。
プロがアドバイスをする場合や強烈な刺激・
変化を身体に与えたい場合は例外になります。
では今回は何をするのか。
「ローファットダイエット」
いわゆる脂質制限が良いと思います。
制限とは言いましたが今回は
脂質をコントロールしながらボディメイクする
と捉えてください。
理由は簡単。
甘いものが好き
脂質代謝が苦手な可能性が高い
筋肉量をつけたい
この３つがあるからです。
甘いものは基本糖質を含む事が多いです。
そして今回のボディメイクにおいて
糖質はRさんの味方です٩( ᐛ )و
糖質がなければ筋肉は育ちません。
ある程度必要な部分に筋肉はつけたいので
糖質は積極的に摂取しましょう！
ここでの筋肉をつけるというのは
ゴリゴリとかマッチョになるのではなく
美しくしなやかな筋肉のみ発達させ
身体のラインを整え、さらにスリムに
見せるための筋肉ですので安心してください。
もちろん３時のおやつも食べてOK！
むしろ推奨です！笑
ちなみに私はいつも４時頃に
おやつを食べてます(o^^o)
脂質は下げ過ぎるとホルモンバランスが乱れる
可能性がありますので摂取量を徐々に下げて
いくとRさんにとってちょうど良いバランスが
見つかりやすいです。
摂取量に関してはこの後のボディメイク計画の
中で目安の g数や食事の全体構造などを
お伝えします。
脂質コントロールを行う上で気をつけて
欲しい点としてはタンパク質と糖質は
しっかり摂っていただくことです。
ローファットをカロリー制限とほぼ同義に
捉えて行っている方も多々見受けられますが、
それは長期的に考えると失敗しやすく、
またリスクも非常に高い方法です。
体重が下がってくると多少のカロリー制限も
必要になってきますが、45kg くらいまでは
過度にカロリーを制限せず落とすことが
可能です。
３つ目は柔軟性を高めましょう。
ここでの柔軟性とは各関節の可動域や筋肉の
しなやかさが最低限確保できていることです。
ものすごく柔らかくして欲しい
という訳ではありません。
柔軟性が高ければ高いほど良いという意見も
ありますが、大会に出る選手でも意見が
分かれる部分なので過度な柔軟性までは
必要ありません。
この点に関しては早急な取り組みが必要である
認識をお願いします(^^)v
ここの取り組みがその後の努力やスタイルに
影響すると思ってください！
４つ目は焦らずにフェーズに適した行動に
注力して欲しいというお願いです。
この後、計画の詳細をお伝えしますが、
それぞれの期間に応じて注力内容を
変えていきたいと考えています。
希望期間で考えた時にそちらの方が
圧倒的に効率が良いからです。
ただ、これは短期的にみると体重が減らない
期間や一般的な概念ではダイエットを
頑張っているという状況とは少し離れる
期間も存在します。
その結果、不安や焦りがちになることがあります。
正直「焦らない、大丈夫！」と思っていても
いざその時になると意外と焦ります。
それでも決して揺るがず、焦っても初心を
思い出して、その期間に適した内容に
注力してください。
その方が長期的に考えると理想のスタイルに
圧倒的に近づきやすいという事を
覚えておいてください！！
これは十分な可動域がない状態で
トレーニングをすると願っていない場所に
筋肉がついてしまったり、
トレーニング効率が悪くなったりします。
ついた筋肉はなかなか落ちません。
体脂肪減少の観点でも十分な食事への理解が
ないまま、焦って無理やり落とそうとすると
停滞期に入ったタイミングで挫折したり
なかなか停滞期から抜けられなくなることが
多々あります。
このような事態をRさんには避けて欲しいと
強く願っています！
それでは計画の説明に入る前に
大枠の方向性を先にご紹介します(^_^)
その方が計画を読みながら理解しやすいと
思います。
まず今回１番の明確な数値希望である
「ヒップサイズ -10cm ダウン」は
期間として２〜３ヶ月で達成可能
であると考えています。
しかし、実際に達成した時、それがRさんの
想像している理想の身体に近いかと言われると
少し違うのではと感じています。
私としては落とした時点でなるべく理想に近い
または、理想がより明確にイメージできる
状態に持っていきたい！！！
また目標達成後、ご自身で身体や食事の
コントロールがある程度出来る事が理想だと
考えています。
そうすれば自分のなりたい身体が
変化しても実現できますからね٩( 'ω' )و
という事で方向性としては
土台を整える（１ヶ月）
ボディメイク開始（２ヶ月）
各部位を整えながら更に落とす（２〜３ヶ月）
調整＆今後を見据えて緩和と習慣化（１ヶ月）
という流れで計画を組んでみました。
合計６〜７ヶ月程度の計画になります！
なんとなくイメージできましたか？
それでは今の大まかな方向性を頭に入れた上で、
ここから計画の詳細です。
勉強モードでお願いしますm(._.)m
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